时间:2018-01-19 00:24:16 来源:健康学作者:脂肪酸点击:
日常饮食,最离不开的就是食用油,每次逛超市都会被货架上琳琅满目的油弄得眼花缭乱——各种原料、品牌、价格。到底该怎么选油?哪种油最健康?如何才能少用油,菜还好吃?
油脂中起到对健康关键影响的成分是脂肪酸,在我们的日常饮食中存在超过20种不同的脂肪酸。根据结构不同,主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及反式脂肪酸四种类型。
有充足的证据表明,反式脂肪会提高血胆固醇水平,诱发各种心血管疾病,摄入应越少越好。而膳食中不饱和脂肪酸不足时,血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇容易增加,产生动脉粥样硬化,诱发心脑血管病。所以,在选择食用油或其他食品时,最好选择反式脂肪酸低,不饱和脂肪酸高的。
营养成分:花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3,单不饱和脂肪酸含量为40%,各类脂肪酸所含比重较均衡,属于均衡性植物油。压榨生产的花生油富含维生素E、胡萝卜素等营养成分。
适用情况:不饱和脂肪酸稳定,不容易过氧化,所以适合用来炒菜。
营养成分:菜子油中脂肪酸的组成比例最接近人体需求,人体对菜籽油的消化吸收率较高,同时富含维生素E,但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。
适用情况:与花生油结构类似,可用于炒菜。但它含有芥酸,不好吸收,所以最好多炒一会儿,让芥酸挥发掉,或者选低芥酸菜籽油。
营养成分:含有丰富的亚油酸和维生素E,且有α-生育酚,可以说营养价值很高了。以前被认为能降低胆固醇而列入“保健油”行列,但后来的研究发现,它会把好坏胆固醇一起降低,实际上并不能降低心血管疾病的风险。
适用情况:耐热性差,容易过氧化,所以建议低温烹饪,不要煎炸食物。
营养成分:玉米油成分与大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油等相似,其不饱和脂肪酸含量达到87%,富含维生素A、D、E,同样富含亚油酸。
适用情况:强抗氧化作用,适合快速烹炒,能保持蔬菜的色泽和香味,或制作成沙拉酱、色拉油。
大豆油
营养成分:富含卵磷脂,大豆油中亚油酸占绝对优势,含有少量亚麻酸,饱和脂肪酸非常少,但高温情况下营养成分会流失。
适用情况:最好用于低温烹调,如做面点、煲汤、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物。
橄榄油
营养成分:橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,有利于降血脂、抗血凝。而橄榄油中的抗氧化物,如橄榄多酚、角鲨烯、和β-谷固醇有助于预防心血管病。
营养成分:芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇、有益预防心血管病。
椰子油
营养成分:椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,椰子油中含有的脂肪酸,具有天然的综合抗菌能力,这种饱和脂肪酸同样也起抗氧化剂的作用,它可用于治疗儿童的佝偻病、成人的骨质疏松,保护骨骼不受自由基损伤。
适用情况:由于椰子油是饱和油,烹调加热不会产生自由基。适合高温油炸。
营养成分:是一种高不饱和度的天然油脂,所含主要成份为α-亚麻酸,含量高达67%左右,是目前所发现的所有天然植物油中这种脂肪酸含量最高的。
营养成分:亚麻籽油是胡麻种子榨取的油,亚麻酸含量达50%以上,堪称“陆地鱼油”,而我们目前饮食中ω-3脂肪(对血管好)含量普遍偏低。
适用情况:不耐高温,可适当用亚麻籽油做凉拌油,来平衡油脂摄入比例。
不管选用什么样的食用油,每天用油量都是应该控制的。烹调油的话,一般建议每天 25~30 克,大约满满的白瓷勺 2、3 勺左右。
有很多人说,自己就是喜欢做菜多放油,喜欢菜多油的口感。那么今天小编就给大家支几招,做菜好吃又可以放油少的小窍门。
01换厨具
可以从更换厨具开始。有很多炒菜锅放油少了容易粘锅,对于这种情可以将炒菜锅换成质量较好的不粘锅,炸东西时可以用空气炸锅,不放油也可以做出油滋滋美味的食品来。
除了换厨具,做菜的时候还可以运用一些小窍门做到少油又好吃。比如,做菜的时候可以挂一些水淀粉,这样不用放很多油,菜也能做出来油亮亮的很漂亮。
并建议多采用蒸、煮、水滑、拌等烹调方式,能帮助减少油的用量。把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加青菜炒熟。
有些油壶按照人数标注了使用量(例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克),那么,对于一个三口之家来说,按照每人每天 25~30 克的限量标准,则一天做饭用油总量不要超过 75~90 克。合理运用小工具能帮助我们控制食用油的摄入量。
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