用错油,吃再健康也白搭,一文教您选好油,用对油

时间:2018-01-19 00:24:16 来源:健康学作者:脂肪酸点击:

导读:用错油,吃再健康也白搭,一文教您选好油,用对油2018-01-19 00:22 来源:健康学日常饮食,最离不开的就是食用油,每次逛超市都会被
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日常饮食,最离不开的就是食用,每次逛超市都会被货架上琳琅满目的弄得眼缭乱——各种原料、品牌价格。到底该怎么?哪种健康如何才能少用还好

用错了,健康

脂中起到对健康关键影响成分是脂肪酸,在我们的日常饮食中存在超过20种不同的脂肪酸。根据结构不同,主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及反式脂肪酸四种类型

有充足的证据表明,反式脂肪会提高胆固醇平,诱发各种心疾病,摄入应越少越好。而膳食中不饱和脂肪酸不足时,中低密度脂和低密度胆固醇容易增加,产生动脉样硬化,诱发心脑管病。所以,在选择食用或其他食品时,最好选择反式脂肪酸低,不饱和脂肪酸高的。

营养成分所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3,单不饱和脂肪酸含量为40%,各类脂肪酸所含比重较均衡,属于均衡植物。压榨生产富含维生素E、胡萝卜素等营养成分

适用情况:不饱和脂肪酸稳定,不容易过氧化,所以适合用来炒

营养成分中脂肪酸的组成比例最接近人体需求,人体对消化吸收率较高,同时富含维生素E,但部分中含有相对较高的芥酸,影响营养价值。

适用情况:与结构类似,可用于炒。但它含有芥酸,不好吸收,所以最好多炒一会儿,让芥酸挥发掉,或者选低芥酸

营养成分:含有丰富的亚酸和维生素E,且有α-生育酚,可以说营养价值很高了。以前被认为能降低胆固醇而列入“保健”行列,但后来的研究发现,它会把好坏胆固醇一起降低,实际上并不能降低心疾病风险

适用情况:耐差,容易过氧化,所以建议低温烹饪,不要煎炸食物

玉米

营养成分玉米成分与大豆、葵、小麦胚芽等相似,其不饱和脂肪酸含量达到87%,富含维生素A、D、E,同样富含亚酸。

适用情况:强抗氧化作用适合速烹炒,能保持的色泽和香味,或制作成沙拉酱、色拉

大豆

营养成分:富含卵磷脂,大豆中亚酸占绝对优势,含有少量亚麻酸,饱和脂肪酸非常少,但高温情况营养成分会流失。

适用情况:最好用于低温烹调,如做面点、煲、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物

橄榄

营养成分:橄榄含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,有利于降脂、抗凝。而橄榄中的抗氧化物,如橄榄多酚、角鲨烯、和β-谷固醇有助于预防管病。

适用情况:耐好,可以速爆炒,也可以凉拌。

芝麻

营养成分芝麻富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇、有益预防管病。

适用情况:一般用来凉拌,或者做成之后撒点儿提香。

椰子

营养成分:椰子是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的脂,椰子中含有的脂肪酸,具有天然的综合抗菌能力,这种饱和脂肪酸同样也起抗氧化剂的作用,它可用于治疗儿童佝偻病成人骨质疏松保护骨骼不受自由基损伤。

适用情况:由于椰子是饱和,烹调加不会产生自由基。适合高温炸。

紫苏

营养成分:是一种高不饱和度的天然脂,所含主要成份为α-亚麻酸,含量高达67%左右,是目前所发现的所有天然植物中这种脂肪酸含量最高的。

适用情况:不适合高温烹调,适合简单凉拌或者炖煮。

亚麻

营养成分亚麻是胡麻种子榨取的,亚麻酸含量达50%以上,堪称“陆地”,而我们目前饮食中ω-3脂肪(对管好)含量普遍偏低。

适用情况:不耐高温,可适当亚麻做凉拌,来平衡脂摄入比例

如何又不影响口感?

不管选用什么样的食用,每天用量都是应该控制的。烹调的话,一般建议每天 25~30 克,大约满满的瓷勺 2、3 勺左右。

有很多人说,自己就是喜欢多放喜欢的口感。那么今天小编就给大家支几招,做又可以放少的小窍门

01换厨具

可以从更换厨具开始。有很多炒锅放少了容易粘锅,对于这种情可以将炒锅换成质量较好的不粘锅,炸东西时可以用空气炸锅,不放也可以做出滋滋美味食品来。

02改变方法

除了换厨具,做的时候还可以运用一些小窍门做到少又好。比如,做的时候可以挂一些淀粉,这样不用放很多也能做出来亮亮的很漂亮

建议多采用蒸、煮、滑、拌等烹调方式,能帮助减少用量。把过改成焯,用沸温度速烫熟,然后再加青炒熟。

03使用带刻度壶等小工具

有些壶按照人数标注了使用量(例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克),那么,对于一个三口之家来说,按照每人每天 25~30 克的限量标准,则一天总量不要超过 75~90 克。合理运用小工具帮助我们控制食用的摄入量。

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