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如何戒掉甜食，为什么不吃主食就像没吃饭？

时间：2018-03-30 01:06:07 来源：咕噜爱吃作者：碳水化合物点击：

这篇文章并不是我写的，是我曾经在NYT纽约时报上看到的。当时觉得很有趣，最近有小伙伴问我特别想吃米饭，每天都一碗接着一碗停不下来，到底应该怎么办。所以干脆把这篇文章又翻出来，完整的翻译好给你看。

原文链接：https://www.nytimes.com/2017/07/19/well/eat/are-you-a-carboholic-why-cutting-carbs-is-so-tough.html

这篇文章中的很多观点也还处于被探讨的阶段，咕噜希望这篇文章能帮你明白到底为什么甜食和主食那么容易上瘾。但是控制碳水摄入不等于少吃，更不等于不吃，而是吃你身体需要的份量。

自从我开始“科学”杂志的营养研究实验以来，我一直在吃高脂肪，限制碳水化合物的摄入将近20年。 我发现这样的饮食对于我来说，维持健康的体重很容易。 但即使在这样吃了二十年后，我也有一种随时会失控的感觉。

比如假期和度假的适合，每次午餐和晚餐后都会出现甜点和糖，而且当桌上的其他人都在吃，我很难对这些甜品说“不”。 最可怕的是，我吃的甜食越多，我们一个家庭吃的就更多，想要回到正常的饮食习惯也就需要更长的时间。

并且只吃一口甜点、或者一点意大利面或者面包，都不能让我感到满足。 相反，它们让我想要吃的更多，让我对甜食和碳水的渴望更强烈。 我发现对于我来说，完全不吃甜食更容易，我根本没办法做到适量吃它们。

问题是，为什么？

回答这个问题之前，你需要了解，不同的科研人员不仅在“造成肥胖的原因”方面都有不同的意见，以及还有为什么我们会特别想吃某种食物、并且很难坚持健康饮食。

大部分人的传统思想是，肥胖是由卡路里摄入过多引起的，他们称之为“能量平衡”障碍，所以想要减肥就要摄入更少的卡路里，并且通过运动消耗更多。 当我们不能坚持“管住嘴、迈开腿”的时候，只会认为是因为我们不够自律、或者没有意志力。

然而哈佛大学的David Ludwig博士说：“这其实是一种心理问题，甚至是一种性格问题。”

不过也有少数人认为，肥胖实际上是一种激素失调导致的疾病，而导致失调的最主要激素就是胰岛素。 它直接将我们吃进去的食物和脂肪的堆积关联在一起，并且胰岛素也将我们对食物的渴望和我们的饥饿感联系在一起。 这种理论的主导下就会认为，碳水化合物是最容易导致我们发胖的。

而我们饭后的胰岛素水平，主要取决于我们吃进去的碳水化合物 ，特别容易消化的谷物和淀粉（高GI食物）以及糖类（如蔗糖等），这也是为什么会有主张不吃（少吃）碳水化合物的生酮饮食。

这也是为什么我们会格外的渴望吃甜食、大米饭和面包等等。即使胰岛素水平稍微提高，我们的身体也会从燃烧脂肪——转变为燃烧碳水化合物

“你释放的胰岛素越多，你渴求的碳水化合物和甜食也就越多，”他说。 “只要你吃了一点碳水化合物，并且增加了胰岛素分泌，就会增加饥饿感，从而想吃更多的碳水化合物。 胰岛素分泌的越多，就会更想吃碳水化合物。

喜欢吃甜食更像是毒瘾

糖和甜食和碳水化合物有一些不同，因为糖触发的是几种生理反应。 对糖的渴望更像是某一周”毒瘾“，糖和成瘾物质都会刺激释放一种称为多巴胺的神经递质，产生一种令人愉快的感觉，我们的大脑渴望重复这种感觉。 不过在这一点上也还有争议。

一些医生和营养学家相信，一个人可以通过食用大量健康的脂肪来减少对碳水化合物和甜食的渴望。所以多吃坚果、花生酱、三文鱼、牛油果、橄榄油等等

第一个，也是最明显的策略

是远离让你失控的食物和环境

“想要戒酒的额人不会在酒吧找到工作，甚至不会在超市走过卖酒的地方”。 让我们的社会做到完全不存在垃圾食品几乎不可能，但我们当然可以清理我们的居住环境，把家里的垃圾食品都丢掉， 并且避免轻轻松松就能吃到糖或者其他甜食（比如你知道哪家咖啡厅有你喜欢的蛋糕，就不要再去那里喝咖啡了。

另一个技巧是学会发现、计划和避免

那些容易让你意志力减弱的情况

或者，增加渴望的情况

如果我知道自己平时在下午三点会想要吃东西，我就会随身准备 一些健康的食物，这样就能避免自己控制不住想去买饮料喝。

任何成功的饮食习惯都需要长期的承诺，我们经常认为，如果我们没有坚持住，就代表又一次减肥失败了。但事实是，即使失败了一次 ，我们还是重来。

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