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五色食物降低胆固醇，送您一份降胆固醇的完美食物单！

时间：2018-09-08 09:26:14 来源：人卫健康作者：胆固醇点击：

适量的胆固醇对身体固然有重要的生理功能，但若是过高，就会对身体产生不利影响，因此在日常饮食中，必须注意胆固醇的摄入量。

胆固醇过高总是一件让人担心的事情，因为胆固醇一旦升高，很难通过药物使其降低。但其实降低胆固醇并不难，只要在日常饮食中加以注意，完全可以将体内胆固醇的含量控制在一个健康合理的水平。想要降低胆固醇，首先必须对高胆固醇出现的原因有所了解。

01

胆固醇升高的主要因素

膳食因素

爱吃肉和油腻食物的人，往往胆固醇会处于一个较高的水平。

遗传因素

据统计，每500个人中就有一个是因为遗传因素而患上高胆固醇血症，他们经常很容易出现冠心病。

体力活动

不爱劳动、不爱运动的人胆固醇水平会增高。

体重

调查显示，肥胖或超重的人胆固醇水平往往会比较高。

精神压力

若是长期有很大的精神压力，也会导致血胆固醇含量不断增高。另一方面，一些男性喜欢通过摄入高脂肪食物来对付压力，这也是血胆固醇升高的主要原因。

饮酒

过度饮酒可损害心肌和肝脏，并且也会使胆固醇和高血压以及甘油三酯水平大幅度升高。

02

五色食物降低身体胆固醇

通过饮食降低体内胆固醇的含量，需要注意荤素搭配，应该多摄入一些蔬菜，不吃或少吃肥肉、动物内脏，瘦肉可以适量摄入。具体来说，降胆固醇食材可以分为黄、红、黑、绿、白五种健康色——

黄色：红薯、胡萝卜、玉米油、南瓜等。

红色：红酒、辣椒、西红柿等。每日适当进食，对动脉粥样硬化有预防效果。

黑色：黑木耳、黑米、鱼、海带等。

绿色：菠菜、嫩笋、绿茶、卷心菜、梨等。这些食物色彩中性，脂肪含量也不高。

白色：米饭、燕麦片、白萝卜、酸奶、牛奶等。研究证明，每天摄入50克燕麦片，可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量。

荤素搭配的饮食疗法就如同文化艺术一般，不存在一个固定的模式，符合自身实际情况的方式肯定最佳。

03

一日三餐如何降低胆固醇

（1）早餐

速食燕麦片（30克）+牛奶250毫升冲成糊。

碎核桃仁1勺，全麦馒头2片。

水果1份（如苹果1个，或大樱桃1小碗）。

（2）午餐

豌豆、木耳、豆腐干炒肉丁（香豆腐干30克，瘦肉50克，水发木耳50克，鲜豌豆70克，植物油8克，使用高植物固醇的油脂）。

焯拌菠菜150克，用10克芝麻酱调味。

红薯大米饭（红薯100克切丁，米50克）。

豆浆1大杯300克（含大豆15克）。

（3）晚餐

八宝粥1碗（绿豆、红豆、糯米、糙米、花生、大麦、莲子、山药干等共40克，加2～3枚枣）。

清炒绿菜花（植物油10克，绿菜花150克）。

蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）。

金针菇胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100克，加3克香油）。

以上食谱可以根据自己具体情况和喜好进行调整，如燕麦片可换成玉米，牛奶可换成酸奶，水果可换成一杯果汁，馒头可换成面包。

04

高胆固醇不宜食用的食物

动物内脏，如猪肝、猪肾、猪肠、猪脾、猪肺（羊、牛、鱼、鸡等动物内脏亦同）含有较多胆固醇，每100克内脏一般就含有200～400毫克胆固醇。因此，尽量少吃动物内脏。若是想吃动物内脏，每个月也最好控制在两次以内。

猪脑羊脑（其他动物脑也类似）中含胆固醇特别多，可以称得上是冠军，每100克猪脑含有胆固醇2571毫克（牛脑是2447毫克，羊脑是2004毫克）。因此在日常生活中，绝对不能食用猪脑。

贝壳类，如赤贝、鲜贝、扇贝、牡蛎、螺类、蛤蜊、鲍鱼等一般都富含胆固醇，每100克一般会含有100～200毫克胆固醇。这类食物资源有限，或价格较高，消费量不大。

鸡蛋蛋黄（其他蛋类如鹌鹑蛋、鹅蛋、鸭蛋等亦同）中也富含胆固醇，一般都集中于蛋黄中。一个鸡蛋（以50克计）胆固醇含量达到292.5毫克。普通成年人每天鸡蛋的摄入量控制在一个以内。若是体内胆固醇已经很多，那么一个星期摄入鸡蛋的数量不要超过2个。

其他如黄油、奶油、牛油、猪油、羊肉等动物油脂中胆固醇的含量也比较大。而且，这些油脂中的饱和脂肪酸还会促进身体产生更多的胆固醇。因此，应该避免摄入过多的动物油脂。

减少含胆固醇食物的摄入量只是降低胆固醇的措施之一，并不是惟一的措施。运动也是一个消除体内多余胆固醇的措施，适量的运动可以加速身体的新陈代谢，这样多余的胆固醇也就会被排出去。

人民卫生出版社出版《男人不可不知的118个保健细节》

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