尽情地吃这些食物,能减轻体重吗?

时间:2018-02-05 05:02:35 来源:N21成功俱乐部作者:血糖点击:

导读:尽情地吃这些食物,能减轻体重吗?2018-02-05 04:51 来源:N21成功俱乐部常见食物的血糖指数一般而言,加工程度最低的食物,其血
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常见食物指数

一般而言,加工程度最低的食物,其指数较低。仔细选择,你就可以控制平,防止胰岛素的过量分泌。

指数食物(高于70)

1.谷物类:精米、糙米、淀粉、意粉、、全麦面、松、煎、华夫、小麦片、果馅、彭化米、甜面圈、谷物加工的面条,以及所有的加工食品

2.由谷物加工的小:玉米面煎、小酥微波炉爆米

3.预制食品和麦片——玉米片、什锦、速溶麦片、全麦早餐麦片、葡萄干小麦片、盒装通心粉、番茄酱、普通冰激凌、普通比萨方便面

4.果——香蕉、生菠萝、葡萄干、枣子、果汁

5.淀粉质:烤土豆、新鲜土豆、欧洲萝卜、甜、甜玉米

6.瓶装饮料:软饮料碳酸饮料含有大量的

中等指数食物(介于55-70)

1.预制食品:意大利面条、通心粉、意面、全粒裸麦面、馅料、燕麦片、麸皮麦片、奶冻、低脂冰激凌、速食布丁

2.豆类、冷冻豌豆

3.淀粉质果:甘薯、山、浸在浆里的鲜桃和桃罐葡萄、鲜杏

4.果汁:未加甜味剂的葡萄柚汁和芒果汁

5.整粒谷物

指数食物(低于55)

1.奶制品:低脂牛奶酸奶(如果没有乳耐受不良)、优质冰激凌

2.果:樱桃葡萄柚、桃、李、苹果、梨、橙子、杏干、新鲜厘子

3.豆类:鲜煮豇豆、鹰嘴豆、芸豆、小扁豆、大豆、青豆、豆、红扁豆

4.非淀粉质:芦笋、小、西兰、卷心、芹、莴苣、蘑菇、椒、菠、西红柿、青椒

指数的建议

你可以采用下面这些建议,降低高指数碳化合物的升效果

纤维

重点摄入纤维素含量高的食物。我的一大健康秘诀是:“化合物搭配纤维素。”

富含纤维素的食物,其指数通常较低。纤维素(尤其是燕麦豆类食物所含的可溶纤维素)可以保护淀粉质碳化合物,使其不会受到消化酶的速攻击。这会降低机体通过肠道吸收化合物进入流的速度,从而降低胰岛素反应。这类食物括大多数、整粒谷物豆类坚果、种子,甚至括连果皮苹果、梨等果(不是果汁)。尤其是柑橘果,它的指数要比大多数果都更低。

此外,这类食物还可以帮助肠内细菌消化三酯,将其变成抑制胰岛素反应的短链脂肪酸。

过度烹饪、过度加工的碳化合物

要减少摄入过度烹饪、过度加工的碳化合物。过度加工,会除去富含纤维素的表层麸皮以及富含维生素和矿物质的内层胚芽,使其变成不太理想的精制谷物食品,如面早餐麦片、薄片零食、薄脆干等,这些食品指数都很高。

成熟

成熟果,其指数要低于成熟果。

脂肪和

淀粉类食物中加入脂肪或,就可以降低其由碳化合物转化为的速度。如果要添加脂肪,一定要添加健康的脂肪(如单不饱和脂肪),不要添加反式脂肪酸(人造)或饱和脂肪(类)。

食物中的天然

果、酸奶食物中含有天然酸,天然酸可以降低食物消化吸收的速度。食物中加入、酸橙汁或柠檬汁,可以将指数降低约30%。这种做法可以降低胃清空的速度,因而就降低了淀粉的消化速度。

指数的应用

混合餐中的食物指数大不相同,那指数可以预估混合餐的升效果吗?

可以的。有12项研究针对的是混合餐的指数问题,他们均证实这是可能的。要预估混合餐的指数,只需将各种食物在总碳化合物中所占的百分比,乘以各自的指数,然后将结果相加,就可以得出整餐的指数。

我每餐都只能指数食物才能看见效果吗?

不是的。这是因为:指数食物效果会延续至第二餐,从而降反应。我们称之为“第二餐效应”。经常或过量地摄入高指数食物,让你的胰岛素保持在较高平。因此,每餐至少要摄入一种指数食物

我可以尽情地指数食物,同时还能减轻体重吗?

不行。指数食物也含有量。不管你采用的是高指数还是指数饮食,如果不运动,你是不会减掉体重的。

食品生产商为什么不在标签上标明其产品指数?

食品生产商不愿意在标签上标明其食品饮料反应,可能是出于两个原因:超市货架上销售的食品,大部分的指数都较高,因此,这样做会对销售带来负面影响;第二,指数的检测非常昂贵。

采用指数饮食计划,就要禁止使用所有种类吗?

是的,也不是的。有些饮食籍的确有警告,不要使用任何形式;而有些籍又说,每天摄入5匙的,是不会影响控制的。如果你的饮食添加了,那就采纳我上面提及的那些建议,降影响。我建议你尽量少摄入,而且尽可能地远离“人造”。

既然脂肪可以降低食物指数,那我不就可以烤土豆或米,而就着脂肪含量很高的炸薯条了吗?

理论上是正确的,不过我不建议你这样做,原因在于:指数食物无法保证营养价值。大多数高脂食物都含有不利于心健康的反式脂肪或饱和脂肪,因此,要选用好的脂肪。

内容源自网络21成功系统ACEP推荐

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