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这种饮食模式让你轻松降血压

时间：2018-05-25 16:01:50 来源：芒果营养作者：摄入点击：

与心脏病相关的两个主要的因素是：动脉粥样硬化（也就是动脉中形成了沉积物）和血液凝块的存在，导致血液粘稠。但是，还有第三个因素可能导致动脉硬化症，那就是动脉变硬，动脉血管是富有弹性的，不管是否发生动脉硬化，它们都有丧失弹性的趋势，会随着年龄的增长而变硬。动脉硬化、动脉粥样硬化和血液粘稠都会导致血压的升高，使你患血栓症、心绞痛、心肌梗塞或者中风的风险增高。因此，想要改善或者避免心血管疾病的话，控制血压的升高，使血压保持在正常的范围之内就非常重要了，具体来说，我们可以通过DASH饮食策略来降低血压。

DASH饮食是1991年起开始推行的饮食计划，这一计划主要侧重点是建议人们减少摄入钠和脂肪，并相应的增加钾、钙、镁等多种营养素的摄入。长期坚持的话有助于预防并控制高血压，高血压患者坚持两周即可以看到明显的效果，而且还有助于帮助降低体重、降低糖尿病的风险以及中风的风险。我国人均平均每天摄入的食盐超过12g，而按照DASH饮食计划，每天的食盐摄入量则不超过5.8g。

DASH饮食模式更加强调各种非钠的因素，要求我们培养如下饮食习惯：足量蔬菜、水果，蔬果类食物富含丰富的钾、钙、镁、纤维素等多种营养素；主食类侧重于全谷物及其制品，这样可以帮助增加纤维素的摄入，减少糖类和淀粉类的摄入；乳类制品以低脂和脱脂乳制品为主，有助于减少饱和脂肪、胆固醇的摄入；另外，还要求我们食用鱼类、禽类、干果等食物，以补充人体所需要的蛋白质和不饱和脂肪酸，最后一点就是需要我们适度控制钠的摄入量。

细化到每天的饮食中，则需要我们这样做（以摄入2000千卡/天为例）：谷物及其制品一天需要摄入7-8份，每份的量为一片面包或者一杯即食麦片或者半杯米饭/面条；蔬菜需要我们每天摄入4-5份，每份的量约为一杯生绿叶蔬菜或者半杯熟的蔬菜或者是170g的蔬菜汁；水果每天摄入4-5份，一个中等大小的水果或者1/4杯的水果干或者170g的鲜榨果汁都可以称为一份；低脂或者脱脂奶制品一天则需要2-3份，226g的牛奶或者一杯酸奶或者43g的奶酪都是一份的量；脂肪和油类一天需要2-3份，一茶匙的人造黄油或者一大匙低脂蛋黄酱或者两大匙的淡沙拉酱或者一茶匙的植物油都是一份的量；瘦肉/禽类/鱼类每天的摄入量需要少于两份，一份的量约为85g的瘦肉/去皮禽肉/鱼类；干果和豆类每周也必不可少，一周4-5份就可以了，每份坚果的量大约为43g坚果或者一大匙的种子类或者半杯干豆子（熟）；糖的摄入量一周不超过五份，每份的剂量为一大匙糖。

最后需要提醒的是从日常饮食转到DASH饮食需要逐步适应的，不能一步到位，我们可以逐渐增加，例如在午餐或者晚餐中加入一份的蔬菜/水果；选择强化营养例如维生素B的全谷物食品；注意以上食物分次食用，每餐食用两份蔬菜/水果或者食用水果做零食；或者将食物用油按照当前的用量减半食用，由于以上饮食模式中每天摄入的果蔬量可能远超平时的食用量，因为它们通常含有较多的纤维素，如果一下子改变原有饮食模式的话，可能会导致腹泻、腹胀等不适症状的出现，因此切不可心急，要逐步改进原有的饮食结构。

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