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减肥事半功倍，减肥早餐的营养组合，需要补充

时间：2018-01-28 16:03:35 来源：女神药妆护肤宝典mp作者：早餐点击：

都知道早餐很重要

那到底怎么吃才饱腹又健康呢

不用纠结

一分钟教你搭配出完美早餐

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这种天气，早起的唯一动力大概就是吃早餐了。饿了一个晚上，一顿丰盛的早餐确实很令人期待，然而，早餐如果没选对食物，吃多了，这热量摄入可能就蹭蹭上去了，吃少了吧，没到中午又饿了，到时候吃得更多。

早餐到底怎么选，才能健康又饱腹呢？跟着瘦身师一起挑吧！

早餐至少有三类食物

你每天会花多少时间在准备早餐上？大多数人会选择在“匆忙”中解决，但是早餐也应该给足能量。科学家指出：早餐应提供一天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。按照最低标准来说，早餐最少也要占到一天能量的20%。

即使有时早餐受时间限制，但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中，应该有健康主食（主要提供碳水化合物，比如玉米、燕麦、红薯等）、优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉等）和蔬果（为身体提供维生素与矿物质）。

1碳水化合物

如果你不想减肥反弹的话，一定要吃碳水化合物。

先选谷薯类来补充碳水化合物，因为粗粮可以延长你的饱腹感，就不容易吃多啦，如果搭配着吃就更好，像杂粮粥啦、全麦面包、红薯紫薯、玉米都可以。

2蛋白质

主食有了，再来个优质蛋白。早上吃够蛋白质能够让你一天的基础代谢提高，减肥速度就快啦。

肉类（包含蛋类）、坚果、奶及奶制品，都有丰富的蛋白质。你可以选鸡蛋、牛奶、酸奶、牛肉等等。

3膳食纤维

最后，膳食纤维也很重要，早餐吃富含纤维素的食物能促进你的肠胃蠕动，便便更顺畅，而且还能增加饱和感。

蔬菜、水果、豆类都是有丰富的纤维素的，你可以选豆浆、香蕉、苹果、青菜等。

4瘦身师日常推荐

如果你还在纠结的话，给你推荐一顿我经常吃的早餐：一个素包、一个鸡蛋、一杯牛奶。膳食纤维、碳水、蛋白质都有啦，而且很好买到，价钱也不贵，味道也是棒棒的。

现在你会搭配健康早餐了吗？晒一个你认为最完美的早餐搭配吧～

由此可见，大家一定要坚持吃早餐。那么现在我们来了解一下怎样才能更有效地吃早餐。

01早餐摄取400~500kcal

理想中早餐的摄取量应该占全天摄取量的1/4左右（400~500kcal），请参考下面介绍的理想的早餐示例。

1.西餐：煎蛋2个，全麦面包2片，蔬菜沙拉100g，小番茄8个，低脂牛奶180ml。

2.韩餐：杂粮饭2/3碗，鱿鱼萝卜汤2/3碗，蔬菜沙拉70g，炒鳀鱼1盘，蔬菜罐头8片。

3.粥：（豆浆粥、蔬菜粥、南瓜粥等）容易消化并且不刺激胃。

02摄取复合糖类食物

精制碳水化合物中的单一糖类从消化到吸收的时间很短，所以容易引起血糖上升。为了调节血糖身体会分泌大量的胰岛素，又会引发低血糖的症状，从而感觉到饥饿，然后就再次去寻找食物，造成恶性循环。

所以代替会诱发体重增加的单一糖类，最好是摄取玄米饭、杂粮、全麦面包、土豆、红薯等复合糖类食物。

03多：蛋白质和膳食纤维，少：碳水化合物和脂肪

早餐多摄取蛋白质和膳食纤维，少摄取碳水化合物和脂肪为佳。早餐时食用丰富的蛋白质和膳食纤维，可以增加饱腹感，减少空腹感，并阻止自己去找零食吃。蛋白质和膳食纤维还可以使血糖缓慢地上升。

蛋白质含量丰富的食物有豆腐、豆子、鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等等，膳食纤维含量丰富的食物有粗加工的谷类、蔬菜、水果等等。

早餐适合吃蛋白质丰富的嫩豆腐、煎鸡蛋、鸡胸肉沙拉、水果沙拉等等。

04丰富地摄取维他命和无机物

调节身体各项技能的维他命会参与碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢，无机物可以调节体内均衡和生理机能，是身体必须的营养素。

可以将维他命含量丰富的蔬菜水果做成果汁或沙拉：比如香蕉、苹果、梨、猕猴桃等水果，黄瓜、生菜、白菜、菠菜等蔬菜。

和骨质健康有关的含钙食物也一定要吃噢。牛奶可以帮助钙质的吸收，含有帮助预防直肠癌的维他命D，含有使能量代谢活性化的B2，还含有丰富的蛋白质。没有时间吃饭的时候，喝一杯牛奶能帮助中和胃酸，缓解空腹感。

05不要一起床就立马吃早餐

千万不要早上一起床就立马吃早餐，稍微做20~30分钟体操或别的运动，或是洗个澡再吃早餐是最理想的。

5种减肥早餐中的“瘦”食物

燕麦

燕麦是减肥人士的首选谷物，富含β-葡聚糖，是一种很难得的水溶性膳食纤维，有助于改善便秘，促进肠道蠕动，增进饱腹感。而且燕麦容易被人体吸收、热含量低，不仅利于减肥，还具备降胆固醇和血脂的作用哦~

莓果类

莓果类的水果都富含抗氧化物和膳食纤维，如草莓、蓝莓、蔓越莓等。可以将这些莓果类与燕麦、酸奶搭配食用，不仅热量低，还富含了人体所需的各种维生素，让早餐更均衡。

坚果类

大部分坚果中都富含健康的不饱和脂肪酸和抗氧化物，例如杏仁、核桃、腰果等。坚果虽然益处多多，但热量偏高，一小把杏仁随便就超过100大卡，所以大家千万不要食用过量哦。

脱脂酸奶

它含有相当丰富的蛋白质，因此饱腹感强，很耐饿。饱含活性益生菌、不加蔗糖的脱脂酸奶，能帮助人体补充益生菌，调节肠道菌群，有减轻体重的效果哦！

鸡蛋

100克鸡蛋就含有13.3克蛋白质，每天早餐时可以吃一个鸡蛋，建议不要丢掉营养丰富的蛋黄，对于一般人而言，不必担心胆固醇的问题。

早餐必不可少，餐前一杯水最健康

起床后、吃早饭前，先喝杯清水更健康。因为在睡眠中，大部分器官都有不同程度的水分消耗，所以起床后人体会处于生理性缺水的状态。因此，大家不必急于吃早餐，而是先饮用一杯温开水，既可以缓解生理性缺水，对器官也有净化作用，帮助改善器官功能。

减肥早餐最佳时间

有些人每天起床洗漱后，就快速地把早餐解决了，但是吃早餐最佳时间段是在起床半小时后。专家指出：早餐吃得太早，会使消化系统长时间处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在起床后20-30分钟再吃早饭，此时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐的进食时间最好间隔4-5小时。如果早饭吃得过早，那么在数量上应该有所增加或者将午餐提前。

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