健康饮食 快乐过年

时间:2018-02-09 09:43:13 来源:渭南医疗网作者:膳食点击:

导读:精白米与糙米《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《膳食指南》)指出:谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物中含有丰富的碳水化合物,是提供人
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春节的步日益临近,家家户户都开始“囤年货”。怎样选购食物才能既科学又有营养呢?

米与糙米

中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《膳食指南》)指出:谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物中含有丰富的碳化合物,是提供人体所需能量最经济最重要的来源,也是B族维生素、矿物质、膳食纤维质的重要食物来源。

在超市购物时人们常会选择口感好、容易消化的精米,而忽视了“其貌不扬”的糙米营养价值。

糙米是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理后仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分谷物,其营养成分远远高于精米。

米在加工过程中碾去了米糠层和胚芽,丢失了人体所需的重要营养元素及有益健康植物化学物。长期食用米,会引起人体营养素摄入量不足,出现气病、口腔溃疡、创口愈合难等营养素缺乏症,甚至增加传染疾病的发病风险

建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50克-150克;选择谷物燕麦片、五谷杂粮等作为主食,以利于降低Ⅱ型尿病及心疾病、结直肠癌等疾病以及与膳食相关病的发病风险

加工类与新鲜非加工

制品加工,是我国民间传统保存食物方法,如烟熏腊和腌制等。在制品加工制作过程中,是最基本也是最重要的佐料之一,由于使用了较多的食,经过烟熏和腌制的制品,以其独特的口感与美味,深受人们喜

研究表明高浓度的可对胃肠道膜造成严重损害,使患胃肠炎症和溃疡的概率增加。常常食用食品易加重高压患者的病情,加重肾负担,甚至可导致肾炎、肾虚、肾衰和肿等症状发生。

食材在被烟熏和腌制过程中也易遭受多环芳烃类、甲醛和亚硝酸有害物质的污染,若人体摄入量过多,可增加鼻咽癌、胃癌和食管癌等恶肿瘤的发生风险

建议大家尽量选择新鲜非加工类,少或者加工过的烟熏和腌制制品。

与普通

营养价值较高,是人体优质质的来源。平常人们在购买时,会更偏向于土,认为土营养价值高。

事实上,土与普通营养价值基本相当,差异并不太大。

土鸡是在散养的环境下,以、小虫、粗粮天然食物为食;而在规模化养殖场的普通鸡,是用配方饲料喂养的;但它们无论什么营养价值差异并不太大,只是土的脂肪含量(不饱和脂肪酸和磷脂)略高些,口感更好,当然量也会稍高一些。

然而,天然食物易受季节、地域的影响营养并不如配方饲料全面均衡。普通富含膳食纤维且胆固醇低,土则达不到。

建议大家不必盲目青睐土选择完好、新鲜、清洁即可。

牛奶酸奶与含乳饮料

牛奶是膳食中优质质和的主要来源,而经过发酵酸奶中还含有丰富的益生菌,对人体的健康非常有益,《膳食指南推荐每人每天摄入奶量为300克。

面对超市中琳琅满目的奶制品,我们在挑选时应该避开哪些误区呢?

误区一:保质期长达六个月的牛奶是因为添加了防腐剂

这种牛奶我们通常称为常温奶,之所以保质期这么长并不是添加了防腐剂,而是因为采用了高温瞬时灭菌的技术。与需要冷藏保存的巴氏鲜奶相比,保质期长达六个月的牛奶因为没有任何微生物存活,所以可以在常温下储存更久。两者只是灭菌技术的差别,其营养价值并没有很大差异。

误区二:不耐受的人不能喝牛奶

有些人由于体内缺少分解乳的酶,喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或者腹等不适症状,称为不耐受。不耐受者也需要摄入足够的奶制品,可选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品,因通过发酵能降低奶制品中的乳含量,这样就可以缓解不耐受的症状;其次也可以选择低乳奶或者舒化奶,或者通过少量多次的饮用牛奶逐步提高自身的耐受力。不耐受者尽量避免空腹饮奶,最好与谷类食物同时食用,这样可减轻腹胀、腹泻等不适症状

误区三:含乳饮料也是奶

很多人经常会将含乳饮料酸奶混淆,其实含乳饮料就是饮料,不是奶。大家在选购时可对照其营养成分表,在营养成分表中,牛奶酸奶质所占比例≥2.9%;含乳饮料中虽然含有奶,但质的比例往往只有0.3%左右。一些商家为保证含乳饮料口感,会在配料中添加大量的;还有些商家把“饮料”“饮品”字样放在非常不醒目的位置,所以大家在选购时要仔细辨别。

建议大家尽量选购牛奶酸奶,不要把含乳饮料当成牛奶酸奶的替代品。

浅色与深色

新鲜是一个营养宝库,富含维生素、矿物质、膳食纤维植物化学物等各种营养素。《膳食指南建议成年人每天摄入300克-500克,其中深色占一半以上。大家对营养价值的认识避免以下误区

误区一:既然深色更有营养,那浅色就不要采购了

当然不是。其实每类都各有其营养特点,《膳食指南》提倡食材多样化,所以建议大家在选购的时候注意选择不同品种的合理搭配,这样才更有利于健康

误区二:深色就是绿色

一提到深色,大家首先想到的就是菠、芹、青等这些绿颜色。其实除了绿色,深色括红色、橘红色和紫红色,比如西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、红苋等都属于深色

至于瓜和茄子等,它们是披着“深色外衣”的浅色,不能算深色

误区三:腌和酱可以替代新鲜

当然不能。腌和酱制作过程使用了大量的食,损失掉了中的维生素严格来讲,它们都已经不属于类别了。因此,腌和酱是不能替代新鲜的,建议大家少和酱,这样做也起到了控制摄入量的作用

新鲜果与果汁、果脯

新鲜果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维,是平衡膳食的重要组成部分,《膳食指南推荐每人每天摄入果200克-350克。多样化选择当季时令果是挑选购买果的基本原则

果,我们应该避免以下误区

误区一:量低,所以多点也没事

多数新鲜分含量占85%-90%,但有的果也会含有较多的,比如枣、香蕉雪梨等,这一类果通常能量较高,对于尿病患者等需要控制饮食人群来说,较多的果摄入会明显加重身体的负担。对于这部分人群,我们建议选择量较低的果,比如莓、杨梅等。

误区二:果可以替代

尽管果在营养成分健康功效方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值也各有不同,所以二者是不能互相替代的。《膳食指南》提倡大家做到每日有果,餐餐有

误区三:果汁、果脯等可以替代新鲜

鲜榨果汁是由果经压榨去掉残渣而制成的,但这个加工过程会使果中的营养成分,如维生素C、膳食纤维等有一定量的损失;而果汁饮料则是由少量浓缩果汁添加大量的以及食品添加剂制作而成的,不仅营养大打折扣,也会使人摄入大量类。由于果脯、果干等在制作过程中流失了大量营养素,也失去了新鲜果的天然口感和自然香味,所以这些都是不能代替新鲜果的。

建议大家每天新鲜果,尽量少摄入果汁、果脯。

春节期间饮食的几点建议

1.少清淡饮食

选择合理的烹调方式,如蒸、煮、炖、焖、滑、拌等,这些都可减少烹调用量。大家在烹饪时,除了控制量以外,还应当警惕一些“隐”,如、酱类、咸料等佐料中所含的

2.每人每天应摄入适量果和

新鲜果富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维植物化学物等物质,有助于维持胃肠正常蠕动,缓解便秘,还可增加饱腹感,能起到避免过度进食作用

3.切忌暴饮暴食

“每逢佳节”。提醒大家,春节期间,切忌在家庭聚会、朋友聚餐时暴饮暴食,如果不注意规律饮食,结果不但会使体重增加,还会影响正常的胃肠消化,甚至会导致胰腺炎、肠胃炎、肠胃溃疡等疾病发生。

4.多喝,少喝饮料

大多数含饮料中的含量在8%-11%左右,有的甚至高达13%以上,春节期间,含饮料常常是导致我们体重增加的真正“幕后推”之一。建议大家多喝或者(非饮料)。

5.适量饮酒

每个人的体质不同,对酒精的耐受也存有差异。有些人喝一点酒就会酒精过敏,甚至昏迷,有些人过度饮酒可能会使压增高,导致脑卒中等疾病的发生。建议成年一天最大饮酒量不超过25克和15克。

6.生熟食物要分开

应彻底清洗各类食材并将清洗过的、生与熟食严格分开;春节期间放在冰箱中的剩应尽完,隔夜的剩食用前要彻底再加,但不可反复食用

7.饮食规律

春节期间饮食要按时按点,不要因为贪和贪睡打乱正常的饮食规律,使胃肠不适,造成消化功能紊乱。

陕西省疾病预防控制中心

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