时间：2018-05-21 19:26:21 来源：广东吃喝玩乐作者：粗粮点击：
现代生活的精细化和精致化，成为诸多营养疾病的诱因。糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等正在逐渐威胁人类健康。粗粮也成了当今一种时尚，因为粗粮中含有大量纤维素，纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘；而B族维生素尤其是维生素B1则可以预防脚气病。但是，粗粮是否吃越多越好呢？我们一起来看看。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
一般有如下三类：
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谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
2
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块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
粗粮和细粮都是粮食，相对来说细粮口感较好，但为什么现在如此推崇粗粮？
降低肠癌发病率
粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，改善肠道环境。研究证明：膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人，罹患直肠癌的几率降低42%。
粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。
粗粮和细粮都含有热量和糖分，只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维，糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说，将部分精粮换成粗粮，对控制血糖有一定的效果。
纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等，干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低，有利于减肥，也利于预防高血脂。
高热量食物会增加抑郁症的发病率，而粗粮属于低热量食物，具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族，可辅助治疗抑郁症。
大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?
专家提示：正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。
专家提示：粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。
专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。
我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。
专家提示：因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。
粗粮吃对了，确实有益健康，如果吃不对，不仅浪费了营养，还会对身体造成伤害！粗粮究竟该怎么吃？
粗粮不仅营养好、膳食纤维多，饱腹感强，而且辅助预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。但很多人对粗粮饮食的认识存在较大的误区。
粗粮虽好，但不是所有人都适宜吃粗粮，尤其是肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮，如：体弱的中老年人和儿童、消化不良患者。
营养学强调均衡营养有益健康。不合理素食主义者、营养失衡的减肥人群等，长期吃粗粮更易造成营养不良，出现营养短板，降低免疫力。
《中国居民膳食指南（2016）》建议：粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50-150g，薯类 50-100g。
突然大量或过量摄入粗粮，可能会引起胀气甚至腹泻等消化不良的症状。如果想改变饮食习惯，粗粮饮食建议循序渐进，慢慢适应。
饮食上提倡合理搭配，多样化摄入。粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如：大豆的优质蛋白、大豆异黄酮含量高；燕麦含有β-葡聚糖，有降低血脂和血清胆固醇的作用；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；高粱富含脂肪酸、铁元素等。
市场上的粗粮制品有很多，但可能降低了粗粮的功效。如：麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。
高纤维食品，如果口感粗而不糙，可能添加了大量油脂，尽量减少食用，尤其是高胆固醇等患者。
衍生类食物品类繁多，但需注意看配料表，“去伪存真”。如：不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”。但即使原料为粗粮，辅料或烹调过程中添加大量油和糖，也会增加慢性疾病风险，如：拔丝地瓜等。
中国居民膳食指南第一条建议：食物多样，谷物为主，粗细搭配。粗粮在烹制时，不仅要选择少油、少糖的加工方法，还得注重多样化饮食。
制法：1、将黄豆浸泡6—16小时，备用； 2、将泡好的黄豆装入豆浆机网罩中，往杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后做出熟豆浆。
【五豆豆浆】
用料：黄豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克、水 1200毫升。
制法：1、将五种豆类浸泡6—16小时，备用， 2、将浸泡好的五豆装入豆浆机网罩中，往杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟，报警即成。
用料：黄豆26克、黑豆9克、青豆9克、豌豆9克、花生米9克、红枣13 克、清水适量。
制法：1、将黄豆、黑豆、青豆豌豆、花生米一起浸泡6—16小时，备用； 2、将红枣洗净去核；3、将红枣和浸泡好的五豆装入LB豆浆机网罩中，杯体内按规定加入清水，接通电源十几分钟，五豆红枣豆浆就做好了。
主料：山药 100克、白扁豆50克、红枣五颗，去芯莲子十几颗，山楂条20克，葡萄干20克。
做法：先将白扁豆红枣泡浸泡，然后将白扁豆的表皮剥去，红枣去核，山药切成丁。然后将白扁豆和山药，莲子一起放在砂锅里煮，直到煮的酥软。最后将山楂条，葡萄干加在里面煮3分钟即可。（不喜欢酸甜口味的，也可以不加山楂条和葡萄干。白扁豆药房有售，为扁豆的种子）
注：这里面的白扁豆也可换成芡实。
主料：大米100克，红豆50克，红枣5颗，泡发银耳一朵，百合少许。
做法：红枣去核，银耳摘掉根部黄色物质，干百合泡发，鲜百合剥片。同时放在砂锅里，大米煮软，即可。鲜百合需要在粥快好时加入，煮2分钟即可。
主料：紫薯100克、糙米、紫米、薏米各20克、红枣几颗、、糖桂花少许。
做法：先将薏米紫米淘洗干净用凉水泡好2小时，红枣去核，紫薯去皮切小块。然后先将紫米和薏米倒入砂锅加水大火煮开加大米和紫薯，开锅后关小火，直到煮软煮烂加糖桂花和红枣，煮开2分钟即可。
材料：红豆、黑豆、紫米、黄豆、绿豆、大枣、桂圆。（食物添加的多少按排名先后，第一位的最多，共150克左右即可）。
做法：各种豆子浸泡8小时左右，让豆子充分吸水，内部变软。红枣去核，桂圆去皮去核（或者选择干桂圆肉），然后将洗过的紫米倒入一起煮熟，豆子很软时即可。
材料：碎玉米碴100克，枸杞25克，百合15克（鲜百合30克）。
做法：将玉米碴洗净后直接倒入锅中，煮沸3分钟，加入枸杞，泡开的干百合（如果有鲜的更好，再转小火煮5分钟即可）。
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