时间：2018-06-28 02:25:37 来源：李捷中国注册营养师作者：膳食点击：
有些朋友经常会发我私信，询问生长发育的孩子，还有孕妇吃什么钙片补钙好？
我把经常回答的内容总结一下：
钙片作为膳食补充剂来说，如果在膳食均衡，营养素获取全面的情况下，能够达到国家对于每个阶段，不同人群的推荐量的话，并不是必需要补充的。就拿钙片来说，如果来自膳食的钙充足，加上适宜的维生素d（有来自晒太阳紫外线照射皮肤，自身通过7脱氢胆固醇合成，避免暴晒。还有食物比如深海多脂肪鱼，猪肝，蛋黄，蘑菇等）达到我国居民营养素摄入推荐量，是不需要再吃钙片的。但是减脂增肌的运动人群，还有孕产妇和消化功能比较差的老年人，推荐量比普通成人的800毫克要多200毫克，甚至400毫克，但他们并不知道自己从食物摄取了多少毫克钙，此时就有必要找专业的临床营养师，注册营养师，先做膳食调查，营养素评估，如果膳食不足，尤其是减肥的人，食量本身就少（不仅仅钙容易缺乏，其他的铁锌硒等还有维生素也容易缺乏），膳食不足的还是建议补充剂补足到适宜量。
中国居民膳食指南儿童青少年300到500克奶，孕产妇500克奶/天。美国指南是餐餐有奶，脱脂
7到11岁的孩子，还有孕产妇哺乳期，还有中老年人，根据DRIS2013推荐量是每天都是1000毫克钙（美国推荐量1300毫克钙）。如果每天喝奶300到500克，再吃一巴掌豆腐（100到150克左右，或者豆制品），还有两大把深绿叶菜，比如小油菜，小白菜，菠菜等，还有西兰花这种深绿蔬菜，每周喝两三次紫菜虾皮汤（虾皮咸，高钠，不要搁太多，一小撮即可），每周吃两三次芝麻酱拌菜，或者抹馒头面包。这样算下来，每天1000毫克钙是有保证的。如下表：
是否吃钙补充剂，应根据个体情况而定，如果9岁孩子平衡饮食并每日喝奶，比如每天吃鸡蛋1个，豆腐100g、西蓝花100g、小白菜200g、鲫鱼100g、虾皮5g、核桃2个，这些总钙摄入约530mg。
若另饮奶500ml(钙摄入约540mg)，加上第一种组合的食物，每天钙摄入总量1070mg，可满足9岁孩子钙的需求，不需要额外补钙。
第二种组合是喝奶300克，豆制品喝深绿蔬菜更多一些，也能获得1000毫克钙。
但如果按照美国膳食指南推荐量1300毫克，美国指南推荐是餐餐有奶，每餐折合一标准杯240毫升脱脂或者低脂奶，全天720毫升奶，就差了300毫克钙。建议加一杯奶，或者补充300毫克碳酸钙VD3补充剂，钙的最大耐受量UL值是2000毫克，每天摄入量再推荐量（RNI）到UL之间是安全的，不会造成中毒或者对身体不利。从营养学角度来看，来自食物的钙更容易吸收利用，而钙片遇胃酸强酸会产生二氧化碳，有可能引发不适，涨气等。
如果9岁孩子不饮奶或饮奶不足，就需要额外补充，额外300~600mg的钙剂。（膳食补充剂，为了补充膳食不足）。乳钙，碳酸钙，柠檬酸钙等补充剂都可以，选择靠谱大厂牌。不要选小作坊的。
这是一套完整配餐，中国居民平衡膳食餐盘，建议三餐按照这种搭配组合。
每100克豆腐含钙100到150毫克，适合每天都吃，100克差不多就是一个巴掌大小。
老一辈人说的骨头汤补钙是错的，100克骨头汤也就零点几毫克钙，还有大量脂肪，如果炖肉还有高嘌呤，不适合经常喝。
芝麻酱含钙高，但是脂肪也很高，都在一半以上，跟喝油差不多，不要天天喝油，偶尔拌一拌凉菜还可以。
虾皮含钙高，但是很咸，一周喝两三次紫菜虾皮汤就行，每次搁一小撮就行。
补钙这个事最直接的就是对骨密度的影响，而骨密度的峰值是在30到35岁形成的，之后就一直下滑了。
作为家长要以身作则天天喝奶，宝宝养成餐餐有奶的好习惯，乳糖不耐可以喝无糖酸奶，或者水解乳糖的奶。
我小时候，我妈借钱也给我们姐弟俩保证每天一瓶牛奶，从未断奶，这是我的骨密度，45岁，喝同龄人的比较：
人无远虑必有近忧，我国孕产妇每天摄入的钙还不到500毫克，达不到推荐量的一半。生一个孩子，要流失很多骨钙，母亲最伟大，自己缺钙，乳汁也会从骨钙获取足够钙给了宝宝。所以过去的人说的月子病，掉牙，浑身疼，乃至生几个孩子以后越来越矮，驼背等，都是估量丢失，骨质疏松的后果。
我是足量摄入食物钙，运动人群需要量是1200毫克，跟11到14岁的青少年一样，我运动，避免暴晒去户外运动合成VD，我每周吃300克三文鱼，经常吃蘑菇，蘑菇是植物唯一含VD的食物。
11到14岁的孩子由于推荐量1200毫克，如果不喝奶，又不爱吃蔬菜豆腐，很难达标，要调整膳食，在营养师的评估下，适当吃钙补充剂。不要由于家长不懂营养学，宝宝以后提早骨质疏松。
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