时间:2018-05-08 19:25:20 来源:北京时间作者:补钙点击:
从小爸妈就对我说:
身高没见长
倒是长了一身的膘……
有实验证明,熬了两个小时的骨头汤,脂肪会浮在汤面上,但汤里面的钙含量是微乎其微的。
大豆的钙含量也很高,但是豆浆是大豆加了水打磨而成的,钙含量被稀释,只有10mg/100g,补钙的作用不大。
不过喝豆浆还是很有好处的,它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失哦~
成年人每天的钙摄入量建议在1200-1500mg。补钙要以食补为主,重视饮食上的合理搭配,与锻炼身体相结合,效果最好。
奶制品
每100 ml牛奶中含有104 mg的钙,所以奶制品被称为“天然的钙库”,不但钙含量高,而且吸收好。
建议每天喝300ml牛奶。如果出现胃胀、腹泻,可以喝等量的酸奶。
绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品,是非常低调的“补钙小能手”。
几乎所有的深色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,钙含量都不低。
而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
在烹调的时候,可以提前用沸水焯3~5秒,把绿叶蔬菜里面的草酸去除掉,这样,草酸就不会影响钙的吸收了。
某些豆制品
之所以说是“某些”,之前也提到过,豆浆没有太明显的补钙作用,相比之下,南北豆腐的补钙功效就比较明显:
建议每周吃100g大豆,相当于220g豆腐干,或者290g北豆腐,或者560g南豆腐。
芝麻酱
这就意味着,平时吃个热干面,再弄个芝麻酱蘸料吃个火锅,吃进200-300mg钙,简直不在话下。
需要注意的是,芝麻酱的热量实在是太高了,所以不宜每天都吃,也不要过量。
提到补钙食品怎么能少得了水产品呢,各种鱼、虾、蟹、贝中钙含量都很可观,比如:
贝类钙含量多高达200 mg/100g。
而且,水产品的脂肪多为不饱和脂肪酸,有益于心血管健康,非常适合中老年朋友食用哦~
一些水产品的内脏胆固醇较高,比如蟹黄、鱼籽等,这些就别吃太多哈~
含油脂较多的坚果,是钙的良好来源,有些含钙量能高达100-200 mg/100 g。
另外,坚果中同样富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,有利于心血管健康。
多晒太阳
皮肤在紫外线的照射下,可以合成维生素d。维生素d可以帮助我们身体吸收和利用钙质。
如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素d就是守护这个原料仓库的“守门人”。
建议每天在阳光下活动 20 分钟以上,从而促进维生素d的合成。
(记得做好防晒哦~)
多运动
要注意的是,如果已经被诊断为骨质疏松,一定要在医生的指导下进行锻炼,以免发生运动损伤,加重病情。
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