减肥=吃草?送你一份史上最全的沙拉搭配指南

时间:2018-07-09 10:58:08 来源:LOHAS乐活作者:生菜点击:

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一入夏,办公室突然开始流行 " "。据说午餐得轻,下午不犯困。无论是日常减脂还是均衡健康,沙拉(一盆)以其简单制作方法、极低的量深受大众喜。今天,乐活君就整理了一份史上最详细的沙拉搭配指南,给你收藏~

家族

沙拉届的基本款

又名叶用莴苣,英文名是 Lettuce,原产于地中海沿岸,品种极多,按叶子形状可分为结球生、散叶生、长叶生三种。

球生 (Crisphead Lettuce)

14kcal/100g

膳食纤维 5%

维生素 A10%

维生素 C10%

球生也叫圆生,其分含量高,叶片紧密结实,保质期时间长,非常适合运输。

在上个世纪,人们运输生时生时会用冰块覆盖以保鲜,算是原始版的 " 冷链运输 ",球生也因此得名 " 冰山生 "。

玉米沙拉

风味搭配:球生多汁,相比其他生口感更脆,单独食用可能会缺乏味道,常常与汉堡、三明治、田园色拉搭配,也可搭配多种酱料和汁,简直是沙拉届的百搭王~

料理 Tips:球生波浪状的叶片很适合作为肴的底部装饰,但很重要的一个原则是,一定先将叶片上挂着的分甩干(用沙拉脱器或厨房均可),不然它的叶片很容易萎蔫。

罗马生 (Romaine Lettuce)

17Kcal/100g

膳食纤维 8%

维生素 A174%

维生素 C40%

罗马生又名罗蔓生,体型粗长,一般为绿色,也有红色品种。它的知名度不亚于球生,罗马生起源于古希腊,经由意大利传至西欧,法国人称它为 Aitue Romaine," 罗马生 " 因而得名。

▲香烤生风味沙拉

风味搭配:罗马生鲜嫩多汁,口感清爽,非常适合搭配般柔滑的酱汁,也可以搭配基本款的汁。把叶片碎,配上面丁、培根、芝士碎、牛果、,既是经典的凯撒沙拉。

料理 Tips:罗马生虽然含有很多分,但它也很适合烧烤,这样能让它的叶片有股诱人的炭烤味,口感焦脆。大家不妨试一试香烤凯撒沙拉,体验罗马生的别样风味。

散叶生 (Loose Leaf Lettuce)

15Kcal/100g

膳食纤维 5%

维生素 A148%

维生素 C30%

散叶生也叫皱叶生,叶缘皱缩,叶片松软柔嫩,它的分类有很多种,比较常见的是绿叶生叫罗莎绿(lollo Bionda)、叶缘泛红的叫罗莎红(lollo Rosso)、还有一种叫橡叶生(Oak Leaf Lettuce)。

▲西红柿青豆沙拉

风味搭配:散叶生中的罗莎绿,有淡淡的青味,而罗莎红,带有独特的微苦风味。它们通常与其他生一起混合使用,在沙拉中充当配角,搭配瓜和番茄以及味道强烈的酱汁,还可以增加口感层次和丰富色彩

料理 Tips:因为味道柔和、叶片脆弱的关系,这些沙拉最好不要烹饪料理,直接用在沙拉中生即可。

(Butterhead Lettuce)

13Kcal/100g

膳食纤维 4%

维生素 A66%

维生素 C6%

分为两类,一类是波士顿生,小而圆,叶子呈椭圆形,叶片柔软有光泽。另一类是比布生,与波士顿生相近,但身材更小,颜色略深,风味更明显一些,总体而言差距不大。

坚果沙拉

风味搭配:奶口感柔滑,带有淡淡甜味,通常配以清淡调味汁做餐后沙拉食用,偶尔加一点清爽汁也很美味。把它成小片,还可搭配炒好的馅料或鹰嘴豆酱来

料理 Tips:奶保存运输不易,价格也颇为高昂,在料理时要特别注意。由于叶片软嫩,整体看起来很像一朵,它的叶子可用来做食物容器凹造型

菊苣家族

沙拉届的潮流款

菊苣可谓是集营养与颜值为一身的沙拉营养丰富且长得精美,搭配任何一种食材装饰瓷盘中,都有米其林餐厅的既视感。

比利时菊苣 (Belgian Endive)

17Kcal/100g

膳食纤维 15%

维生素 A42%

维生素 C18%

比利时菊苣是有苦味叶片的种类。外形椭圆狭长,前端尖尖的,有红色和色之分,有人说长得很像娃娃,也有人说长得像郁金香。营养价值高,是高级西餐厅特别用的食材

▲菊苣芝士沙拉

风味搭配:比利时菊苣叶片脆嫩灵,口感清甜带有一丝苦味,但苦味一般比其他菊苣略淡,你可以将它切碎了放到有着柑橘、芝士或坚果的沙拉里,也很适合搭配芥末食用

料理 Tips:由于菊苣是无光栽培,菊苣根发芽后需要严格控温,保存时还要严格避光,如果暴晒于阳光下就会变绿,味道就会更苦,炒时淋上些许葡萄酒,苦味会淡很多。

皱叶莴苣 (Curled Lettuce)

23Kcal/100g

膳食纤维 16%

维生素 A32%

维生素 C40%

皱叶莴苣和其它同系一样,会有苦味。它那细长的叶片口感较脆,颜色是从、淡绿色到深绿色的递进。

▲混合蔬果沙拉

风味搭配:皱叶莴苣的味道较明显,适合、烤鸡、意大利烟和芝士这类搭配推荐健身好者)。有一道经典法式沙拉就是用皱叶莴苣和培根、(班尼迪克搭配

料理 Tips:因其叶片上有绒毛,要改善皱叶莴苣的口感,可以搭配或浓厚的酱汁或稍作炒翻,这样就可以软化它的叶片。

意大利菊苣(Radicchio)

维生素 A1%

维生素 C13%

意大利菊苣又叫红菊苣,红色的叶子上有着色的纹路,主要分布在地中海地区,在意大利沿海非常流行,它的颜色鲜艳,有点像紫甘蓝。红菊苣有不同种类,以分别种植它们的意大利地区名字命名。

▲意式三色沙拉

风味搭配:意大利菊苣有明显的清苦味和刺激的辛感,建议搭配略带甜味的食材搭配经典的意大利 " 三剑客 "——戈尔根朱勒干酪、核桃蜂蜜也别有一番风味。在中用上奶或芝士,橄榄烤制后会变得醇香可口。

料理 Tips:和菊苣一样,意大利菊苣可以生或料理后食用。料理过后,它的苦味会稍微缓和。你可以尝试将它拌入炖或意面中,利用好它那鲜艳的色彩

野苣 (Mâche)

16Kcal/100g

膳食纤维 7%

维生素 A12%

野苣叶片形似山羊的,柔软小巧,但并不常见,在市面上卖得也贵。通常搭配清淡的沙拉汁,和比利时菊苣、坚果等一起食用

▲野苣麦片沙拉

风味搭配:口感犹如细腻,建议不要搭配浓稠的酱料,这样只会让叶片萎蔫,最好搭配基础款或芥末汁。

料理 Tips:这种叶片脆弱,极易腐烂,不可煮制,但可以用作装饰搭配装盘。

其他家族

沙拉届的尊享款

芝麻 (Arugula)14Kcal/100g 膳食纤维 4% 维生素 A79% 维生素 C25%

芝麻从罗马时期就在地中海一带进行种植了,作为十字科的,它具有防癌的功效。不管单独食用还是搭配其它美味都很突出,但你想换个方式享用它吗?

坚果芝麻叶沙拉

风味搭配芝麻有一种类杏仁椒的味道,所以无需使用味道重的酱汁,相反,你可以尝试使用甜口的蜂蜜汁,并搭配梨片、碎核桃和帕马森干酪屑。

料理 Tips:芝麻有着本香,且叶片不易萎缩,所以也可以用作装饰。因为它源自地中海地区,所以和意大利很搭——你大可以在享用前放一大把芝麻在披萨、意面或意大利炖上。

红甜叶(Beta Vulgaris)

12Kcal/100g

膳食纤维 6%

维生素 A23%

维生素 C26%

叶有着深红色的茎,能让沙拉的颜色更跳跃,也为其增添一抹甜标志的大地气息。

▲甜球心沙拉

风味搭配:甜叶非常适合与菲达这类咸味芝士、坚果以及薄荷搭配,这样可以为沙拉增加清新本风味。

料理 Tips:你可以将它拌入自己喜欢的沙拉,也可以稍微翻炒一遍后加入温谷物沙拉中。

嫩菠叶 (Baby Spinach)

膳食纤维 17%

维生素 A36%

维生素 C82%

嫩菠叶与常见的菠差别很大,会比成熟更早采摘,这使得它们的味道更温和、叶片更柔软。

西瓜蜜桃沙拉

风味搭配:可以用橙子、苹果果或汁来为嫩菠沙拉增加酸味,让沙拉的味道更平衡。如果是煮熟后食用豆蔻、洋葱和蒜也是很好的搭配

料理 Tips:嫩菠叶和一般的菠一样有多种料理方法,既可以生,也可以稍微翻炒后食用,亦或是加到品、炖、炖和温谷物沙拉中,任你挑。

羽衣甘蓝 (Kale)

50Kcal/100g

膳食纤维 45%

维生素 A133%

维生素 C134%

羽衣甘蓝是沙拉营养最丰富的。它其实是芸薹属植物,算是西兰的近亲。通常,我们在沙拉中看到的都是叶片卷曲的羽衣甘蓝,而另一平叶品种——长有深绿色叶的意大利卷心更多地被用在意面或中。

果沙拉

风味搭配:羽衣甘蓝有一些较为青涩的苦味,能为沙拉增添口感多样适合搭配鹰嘴豆这样的豆类坚果果。其叶子可以烤成脆脆的甘蓝片、做成沙司、翻炒或炖煮。

料理 Tips:羽衣甘蓝通常在拌入沙拉之前要先料理软化一下,用柠檬汁洗羽衣甘蓝的叶片,然后弄干,抹上橄榄揉搓,好软化其纤维

看了以上这么多种类的沙拉的介绍,想必你已经知道自己该如何选择了吧!如果为了更健康,请选择芝麻、羽衣甘蓝、嫩叶菠;如果为了更身,请选择:生类或菊苣类;

但无论你选择哪种沙拉作为基底,一定要先清洗干净,沥干分之后,冷藏半小时,口感才会更佳哦!

部分资料、图片源于网络

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