时间:2017-12-10 09:01:17 来源:伙力作者:脂肪酸点击:
琴棋书画诗酒花,柴米油盐酱醋茶。厨房何尝不是某种意义上的桃花源,而柴米油盐又何尝不是另一种味道的风花雪月呢。柴米油盐当中,油是万万不能少的。若没有了油,所有的烹饪都无从谈起,这风花雪月的乐趣也就化为空谈了。
油对于做菜的重要性是不言而喻的,但是很多人懂得要选择健康的食材,却在 " 食用油 " 这么重要的问题上含糊不清,甚至错得离谱。
今天就和大家好好聊一聊食用油吧,毕竟,如果连油都选错了,就算用再健康的食材也白搭。
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脂肪酸是关键
油和油之间的差异就在于脂肪酸的构成比例不一样,这是决定对于身体是否健康的关键。所以在跟大家说各种油之前,先必须把脂肪酸的问题搞清楚。
大家注意一下中链脂肪(MCT),它可以为身体迅速提供能量,还能被转化成酮体,帮助大脑运转,脂肪燃烧。敲黑板!想要减肥的小伙伴,可以增加 MCT 的摄入。
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对于脂肪酸大家已经大概了解了,那什么样脂肪酸比例的油是更加健康的呢?
最重要的一个原则就是:omega-3 和 omega-6 要均衡,摄入比例越接近 1:1 就越对我们身体有益。长期以来形成的饮食习惯,造成了我们 omega-3 缺少,omega-6 过多,所以要注意补充 omega-3,减少摄入 omega-6。
但并不是说 omega-3 是好的,omega-6 就是不好的。这两种都是人体必需的脂肪酸,并且不能自身生成。由于目前中国人的 omega-3 摄入不足,导致这两种脂肪酸的比例严重失衡,而缺乏 omega-3 会导致大脑和心脏等器官的运行障碍。所以,我们在油脂摄入方面要注重补充 omega-3。
➊ omega-6 多型
不难发现,这也是中国大部分家庭用得最多的几种油,正是这样的饮食习惯造成了中国人的 omega-6 摄入过高。这其中花生油的饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不脂肪酸的比例是比较均衡的,但是它没有 omega-3。
➋ omega-3 多型
但是亚麻籽油不适合中高温烹饪,更适合凉拌,而且保质期短,要尽快食用。
➌ 单不饱和脂肪酸型
橄榄油含有 75% 左右的单不饱和脂肪酸,控制血脂非常有效,是大家公认的健康油。
➍ 饱和脂肪酸型
椰子油因为饱和脂肪酸占到了 91% 左右,近来年饱受诟病。但其实是氢化椰子油提高了不好的胆固醇水平,原始椰子油实际上能够增加好的胆固醇水平。另外,椰子油里含有非常多的 MCT,可以快速为身体供能,并且帮助燃烧脂肪。
➌
烹饪方法也很重要
想把油吃得健康,除了关注脂肪酸比例之外,烹饪方法也很重要,这时候就要看烟点了。烟点是指加热的油开始产生烟的最低温度,油在此温度成分出现变化,开始变质冒烟,会产生有害物质,烹调的温度要低于发烟点才益于健康。
不同油的烟点不一样,适合的烹饪方式也完全不同。而且同一种油,加工工艺不同,也会导致烟点不一样。一般来说,精制会比非精制的烟点要高——精制椰子油的烟点能达到 232 ℃,而非精制只有 177 ℃。
烟点越高的油耐热性越好,就越能承受高温烹调。高于八成油温(240 ℃)才适合油炸,如果用不那么耐热的油,油脂颜色就会越变越深,质地变粘,产生大量氧化聚合的有害物质。更不要提耐热性非常差的亚麻籽油,用来炒菜的话简直噩梦,还是乖乖拿来做凉拌吧。
我们自己做菜的时候,要尽量降低烹调温度。温度高到冒油烟的程度,会大大破坏食物的营养成分,提高蛋白质食物的致癌性。
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简单粗暴小总结
1、遵循 "omega-3 与 omega-6 均衡 " 原则。目前我们需要提高 omega-3 的摄入,所以要减少玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油的食用。亚麻籽油是补充 omega-3 的很好来源。
2、MCT(中链脂肪)是个好东西,为身体快速供能,加速脂肪燃烧,帮助大脑运转,可以从椰子油中获得。
⇒ 烹饪方式同样重要:
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