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肥胖、腹泻、抑郁 ... 了解下无麸质饮食吧

时间：2018-04-28 16:25:16 来源：LOHAS乐活作者：乳糜点击：

你知道无麸质饮食吗？这种风靡欧美国家的饮食方式真的健康吗？在大多数国人用精米面作为主食的今天，无麸质饮食在西方国家刮起了一阵热潮。它不仅是针对乳糜泻和麸质过敏者的饮食指南，甚至一些想要减肥或者控制体重的人也在尝试无麸质饮食。对于它，你真的了解吗？

也许你从未听说过这个名词，为此还盲目地咨询过不少医生，服用过大量的药物，但都无济于事。问题的根源就在于你一直食用含有麸质的食物——各种面食。

为什么有些人会麸质过敏？

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麸质过敏是一种免疫系统攻击小肠内膜的疾病。有些人吃了含有麸质的食物身体就会出现敏感、不适的症状 ( 上述投票选项 ) 。

读到这里，以面食为主食的北方人表示不理解，吃面也会过敏？麸质到底是什么鬼东西 ? 为什么有些人吃了含有麸质的食物会过敏？（请跟着乐活君来学习一下）

麸质（Gluten diet）是小麦、黑麦、大麦等谷物中的一种蛋白质，它可以使面团变得有弹性。

麸质吃下去以后，" 正常人 " 的小肠粘膜细胞可以把麸质分解掉，但有些人由于小肠粘膜分泌的酶不足，从而引起小肠粘膜的病变，造成腹胀、腹泻、便秘以及消化道的问题。

小肠壁的病变会妨碍营养的吸收，严重者还会引起营养不良、消瘦乏力，甚至头痛、注意力不集中、情绪和神经等方面的问题。

所以对麸质过敏的人群必须严格遵循无麸质饮食，因为就算摄入极少量的麸质也会引起自身免疫性疾病。

Gluten-Free Diet

无麸质饮食

什么是无麸质？

无麸质饮食（Gluten free diet），就是排除所有含麸质食物的饮食方式，分为天然和非天然的无麸质。

食用无麸质，就是严格戒断麸质食物，如意大利面、披萨、啤酒、燕麦、吐司、三明治等食物。

甚至酱料、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物，而改以马铃薯、玉米、蔬菜、豆类、米类等为主，购买标识无麸质的食品。

肉类、鱼、蔬菜水果等都是天然的无麸质食物。而非天然的无麸质食物，指采用不含天然麸质的原材料按标准规范生产的食品。

根据美国 FDA（食品药品监督管理局）的规定，无麸质食品中的含量必须低于 20mg/kg。

在西方国家，无麸质饮食的概念早已普及。在欧美不同地区的大小超市里，你会经常看到标有 "Gluten-Free" ( 无麸质 ) 的面粉、零食、饮料，牙膏和护肤品等，甚至一些大型的连锁餐饮也陆续推出了无麸质的食物。

无麸质饮食是专门治疗麸质不耐受、小麦过敏和乳糜泻患者的食谱。他们在吃到含有麸质的食物时，会产生过敏反应或不适的症状，所以只能通过无麸质饮食来避病。

可以吃的无麸质食物

肉蛋奶

牛羊猪肉、家禽、乳制品（如果乳糖耐受）、蛋类、鱼肉、海鲜都是天然无麸质的食物。购买新鲜的无加工的肉食，自己亲手烹饪，就无需担心任何麸质问题的发生。

因为经过加工的肉类食品都会含有很多配料，比如熟肉、香肠和腊肠，这些配料中大多都是含有麸质的。

蔬菜水果

新鲜天然的蔬菜和水果都是无麸质的。唯一需要留意的就是超市那些加工过的水果干，在吃的时候，要仔细检查食物的配料表，里面有可能含麸质。

无麸质的碳水们

我们已经知道小麦、大麦和黑麦都是含有麸质的，但并不意味着所有叫『麦』的都是含麸质的食物。

按无麸质标准生产的燕麦、黎麦和荞麦都是不含麸质的；其他谷物，比如大米、玉米、高粱、西米也是不含有麸质的；未加工的豆类、坚果、各种薯类也都是『无麸质帝国』的良民。

调味料

在进行无麸质饮食后，你需要放弃 N 种调料，比如普通的酱油、黑醋、豆瓣酱、辣椒酱 ……

不过，你很快就会发现一个天然调味料的新大陆——生姜、大蒜、葱、香叶、迷迭香、百里香、肉桂、姜黄、罗勒、薄荷 …… 这些无麸质的天然调味料将成为你调制美味的秘密武器。

醋类可以选择白醋、椰子醋或者苹果醋增添酸味，有时选择柠檬和酸橙来调料也别有一番风味。酱油可以选择无麸质酱油或是椰子酱油，这些都可以在淘宝和其他海淘网站上买到。

三类人群应该吃无麸质饮食

我们先从三个容易混淆的疾病说起，有三类人群应该吃无麸质的食物：乳糜泻患者、非乳糜泻的小麦敏感者（麸质不耐受）和小麦过敏者。

乳糜泻者（Celiac disease）

乳糜泻，是一种自身免疫病。由于遗传因素和环境因素，患者在进食麸质后会产生自身免疫抗体，这些抗体会攻击身体的各个组织。

如果持续地摄入麸质，将会导致小肠绒毛萎缩。小肠绒毛一旦萎缩，人体就没有办法正常地吸收营养物质。

腹泻、体重减轻和发育不良是乳糜泻的经典症状。还有一些患者会出现疲劳、缺铁性贫血、骨密度不足、关节炎、皮炎以及神经病变等问题。

目前，全球有 1% 的人群患有乳糜泻，在西方国家较多，在中国还较为罕见。

非乳糜泻的小麦敏感者（NGGS）

非乳糜泻的患者在进食小麦后，会表现出很多不同的症状，包括类似于肠易激综合征的消化症以及皮疹、抑郁、焦虑、纤维肌痛等肠外症状。只有在排出麸质后，症状才会得到缓解。

小麦敏感曾被称为 " 麸质敏感（麸质不耐受）"。经研究并表明，除了麸质，小麦中的其他物质，比如 α- 淀粉酶 / 胰蛋白酶抑制剂也会造成此症状。

早在 1980 年，就有过对小麦敏感的患者的报道。而在近几年，小麦敏感的发病率从 0.6% 到 6% 不等。

小麦过敏者（Wheat allergy）

如花粉、海鲜过敏一样，小麦过敏是一种由 IgE 介导的 I 行过敏反应。小麦中的 α 淀粉酶溶剂、谷醇溶蛋白、糖蛋白和抑制蛋白都有可能引发过敏反应。

过敏者往往会出现皮肤瘙痒、荨麻疹、水肿、恶心、呕吐和哮喘等症状，严重者甚至会造成过敏性休克。在中国，小麦是引起成人和儿童严重过敏性反应的首要食物。

无麸质美味食谱

无麸质意面

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食材

无麸质意面 400g、橄榄油适量、蒜 4 瓣、洋葱 1 个、豌豆 450g、咖喱粉 3 汤匙、磨碎的肉豆蔻 1 粒、蜂蜜适量、盐适量、香草适量

步骤

①水烧开，加适量盐和橄榄油，将无麸质意面放入锅中煮熟；

②锅内放适量橄榄油，油热后加入蒜、洋葱、豌豆翻炒，炒香后加入咖喱和水，煮 5 分钟，再加入磨碎的肉豆蔻；

③将第二步做出的咖喱拌入意面，在意面上撒些蜂蜜和香草即可。

无麸质杏仁麦片

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无麸质燕麦 200g、杏仁片 70 g、肉桂半勺、丁香适量、小肉蔻适量、盐适量、葵花油 60ml、蜂蜜 5 汤匙、石榴籽 50g

① 预热烤箱至 160ºC。在烤盘底部放上烘焙纸，并在上面刷上适量油；

② 将无麸质燕麦、杏仁片、肉桂、丁香、小肉蔻和盐放在碗里搅拌均匀，加入蜂蜜。然后放在烤盘上；

③ 烤盘放入烤箱烤 20 分钟，从烤箱中取出，冷却，加入石榴籽，放入玻璃罐里储存。要吃的时候加入牛奶或酸奶即可。

无麸质香蕉面包

香蕉 4 根、黄油 75 g、米粉 170g、蔗糖 170g、泡打粉 1.5 茶匙、盐适量、香草适量、糖粉适量、蔓越莓干 40g、香蕉片适量

① 黄油融化，和蔗糖混合，和鸡蛋一起搅拌。将盐、泡打粉、糖粉混合搅拌均匀后，加入香蕉片；

② 加入面粉和水，混合成面团，再加入香草、蔓越莓干；

③ 烤箱 180 ℃预热，面团放入模具，烤 60-70 分钟，取出，撒上牛奶、糖粉和香蕉片装饰，然后切片即可。

为了所有受到麸质影响的人，不论是乳糜泻、麸质不耐受还是小麦过敏，一份健康又美味的无麸质食谱，才能给予身体真正的滋养。

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