时间:2018-03-02 22:24:01 来源:健康与养生作者:膝关节点击:
靠墙静蹲对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。是医生在临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群,尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
即使膝关节没有问题,平时多做做这个动作,对于养护膝关节也有很大帮助。
你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以,坚持,坚持,再坚持。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。 一个星期之后,你会感觉膝盖年轻了10岁!
适用病症
髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
1、动作要领:
静蹲正面图
①背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。②大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。③重心落于足跟。④膝关节在垂直方向上不能超过足尖。⑤背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。
2、次数和时间要求:
一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1—2分钟,然后重复进行。每天重复3—6次为最好。
静蹲侧面图
3、特殊注意:
第一:蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如:30,60,90度3个角度,效果则会更好。
第二:蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。这点一定要注意!
另外,再告诉大家一个简单的考核肌肉力量的办法:如果您的膝关节在屈膝80°(大腿和小腿之间的夹角100度)左右,静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟,就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的,尽量不要随便降低要求。
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