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三高人群的4大饮食原则，预防“三高”的5种绝佳食物！

时间：2018-02-03 11:44:12 来源：鑫霖健康沙龙作者：食物点击：

三高患者的饮食原则

一、每天500克蔬菜水果

蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供给我们膳食纤维和维生素。多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜以及富含维生素C的蔬果，可以降低患冠心病的风险。另外，成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果，增加饱腹感。

建议每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜最好占一半，水果200~400克。9种食物对心脏有益，分别有芹菜、菠菜、木耳、玉米、马铃薯、黑芝麻、黄豆、薏苡仁、坚果类(花生等)。

二、肉类食品首选白肉

白肉(即鱼、禽类肉)与猪肉相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。

因此，三高人士可将白肉作为动物类食品的首选食物。建议成人每天摄入鱼虾类50~100克，禽畜肉类50~75克。

三、吃清淡少盐膳食

高脂肪、高胆固醇膳食，包括用过多的烹调油，都是高血脂患者的危险因素。《中国居民膳食指南》中推荐量仅为25~30克，也就是一小勺。

因此，烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品，每天食盐摄入量也不超过6g(相当于一小啤酒盖)。

四、谷类为主

谷类食物是能量的主要来源，我们应保持中国传统的以植物性食物为主的饮食习惯，这样可避免欧美发达国家高能量、高脂肪和低纤维膳食模式的弊端，对于预防心脑血管疾病、糖尿病将有很大的益处。

饮食应以谷类为主，粗细搭配。白米白面虽然口感好，但从营养学的角度讲，大米面粉加工得越精细，维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维丢失得越多，因此，还是要常吃粗杂粮和全谷类食物，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等，最好每天吃50~100克。

我们常说的三高指的是高血压、高血糖和高血脂，这三种疾病往往相辅相成，同时出现，三高患者者在日常饮食中多注意摄取降三高的食物就能不再让三高缠身。

1、豌豆：豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂食物，每天中午只要吃半碗豆类，就可以在8周内使“坏胆固醇”浓度降低20%。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其中最主要的是豆类中的可溶性及不可溶性纤维。

2、三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，并能升高高密度脂蛋白胆固醇，增强血管弹性。在淡水鱼中，鲤鱼是非常值得推荐的降脂食物。

3、毛豆

毛豆中的脂肪含量明显高于其它种类的蔬菜，但其中多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸，它们可以改善脂肪代谢，有助于降低人体中甘油三酯和胆固醇毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物，从而起到降血脂和降低血液中胆固醇的作用。

4、茄子

含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

5、葡萄

葡萄皮中含有比葡萄肉和籽中更丰富的白藜芦醇，具有降血脂、抗血栓、预防动脉硬化、增强免疫力等作用。葡萄皮还含有丰富的膳食纤维、果胶和铁等。建议葡萄清洗干净后带皮食用。

三高人群除了可以多吃以上几种食物外，平时还可以多喝些降三高茶饮，譬如青钱柳辣木叶茶（金花茶，辣木叶，葛根，桑叶，青钱柳叶，玉米须），坚持长期喝，能有效的降低高血压、高血脂、高血糖。

方解：据科学研究发现，辣木叶中所含的糖苷类化合物具有降低血压的功能。此外，来自辣木果荚和其表皮、浆液及种子的萃取物也具有降血压的活性，从而证实了辣木叶降低血压、血脂的效果。

据《滇南本草》记载，玉米须是我国传统的中药材，服用之后对于多种疾病都有着很不错的治疗效果，不仅能够清肝利胆，还有降低高血脂、高血压、高血糖的功效。

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