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花3分钟学会7款早餐搭配，制作简单，营养好吃，一周早餐不重样

时间：2018-04-15 13:05:13 来源：美食圈作者：薏米点击：

七款早餐

俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”早餐可以简单，也可以不必吃多，但最好要包括三个类型的食品：一是淀粉类食物，如面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯。二是富含优质蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、豆腐脑。最后是富含纤维、维生素C的食物，包括各种果蔬。“早餐无论中西，最好每天吃一小把坚果。”因为早餐人们很少饮食过量，这时候补充坚果这样高能量高营养的食物，可以改善三餐热量比例。大杏仁、核桃等各种坚果每天吃28克即可，也就是一小把的量。一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%～35%。从营养学的角度来说，没有不好的食物，只有合不合理、缺少或过多的问题。在一餐中，少量、多品种对均衡营养至关重要。所以，合理的早餐标准应含有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。

下面示范几款简单营养早餐：

（一）红豆薏米燕麦糊 + 鸡蛋三文治

红豆薏米燕麦糊有祛湿、排毒、瘦身养颜的功效。制作红豆薏米燕麦糊可以用全自动豆浆机20分钟搞定，也可以用破壁机搅拌。

【材料】 红豆、薏米和燕麦各30克，冰糖适量。

【做法】

1 红豆、薏米洗净放在清水里浸泡4小时以上。

2 把红豆、薏米、燕麦和水一起放在煮锅里，用中大火煮熟。

3 把煮熟的红豆、薏米燕麦水倒入破壁机里搅拌，搅拌结束后红豆薏米燕麦糊就做好了。

【提示】

1 如果喜欢有点甜味的，可以在煮红豆薏米燕麦水即将结束时，放入冰糖煮至熔化即可关火。

2 如果用豆浆机来制作，可以把红豆、薏米、燕麦和水一起放入豆浆机里，让豆浆机制作米糊。

鸡蛋三文治是《深夜食堂》里一道食谱，它的特点是简单易操作但美味，很有特色的一款三文治。

【材料】 白土司 6片，熟鸡蛋2只，盐、沙拉酱和黑胡椒适量。

【做法】

1煮熟的鸡蛋切碎，放入沙拉酱搅拌均匀。

2 放少许盐和黑胡椒粉拌匀成三文治馅料。

3 把鸡蛋馅料夹在两片面包中间，切掉硬边，切成三角形。

（二）香菇猪肝粥 + 牛奶馒头

【香菇猪肝粥】有健脾养肝的功效，香菇有降压降脂、抗癌防癌，提高免疫力的作用，而猪肝可补肝养血。

【材料】

大米 50克，香菇 20克，猪肝 100克，盐 3克，料酒 5毫升，花生油 10毫升，玉米淀粉 10克，姜丝和葱粒少许。

【做法】

1大米洗净用清水浸泡2小时以上，香菇用清水浸泡半小时。

2将浸泡好的大米用中火煮沸，转中小火煮15分钟。

3在熬粥的同时，将猪肝洗净切片，用盐、料酒、、油、玉米淀粉和姜丝腌制片刻，并且把香菇切丝。。

4大米粥煮了15分钟后加入香菇丝，搅拌几下煮15分钟，再加入腌制好的猪肝，猪肝将熟时下盐调味，撒上葱粒即可关火。

【快捷煮粥小窍门】先把米泡上2小时然后再煮，这样煮出来的黏稠营养粥半小时就能搞定。如果是忙碌的上班族，可以提前一晚洗净大米，用清水泡着，第二天早上起来绝对半小时就能搞定一锅香浓绵软的营养粥。

牛奶馒头

【材料】

中筋面粉 250克

牛奶 130克

砂糖 20克

酵母粉 3克

【做法】

1牛奶放入酵母粉搅拌至酵母粉溶化，静置片刻。

2 加入中筋面粉和砂糖，把所有材料混合，揉成光滑面团，放在室温下发酵成2倍大。

3把发酵好的面团，排气揉匀，用擀面杖擀成长方形的面片，翻面并且用刷子蘸一下清水刷面片，卷成圆柱体，切成6-8cm长的小面团，放在蒸笼里松弛20分钟。

4蒸锅放入三分之一或者二分之一冷水，放上生的馒头坯用中火蒸15—20分钟。蒸好后焖3—5分钟才掀开盖子。

（三）核桃亚麻籽豆浆+玉米烙

一块玉米烙、一瓶核桃亚麻籽豆浆和一些水果，用美美的早餐迎接新一天。

【核桃亚麻籽豆浆】加了核桃和亚麻籽的豆浆。

【核桃亚麻籽豆浆材料】

黄豆 80克

核桃 30克

亚麻籽 20克

水 1.2升

冰糖 20克

【做法】

1黄豆提前浸泡6小时或以上。

2将泡好的黄豆冲洗两遍，放锅里煮20分钟左右，在关火前放入冰糖煮熔化。

3把亚麻籽和核桃炒熟炒香。

4把亚麻籽和核桃以及黄豆一起放在破壁机里，用五谷谷物功能，搅拌1分钟即可。

【提示】

1破壁机没有煮熟功能的，可以把浸泡过的黄豆、核桃、亚麻籽和水一起搅拌，用锅煮熟，也可以像我那样煮熟再搅拌。

2破壁机能搅拌得很细很细，我没有滤掉豆浆渣，全部喝下去，营养不浪费。

3如果没有破壁机可以用豆浆机、料理机或者原汁机。

4放入糖的份量要根据各人口味。我用了20克冰糖，淡淡的，不会很甜。

【玉米烙】玉米有抗菌护肝、消除疾病、促进胃肠蠕动的作用，尤其对小孩能健脑益智的功效，对年老者能保护肝脏、防治动脉硬化、预防癌症和延缓衰老的功效，对爱美的女性能美容护肤，比较直接简单吃玉米当属【玉米烙】

【玉米烙材料】

甜玉米粒400克，玉米淀粉60克，面粉30克，砂糖适量。

做法：

1准备食材：玉米粒，玉米淀粉和面粉，

2将玉米粒用水冲洗沥干水分，可以用厨房纸吸水。

3将玉米淀粉和面粉倒入玉米粒中，拌匀。

4平底锅烧热油，放入三分之一玉米粒，摊平，来回转动平底锅，把玉米粒煎熟，一块玉米烙就做好了。再重复做第二第三块玉米烙。

（四）杂粮饭团 + 厚蛋烧

【杂粮饭团材料】糙米80克， 红米30克，黑米20克，腊味100克，虾米30克，生抽适量。

【杂粮饭团做法】

1 将糙米、红米、黑米洗净用水浸泡4小时。

2 用电饭煲把杂粮煮熟。

3 在煮饭时，腊味和虾米切粒用炒锅爆香炒熟。

4 米饭煮好后，放入腊味、虾米和生抽拌匀，整形成方块饭团。

【提示】

1 杂粮要提前浸泡，煮出来的杂粮才会软糯。

2 调味的腊味和虾米可以换其他喜爱的食材。

3 整形可以用卡通模具增加乐趣。

厚蛋烧本质就是摊蛋饼，就是把蛋液加入喜欢的食材，摊一张卷一张，继续倒蛋液，继续摊一张卷一张，厚蛋烧换了一个形状换了一个名字，更具有诱惑力。厚蛋烧可以放入菠菜、胡萝卜粒或者肉松等等，也可以用最经典的搭配香葱和火腿粒，好吃又好看。

【厚蛋烧材料】鸡蛋3只，香葱2根，火腿30克，盐适量。

【做法】

1 准备材料：打发鸡蛋液，香葱和火腿切细碎。

2、将香葱和火腿粒加入到鸡蛋液里，拌匀。

3、平底锅放入少许油，倒入鸡蛋液，转动锅子使蛋液均匀地铺满锅底。等蛋液慢慢凝固不流动，用锅铲或筷子从一边往前卷起。重复几次至蛋液全部用完，将卷好的蛋饼切块即可。

【提示】

1 制作过程用小火，制作厚蛋烧用平底不粘锅，整个过程只需放少许油。

2 每次放入少量蛋液，一方面快熟，另一方面卷起来更多层，看起来更美观。

3 厚蛋烧做早餐很百搭的。

（五）葱花手抓饼 + 腐竹白果粥

手抓饼是一道广受欢迎的平民小吃，最最让人喜爱之处在于层层的饼皮，香酥松软，具有弹性且嚼着有韧性，这样诱人的饼皮夹入生菜，培根片和奶酪片当属豪华版手抓饼，配上养胃，清肺热的腐竹白果粥，再来点水果和坚果，一顿丰盛的早餐确保精力旺盛地工作和学习。

【手抓饼材料】中筋面粉300克， 盐2克，猪油20克，冷水190克，色拉油适量。

【手抓饼做法】

1将面粉、盐、猪油和冷水混合，揉成光滑面团。

2将面团分割成5等分，抹上色拉油防止粘黏，放在室温下松弛30分钟。

3将面团用手延伸成细长面皮，再用擀面杖擀成约45厘米宽10厘米的薄面皮，刷上色拉油，将面皮两边对折黏合，将面皮慢慢地卷成螺旋状，卷成螺旋状后，放在抹油的容器里松弛1小时。

4将面团慢慢地压平，擀开放入不粘锅中，用中小火两面煎至金黄色，取出后放在吸油纸上吸油再吃。

【提示】1此款手抓饼可以做到第四步将面团擀开后用保鲜膜包好放在冰箱冷冻，吃时再放在锅中煎熟。

2手抓饼可以包裹蔬菜和肉类，口感更丰富，营养更充足。

【腐竹白果粥】能入肺经，益肺气，定喘嗽。白果具有祛痰定喘、收敛除湿的作用，但白果不能吃过量的。

【材料】腐竹50克，白果50克，大米30克，盐，油适量。

【做法】

1、将白果去壳，切开两边，去掉白果心。

2、大米淘洗干净，用少许盐和油拌匀；

3、腐竹用冷水浸软，弄碎；

4、瓦煲中加入1000毫升冷水和大米，大火煮沸后用中小火熬30分钟。

5、加入白果、腐竹继续用小火熬成粥。

【提示】煲粥可以借助电饭煲来制作，完成第一步至第三步然后把所有材料放进电饭煲中，由电饭煲完成煲粥的过程。如果电饭煲有预约功能，想什么时间有粥吃可以使唤电饭煲准点完成。

（六）百香果蛋糕 + 南瓜银耳露

【百香果蛋糕材料】

鸡蛋8个，低筋面粉120克，百香果汁120ml，色拉油75ml，细砂糖90克。

【百香果蛋糕的做法】

1 准备材料：新鲜百香果过滤出百香果果汁，蛋白和蛋黄分离，低筋面粉过筛两次。

2 蛋白用打蛋器打发至粗泡后分3次加入细砂糖，将蛋白打发至硬性发泡，拿起打蛋器可以看到倒立的小三角，表明蛋白打发成蛋白霜。

3蛋黄加入10克细砂糖打发至蛋黄颜色变浅蓬松状。

4 把百香果果汁和色拉油加入到蛋黄糊中，拌匀。

5 筛入低筋面粉，拌匀成蛋黄糊。

6 将蛋白霜分3次加入到蛋黄糊中，用橡皮刮刀将蛋白霜和蛋黄糊翻拌均匀，即为蛋糕糊。

7 将百香果蛋糕糊倒入模具中，然后放进180度预热的烤箱中下层，上下火烘烤50分钟。

8 烤好蛋糕后放凉脱模切件即可。

【提示】

1 此分量相当于2个8吋蛋糕模，可以按比例减少份量来制作蛋糕。

2 烘烤的实际时间和温度要根据烤箱而定。

【南瓜银耳露材料】南瓜100克，银耳15克，冰糖少许

【南瓜银耳露做法】

1 银耳提前浸泡2小时或以上。

2 南瓜切块、浸泡好的银耳和水一起放进煮锅里，用中大火煮15分钟。

3 将煮锅中的食材倒入破壁机里搅拌，南瓜银耳露就搞定了。

【提示】

1 喜欢甜度高点的，可以在关火前加入冰糖。

2 此款南瓜银耳露可以把食材和清水放进豆浆机，让豆浆机制作金灿灿的南瓜银耳露。

（七）番茄肉丸鸡蛋面条

【番茄肉丸鸡蛋面条的材料】

面条 150克，肉丸 5个，番茄 500克

鸡蛋 3个，盐 适量，葱粒 少许

【番茄肉丸鸡蛋面条的做法】

1 这是用来做面条的部分材料，肉丸是我自己做的，用猪上肉剁碎，加入剁碎的鱿鱼和香菇，拌匀，再加入淀粉、盐、料酒等调料，拌匀，挤出一个个肉丸蒸熟，这些肉丸子有香菇和鱿鱼爽口又好吃

2 番茄削皮切块

3 鸡蛋煎熟，盛起

4 炒锅烧热油，加入番茄，翻炒几下

5 加入足够的水量，烧热

6 加入肉丸和面条，用大火把面条煮熟

7 最后放入煎熟的鸡蛋

8 煮好的面条盛碗，撒上葱粒

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