时间：2017-11-07 11:06:36 来源：有点使命感的媒体人作者：饮食点击：
吃得清淡固然有助减少患上疾病的概率，但是无盐无糖无油的饮食，对一些病患和一般人不见得全然适合，甚至可能引发营养不均的健康问题。事实上，味道也属于营养的一部分，想在平淡饮食中仍保有健康？听听受访专家的建议。
随着人们摄取精致饮食和不健康的生活形态，导致越来越多人患上各种慢性疾病，如“三高”（高血压、高血脂、高血糖）、癌症和肥胖症等等。
因此，衍生“吃得清淡”一说。吃得清淡固然减少患上疾病的概率，但即便是糖尿病或心脏病等患者，也不宜采用无盐无糖无油的饮食。这样的饮食观对这些病患和一般人，不见得全然适合，甚至可能引发营养不均的健康问题。
媒体访问专业营养师、中医师和专家，听听他们提出什么建议，能在平淡饮食中，仍保有健康。
食材须多样化
莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶指出，一份营养餐，必须包含不同食物类种，低钠、低饱和脂肪或反式脂肪、高纤维，这是基础营养。
所谓粗茶淡饭，不表示饮食索然无味。味道也归属营养的部分，饮食中加入如盐、糖、草药等调味料，可增加食欲。她说，饮食中搀和香料或草药等，比单纯加入盐、糖或牛油来得好而且健康。“通常，我们建议大家在烹调时采用芳香的蔬菜如蒜和葱等，这是天然调味剂，同时选择多种不同蔬菜，增加菜肴的色香味。”
谢慧锶强调，简单饮食不代表缺乏营养价值，不一定要大鱼大肉不可。她说：“蔬菜、豆类、扁豆、全谷类等都是价格大众化的蔬菜选择，每天的饮食中应确保有这些食品。”
简单料理也能吃出健康美味，她建议：烹调时应定期更换食材，例如喜欢吃豆腐者，可改用天贝（tempeh，一种起源于印度尼西亚的黄豆发酵食品）；选择多种颜色蔬菜作为一盘菜肴的食材；尝试不同全谷类食品，如藜麦（Quinoa）、籽粒苋（Amaranth）或高粱（Sorghum）。
谢慧锶说，一般营养均衡的餐食，必定包含盐、糖或脂肪，例如碳水化合物可通过全谷类或水果摄取；脂肪可从健康食油如橄榄油或鱼类获取。
饮食中搀和香料或草药等，比单纯加入盐、糖或牛油来得好而且健康。
从小便颜色
根据世界卫生组织的建议，成年人每日盐的摄入量应在5克左右，即一茶匙。大部分人每天摄取的盐分都过量，因为多数酱料如酱青等的钠含量相当高。
少盐少糖，对哪一类慢性疾病或免疫系统疾病等等患者不适合？谢慧锶说，当病患面对营养不良时，最理想的解决方法是摄取一点含糖类或脂肪的饮食，增加热量。饮食加入一点盐可增加美味，但是不可过量。不过，患者应征询医生或营养师意见，再斟酌饮食变化。
若吃得清淡，如无糖、无盐或无油，可能引发什么健康或营养缺失的问题？
一顿含钠盐的前餐，能帮助身体创造更多的血液，尤其是喜欢运动的男女，当你打球、跑步、做瑜伽时，这些血液可以帮助你把身体内储存的营养物质，更快地运送供给到肌肉。
新西兰奥塔哥大学展开的一项研究指出，高钠运动饮料可以让跑步者跑得更远。如果无盐饮食导致钠含量不足，跑步训练效率将会大打折扣。
另外，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸和电解质等物质会由血液运送到肌肉细胞，但进入肌肉细胞，则需要钠离子充当协同转运者的角色。可见，营养物质进入肌肉细胞的两个过程中，钠盐都扮演重要角色。
专家提出，如果尿液呈淡黄色或是柠檬水的颜色，说明钠的摄入情况是正常的；如果无色，说明钠摄入不够；如果是像苹果醋般深颜色，说明喝水量不足。
荤腥不沾
一些人为了减肥走向极端，日常饮食完全不含一点油腥，吃水煮菜或清蒸和凉拌，吃鸡蛋只吃蛋白，只喝脱脂牛奶，不吃鸡鸭鱼肉，坚果也不吃。这种吃法短期内可能会让人瘦一点，但是由于入不敷出，身体严重缺乏营养，必需脂肪酸缺乏将导致皮肤、头发、免疫、激素、神经系统偏离正常；优质蛋白缺乏，会导致肌肉流失，身体细胞修复受阻，甚至还会导致脏器的慢性受损。
奥塔哥大学的人类营养学家丽莎·特·莫兰伽（Lisa Te Morenga）重新核查糖和体重的联系。她得出的结论是，不一定是因为吃了太多糖才变胖，而是所有东西吃过量都会胖。她指出，当人们实际摄入的总能量精确相等时，吃糖多少并不会导致不同结果。也就是说，当把总量控制住时，人们并不会因为这些热量来自糖而变得更胖。
莱佛士中医张伟娜医师指出，在物质极度丰富的现代，人们的饮食选择更加多样化，由于过度饮食所引发的各种慢性病的发病年龄也呈现低龄化。人们对饮食的健康要求越来越高，不仅要吃饱，还要吃好，吃出健康，而清淡饮食就是在这个时代应运而生的概念。
所谓的清淡饮食，是指少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡。从营养学角度看，清淡饮食最能体现食物的真实味道，最大程度地保存食物的营养成分。
张医师说：“但是，很多人误以为清淡饮食就是天天吃‘草’，天长日久会造成营养缺失，有损健康。”她提出一些清淡饮食的标准建议：
日常饮食的烹饪方式多不胜数，炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、燻、氽、炖、熬、煮、蒸、涮。从清淡健康饮食的角度，人们应该更常选择清蒸、白煮、凉拌，或少油大火快炒的方式。
虽然烹饪食油含有某些人体必需的脂肪酸和脂溶性维生素，但摄入过多会导致脂肪堆积，形成肥胖。所以要合理控制用油量，每日食用油摄入量不要超过公斤体重数×0.45克。
世卫建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。
世卫建议成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会让体内的废物不能很好地排出，水分滞留在体内造成水肿肥胖。
很多人认为吃辣流汗可以减重，其实不然；虽然辛辣的食物可促进新陈代谢，但效果很短暂，而且往往会刺激食欲。油腻辛辣的食物会在肠胃停留更长的时间，使身体更易堆积脂肪，影响内分泌系统。
清淡饮食应该做到食物多样化，而不是只吃“草”，在饮食中要确保营养进食的合理性，不要忽视以下几类食物。
1、水果
水果是日常饮食中补充维生素的重要来源之一，对于调节体内代谢极为重要，另外多吃一些苹果、橙、草莓、奇异果等高纤水果，可以促进新陈代谢。
蔬菜属于低碳水化合物的食物，含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，是免疫力的重要保障，也是肠胃正常消化的重要保障。
3、豆制品
豆制品含有和肉类媲美的蛋白质，热量低，大部分豆制品含有大量的纤维，对于分解脂肪及抑制脂肪堆积极有好处。
绝不要认为清淡饮食就一定不能吃肉，瘦肉富含蛋白质，饱腹感强，且蛋白质帮助人体合成肌肉，提高每天的基础热量消耗。另外，肉类中富含的铁和锌也是减重的必要元素，相比果蔬来说，肉类含量要高得多。
5、鱼类
鱼肉属于白肉，如鳕鱼、罗非鱼等鱼，100克鱼肉中所含脂肪不足2克，热量相比其他肉类要低得多。鱼肉是蛋白质的重要来源，做一些清蒸罗非鱼、草鱼来吃，既清淡又美味。
鸡蛋中高含量的蛋白质氨基酸构成与人体极为类似，更容易被人体吸收，从而帮助人体在运动中促进肌肉生长。
做法：卷心菜切或者撕成小片，洗净沥水；虾米放清水泡一会儿，捞出沥水；锅中放少量油，将虾米爆香；放入卷心菜，大火拌炒至卷心菜断生；最后放盐炒匀即可。
推荐理由:
卷心菜的水分含量高（约90%），热量低，每100克卷心菜热量仅22卡，含有丰富的钾、叶酸，维生素C、E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出三倍。
虾米营养丰富，蛋白质含量比鱼、蛋、奶高；含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A等成分。虾米也富含磷、钙，对儿童、孕妇尤有补益功效。
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