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营养师家这样饮食防秋燥，点开看食谱

时间：2018-09-12 11:52:33 来源：注册营养师谷传玲作者：都是点击：

一年四季你最爱哪个季节？我最爱秋季。

秋高气爽、风轻云淡、温度舒爽……哈哈！词穷了。不过大北方的天干气燥真受不了，干到脸上脱皮、鼻子流血……

有没有什么饮食秘籍能防治一下这秋燥？

当然有喽。

一

补水补水再补水

补水面膜要敷，保湿乳液要涂，更要喝足了水。

水至少喝1500毫升／天，少量多次、小口小口、随时随地喝。

每顿饭还要有液体类食物，奶、粥、汤都可以。比如早餐有奶，中午有汤，晚上有粥，每顿大概喝200～300毫升。

二

深绿、橙黄蔬果来帮忙

维生素A可以维持上皮细胞的完整性，让其「耐旱性」更强，刚好皮肤细胞、呼吸道的粘膜细胞都是上皮细胞，天气这么干维生素A必须补足了。

怎么补？

动物肝脏维生素A含量最丰富，建议每月吃2～3次，每次吃25～30克，保证不了的话就吃够深绿色和橙黄色的蔬果，因为它们富含的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A。

西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深绿、橙黄蔬果，每天至少吃到2种吧。

三

主食杂一点再杂一点

五谷杂粮B族维生素最丰富，其中维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关，补足这些营养，让皮肤活力十足更抗燥。

所以主食吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭，所有杂粮大概占到主食1/3，也不能吃太多，否则容易便秘呢。

四

适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁，贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌，这都是在给细胞健康加分，尤其是锌，

缺了直接皮肤容易糙呢。

吃多少？按中国居民膳食指南的建议来。

畜禽肉40～75克／天，2块小肋排排加1个鸡翅中够75克啦；鱼虾肉40～75克／天，8只虾就是75克；坚果10克／天，约带壳1把。

五

少盐少油

是不是秋季，防不防秋燥都建议少盐少油的清淡饮食，秋天尤其建议，因为：

皱巴巴的腌萝卜就是因为失水厉害，所以要想皮肤保水力强，盐就得少吃，一天最多1啤酒瓶盖，那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃了。

油腻的饮食难消化，其中煎炸熏烤营养损失还多，这可不利于给干燥的细胞补营养，再说了煎炸熏烤还会产生易致癌的物质，少吃少吃。

上面就是从营养学上讲的秋季饮食5要点；而传统养生里还建议秋季饮食要少辛辣，适当增点酸，多吃点白色食物，朋友们也不妨结合起来践行。

下面看看我们家一日三餐都吃啥？

早餐

杂粮饭、蒸鸡蛋羹、凉拌菜心

早餐说明

1.粥的原料有大米、小米、山药、地瓜、红枣、桂圆，我家喜欢用燃气煮粥，凉水下锅水开后煮10分钟，转小火10分钟，再大火5分钟就好了。照片里盛的都是干货，其实还喝了这么一小碗稀的。时间紧张的朋友可以用电饭锅预约做粥。

2.每顿早餐我家都会做菜，要么急火快炒，要么沸水焯一下凉拌；推荐时间紧张的朋友沸水焯后过凉沥干淋点生抽、蒜末、香油凉拌。沸水可以用蒸鸡蛋的水，不过鸡蛋记得煮之前洗一下，焯水的时间最多2分钟。

3.吃腻了煮鸡蛋就蒸鸡蛋羹吧，与煎鸡蛋炒鸡蛋比起来更营养。

买带盖的盅煮出的鸡蛋孔少细腻，直接把鸡蛋壳到盅里加温水或牛奶，再加点盐搅匀，沸水开了上锅中火蒸8分钟就行。

加餐：无

因为是周末，早餐8点多吃的，一上午也不饿，所以就没加餐啦。如果你上午饿那就得加餐啦，比如喝杯无糖酸奶、吃个水果，或者水果牛奶坚果一起打个奶昔，像下面这张图就是火龙果腰果奶昔，颜色诱人吧。

午餐

紫米饭、西芹百合炒虾仁、莲藕排骨汤

午餐说明：

1.大米和紫米做饭时，水和米的比例大约是1:1.3，再少了饭就太干了。4英寸的一碗刚好是130克左右的米饭（50克的干米），考虑到藕和胡萝卜淀粉含量也高点，所以主食就吃了这么多。

2.这个菜十足简单。胡萝卜、芹菜和虾仁都是沸水焯过的，然后和鲜百合倒入热锅里拌炒两下出锅，调料也就油、盐、葱、姜，还散了点白胡椒粉。

3.汤是用高压快易锅做的，排骨放入凉水里，开火待水开捞出，然后和胡萝卜、莲藕一起放入高压锅，不加油加点盐和白胡椒粉，20分钟即可。也是拍照的关系只盛了干货，还额外喝了2天汤。

下午加餐

银耳鸭梨羹

加餐说明：

1.这个加餐最费事了，电饭锅里整整煮了3小时才煮出了银耳的软糯口感。不过银耳可溶性膳食纤维丰富，喝一碗饱腹感杠杠的。时间紧张还是交给可以预约的电饭锅吧。

2.特别提醒：梨和枣都有甜味，冰糖就少放两块，这精制糖除了能量可是什么都不提供的。

晚餐

秋葵西红柿海鲜面、清炒双瓜

晚餐说明：

1.海鲜面的海鲜都是贝壳类海产品，一种是黄蚬子，一种是扇贝肉，直接葱姜炝锅炒一下，加入水，小火煮着，这样肉不易变老，然后放入西红柿，水开再放入秋葵和面条，面条是先用另外一个锅煮熟的，分开煮还是不想大火煮面把海鲜煮老了，最后加点盐和白胡椒粉就出锅了。对了对了，汤还是足足喝了2碗。

2.丝瓜和黄瓜一起炒，因为单独炒丝瓜，会炒得软趴趴，拍出来照片就丑啦，哈哈，其实你完全可以只炒丝瓜的。葱蒜煸炒一下，菜差不多2分钟，撒点盐出锅就好，咱们吃的就是这菜的原味。

看完我家的秋天的一日食谱示范，有没有发现都是家常饭菜。

有几个原则大家学会每天也能吃得营养全面均衡，还防秋燥呢。

1.每顿饭菜多肉少，菜至少一半是深颜色的，尤其是深绿色和橙黄色，肉不只吃红肉，禽肉、水产也要吃。

2.主食尽量粗细搭配，看早午餐的主食是粗细搭配的杂粮粥和杂粮饭，晚餐则吃的白面条。

3.水多多地喝，早餐是粥，午餐是汤，晚餐是汤面。

最后祝福大家秋天也能养出水嫩皮肤，美哒哒。

作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

图片来自于网络。

本文为原创文章，媒体如需转载请联系：[email protected]，谢谢！

椒盐虾~酥到虾皮都不想放过

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