当前位置：首页 > 生活 > 食谱

保护心脏的10种最佳食物

时间：2018-03-04 08:25:17 来源：唔哩头条作者：豆类点击：

在保护身体健康中，心脏的健康最关键。注意个人道德修养、调节心情、起居时间规律、适度锻炼及平衡饮食，如果能做到这五方面，不仅对保持心脏健康，而且对整个人的精神状态和人际关系都会有积极的作用。

对于平衡饮食，选择最佳的护心食物，会起到事半功倍的效果。

据福克斯新闻报导，进行有益心脏健康的饮食，不仅仅要避免快餐和过度加工的食物，还应选择有助于降低胆固醇、降低血压和减轻炎症的食物。

而根据近年医学界的研究，有十种食物可列在最佳的选择范围之内。

1、燕麦（Oats）和大麦（barley）

燕麦和大麦的细胞壁含有β-葡聚糖，这是一种特殊的可溶性纤维，对健康有诸多益处。

研究表明，β-葡聚糖可以调节人体胰岛素的反应，并提高免疫力，而且对于接受放疗和化疗的患者有保护作用。

燕麦有很多种吃法，比如烹饪为图中的莲藕香菇釜饭

尤其是，β-葡聚糖有降低胆固醇的作用，因此对心脏健康有益。

燕麦和大麦中的β-葡聚糖含量最多。当然，β-葡聚糖还存在于其它谷物，如黑麦、小麦和高粱之中，也可见于海藻、面包酵母和蘑菇、香菇。

2、鲑鱼（Salmon）和其它较肥的鱼

也就是说，还有鱼油多的鱼。鱼的脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸对维持健康的心脏至关重要。

含有Omega-3脂肪酸多的鱼类，如鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和沙丁鱼等都是较好的选择，龙虾、牡蛎和鱿鱼等甲壳类动物也不错。

它们还含有益于心脏的蛋白质。

鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，有益于心脏健康。

临床试验显示，从化学角度讲，长链Omega-3脂肪酸有助于保持心律正常，预防心脏病。它还能使血液不易凝固而避免血栓形成、降低血压、保持血管健康、预防血管狭窄等等。

坚果和种子所含的Omega-3脂肪酸与鱼类不同，植物所含的是“短链”脂肪酸，对心血管的作用没有鱼类的“长链”作用强。

但是，吃鱼会遇到污染的问题。美国心脏协会建议，儿童和孕妇应该注意，尽量避免含汞量高的鱼类，可以选择新鲜或罐头三文鱼。

如果不吃鱼，可以吃蛋、牛奶、果汁、花生酱和人造奶油酱。

3、叶子深绿的蔬菜

沙拉蔬菜、菠菜、甘蓝、瑞士甜菜、芥菜等等，含有丰富的维生素A、C、E和K，并含有抗氧化剂，有助于排除体内毒素。而且它们丰富的钙、镁和钾。

常吃营养丰富的各色蔬菜，不仅有助于心脏健康，对全身器官都有益。

已知钾、镁和钙在血压调节中起正面作用。营养学家提醒，普通人最好是从食物中摄取钙、镁和钾，比从补品中补充好得多。

而且，包括上述的蔬菜在内的大多数蔬菜富含纤维，有助于降低胆固醇，预防便秘，防止肥胖。 当然，蔬菜不仅有益于心脏健康，也对身体其它方面有益。

4、坚果和种子

比起吃加盐和佐料的有滋味的坚果，吃原味烘烤的坚果对心脏益处更大。

坚果含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸，也可以让您的头发健康秀美。

以开心果为例。研究发现，坚果可以减少血管的紧张度，因此可以降低血压，对于心跳、血压和胆固醇都有好处。

各种坚果如核桃、山核桃、杏仁、亚麻籽、澳大利亚坚果和榛子都很好。

但是，各种坚果的食用量要适当，因为其含热量高，尤其是少吃用盐、糖或巧克力加工的坚果，这些坚果小食品反而对心脏健康不利。

5、甜菜（也称糖萝卜）

甜菜富含一氧化氮。研究表明，一氧化氮可以帮助疏通血管，而起到降血压的作用。

一项澳大利亚的小规模试验发现，男性和女性饮用500克（约2½杯）甜菜汁，可在6小时内显著降低血压之中的收缩压。

有研究指出，喝甜菜汁可显著降低血压。

甜菜及其果汁的作用不止如此。

甜菜是甜菜素的唯一来源，这种物质具有很强的抗炎特性，因此有人开始研究甜菜能否用于治疗一些慢性疾病，如关节炎、癌症和心力衰竭。

6、牛油果（Avocados）

牛油果有不少别名，油梨，鳄梨、酷梨、奶油果，有“森林黄油”之美称，因其果实含油量高。虽然牛油果是一种水果，热带美洲人却把它当作粮食食用。

《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）2015年1月发表的一项研究指出，每天食用一颗营养丰富的牛油果，来代替进食饱和脂肪（即动物油），明显降低血压，足以让一些血压病人停止服用降压药。

每天食用一颗营养丰富的牛油果代替动物油，明显降低血压。(JeniFoto/Shutterstock)

牛油果虽然看起来油腻，但是它所含的脂肪属于单不饱和脂肪酸（monounsaturated fatty acid），可降低总胆固醇和“坏”胆固醇（LDL）同时保留“好”胆固醇（HDL）。

牛油果也有利于糖尿病前期或2型糖尿病的患者，可以减少服用胰岛素的剂量。

7、橄榄油

橄榄油之中含有丰富的单不饱和脂肪酸，已被证实可降低血压、降低“坏”胆固醇和甘油三酯以及同时增多“好”胆固醇。

在地中海区域，即南欧、北非及中东一些国家，如意大利、西班牙、埃及、以色列、土耳其等，那里的食用油以橄榄油为主，也就是主要食用单不饱和脂肪酸。相关试验已经证实，橄榄油可改善心脏健康和大脑健康，降低患乳腺癌的风险，延年益寿。

橄榄油的食用量要适当，因为它的热量值很高。(Marian Weyo/Shutterstock)

最近一项研究显示，在300名西班牙心血管疾病高危人群的实验中，观察到食用橄榄油的人群体内，“好”胆固醇功能强，“坏”胆固醇的功能相对变弱，而且肝脏更易于排除那些“坏”胆固醇。

但科学家同时指出，橄榄油的热量非常高，需要适量食用。这是饮食平衡的要求。

8、 豆类

豆类是非常好的食物，不仅有益于心脏健康，也对全身器官有好处。各种豆类均可常常食用。黄豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆和黑眼豆子等等。

众所周知，豆类可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。研究表明，一小杯豆类即可起到改善血压的作用。

一项随机对照试验发现，每天吃两份豆类和四份全谷物，对肥胖者非常有好处，可以缩小腰围、降低体重，减少体内甘油三酯的浓度以及降血压。

豆类富含蛋白质，不含胆固醇，只有约3％的脂肪，而且豆类富含其它营养素，如B族维生素、铁、锰、铜、镁、锌和磷等。

豆类烹饪方法很多。如黄扁豆炖鸡汤，这样搭配使营养更容易消化和吸收。

豆类还非常适合糖尿病患者，因为它所含的糖类成分较少，所以糖尿病患者多吃豆类食品不用担心血糖升高。

豆类虽然营养丰富，但是很多人可能因为其味道不够吸引人，而选择豆类罐头食品，这样效果不好，因为罐装食品含盐量大，以及含有防腐剂，这些是影响健康的成分。

9、低脂乳制品

营养学家以前认为乳制品对心脏健康没有什么作用。但是，近年来的研究表明，牛奶、奶酪和酸奶至少有助于降低血压。

波士顿大学的一项研究指出，根据对75,000人饮食习惯长达30年的追踪试验，发现每周至少吃五次酸奶的女性患高血压风险低20%。

奶制品有益于心脏健康。

研究人员还指出，牛奶和奶酪对降低血压也有好处，但作用不如酸奶那么明显。该研究还发现，男性饮用的酸奶比女性少得多。分析认为，乳制品富含钙、钾和镁这些有助于控制血压的元素。

在美国国立心肺和血液研究所（National Heart, Lung and Blood Institute）提议的抗高血压食谱“得舒饮食”（DASH）中，低脂乳制品和蔬菜水果并列，都是应该多食用的有益饮食，而且要同时减少饱和脂肪含量高的食物，并限制盐的摄入。

得舒饮食建议，每天摄取3种全谷物食品、4～6份蔬菜、4～6份水果、2～4份乳制品和几份瘦肉，以及坚果、种子或豆类。

10、低钠平衡饮食

也许有人要问，为什么现在将低钠饮食排在最后，以前这可是最为推崇的饮食概念。

其原因是，营养学家已经认识到，仅强调饮食中的某一方面是错误的。没有任何一种食物是万能的，因此全面平衡的饮食才有益于心脏健康，乃至全身的保健。

临床医生发现，即使每天都吃一种“超好的食品”比如说燕麦或三文鱼，也不如各种健康食品相互搭配的效果好。

也就是说，要考虑适合自己的某种食谱安排，而不是人云亦云。

年轻人更需要建立积极锻炼的生活方式。

别人的饮食习惯只是参考。自己最清楚自己的情况，在经过多次调整后，能够选择最适合自己的多种搭配食物，才是最好的健康饮食习惯。

因此，营养学家建议，不要专注于某一种特别的食物而忽略其它的饮食，甚至仅仅吃一种自认为最健康的食物，之后照样选择其它不健康的食物。

对于低钠饮食来说，除非医生另有医嘱，否则不仅需要注意摄入的盐量，更需要注意其它健康食物的选择，而少选不健康饮食。

据估计，美国加工食品的盐分高达80%，超市出售的六大“咸食”有面包和面包卷、冷盘和腌肉、三明治、比萨饼、汤和鸡肉。这些“咸食”容易被人忽略，尤其是面包、面包卷和比萨饼，似乎味道不咸，实际其中的含盐量很高。

总之，饮食平衡最为重要。而且不要忘记：饮食是生活的一小部分，规律的日常起居、适度锻炼，以及道德修养也尤为重要，因为能够做到长期坚持饮食起居的规律，那是需要对七情六欲的节制。

这些都是和个人的道德修养及心里素质息息相关的养生保健要诀！

看完觉得好，记得关注我！

春季宜养肝，10款适合乙肝患者的保健养生汤

网站首页 返回栏目

返回列表

最新文章

推荐文章