时间:2018-03-06 11:23:55 来源:搜狐作者:蔬果点击:
《中国居民膳食指南》推荐蔬菜摄入量为每天300-500克。根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜;浅色蔬菜即洋葱、白菜类、白色菇类等。
每日蔬菜摄入总量中,深色叶菜应该占一半及以上,尤其是红、绿叶菜。浅色蔬菜则推荐十字花科类浅色蔬菜,这些都是蔬菜中的营养主力军。
《指南》对水果的推荐量是每天200-350克,要尽量保证摄入量在推荐范围内,同时种类尽量丰富。
可以尝试在饮食中遵循“彩虹原则”,将各色蔬果分配在三餐中吃,保证每天能摄入足量蔬果,同时,颜色搭配合理可以使饮食摄入的营养成分更加丰富,达到均衡营养的目的,还可以带来好食欲和好心情~
绿色:叶绿素
绿色蔬果是生活中最常见的蔬果颜色,并且已经成为了健康代名词。绿色蔬果中含有大量叶绿素,叶绿素与人体血红素在结构上极为相似。
因此常食绿色蔬菜可减少患贫血症的几率。绿色蔬菜也是钙、叶酸的很好的来源,这些营养物质能调节人体生理功能,如视觉能力、免疫力等。同时还能起到促进生长发育,防治疾病的效果。
红色:番茄红素
不少蔬果天生就是“红”运当头,如番茄、红辣椒,红色蔬果中含有“番茄红素”,对身体十分有益。
番茄红素不同于维生素C之类的营养素,会随着烹饪分解,相反,它越是被深加工,越能物尽其用,尤其是用油炒过。因此,番茄炒鸡蛋这道大众“私家菜”,是充分利用番茄红素的方式之一。
红色蔬果的成熟度直接影响番茄红素的含量,越熟含量越多,因此在买番茄、红辣椒时,可以尽量挑选红透了的。番茄红素在人体内可转化成维生素A、维生素B、维生素C、维生素E,这些维生素都是保持皮肤水润、细嫩的“必需品”。
蔬果的黄色源自叶黄素。叶黄素并不是只有黄色蔬果中才有,一些绿色蔬果中叶黄素含量也很丰富,只是由于植物体内,叶黄素常与叶绿素伴生,而叶绿素吸收了大部分波段的可见光,因此,只能看到绿色而不见黄色。
叶黄素是很“结实”的色素,不易分解,煎、炒、烹、炸都不能破坏它的“金身”。叶黄素还是眼球重要成分,能保护视网膜。此外,不少黄色蔬果中含有的玉米黄质,对于防止眼部干燥、缓解眼疲劳也具有突出作用。
紫色:花青素
花青素是天然的抗氧化剂,它可以帮助身体阻击“自由基”,增强血管弹性,改善循环系统,是纯天然的营养补充剂。
提到花青素,就不得不提 “超级水果”蓝莓,蓝莓是蔬果中含花青素最多的。花青素有着“变色龙”的特质,像我们常见的桑葚,除了紫黑色的还有桃红色、红色甚至深黑色,这都是因为花青素在“调皮”,花青素容易受到环境酸碱度的改变而发生变色,酸性时趋向红色,碱性时趋向蓝紫色。
橘红色:β-胡萝卜素
蔬果的橘色来自当中的β-胡萝卜素,它是自然界中最稳定的天然色素。
β- 胡萝卜素在肠道中可以转化成维生素 A———对牙齿、骨骼生长发育起辅助作用的营养素,但要注意它并非多多益善,食用过量会导致色素沉积在皮肤。β- 胡萝卜素对油脂可谓是“真爱”:遇到的油脂越多,它就越容易被吸收和利用。
因此,胡萝卜和南瓜都适合用油炒着吃。此外,富含β-胡萝卜素的红薯、深绿色叶菜(空心菜、菠菜、西兰花等等)都是很好的β-胡萝卜素来源。
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