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营养基础学～八大营养素

时间：2019-04-27 18:15:18 来源：晶晶锦记作者：蛋白质点击：

营养学基础

能量

八大营养素

中国膳食指南——推荐每个人怎么吃

优减体质管理膳食指南——减肥的人怎么吃1、能量定义——发动机要转动起来必须要有能量，对机械而言，能量来源是汽油、煤油、电、能量的转化，对于人来说，需要通过摄入食物转化成人体需要的能量；食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素在人体代谢中产生能量；2、常用能量单位：Kcal（千卡）KJ（千焦）

1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal优减蛋白棒每100克含有热量是1557KJ，也就是等于1557Ⅹ0.239=372kcal

每一根优减蛋白棒净重30克，也就是372Ⅹ30%=111.6kcal(千卡)3、人体能量消耗相关的因素1)基础代谢——维持生命所需要的最低能量需要，也可以理解为手机待机状态的最低基础消耗；（苹果手机VS安卓手机，代谢高的人跟代谢差的人）a)体表面积：瘦高者>矮胖者

b)年龄，年纪大的，基础代谢会相应地降低，所以更容易肥胖，减肥更不容易；

c)性别：男>女5%-10%（男的比女的肥胖率低，更好减脂）

d)激素：内分泌，甲状腺、肾上腺（甲减导致代谢下降、运动及压力导致肾上腺分泌会提高代谢）

e)气温与劳动强度：炎热、寒冷、劳动强度↑

f)其他因素：过食、精神紧张↑禁食、少食、饥饿↓

尼古丁、咖啡因：基础代谢

⬆️

2）体力活动，影响体力活动能量消耗的因素：

a)肌肉发达程度，有运动的人基础代谢会更快（肌肉多的人能量消耗大）

b)体重：体重更大消耗更大（体重大的人每天能量消耗大）

c)劳动强度、持续时间（劳动强度越大，持续时间越长，消耗越大）

d)工作的熟练程度(越熟练的动作消耗越小);

3）食物的热效应：

人体的代谢因进食而引起额外的能量消耗，即食物的消化、吸收、代谢、储存所消耗的能量。与进食的总热量无关，而与进食的食物种类有关。

蛋白质30%>碳水化合物4-6%>脂肪4-5%4）生长发育及其他因素

孕妇、乳母、儿童、创伤恢复期病人

总结：减脂的关键是把我能量代谢的关键点，能量代谢出去多，进来的少是减脂的关键，如何让能量代谢出去多，包括：基础代谢因素（年纪、性别、激素、气温、劳动力）、体力运动（肌肉量、劳动时间和熟练度）、食物热效应（吃精瘦肉比吃米饭更容易消耗热量）、

二、基础营养素

八大食物营养素：

碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素

三大能量物质——进入身体后能被身体利用后产生能量的物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物

1、蛋白质——构成组织和细胞的基本成分，蛋白质是一切生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。1.1蛋白质的生理功能：

构成机体的重要成分

1)构成肌肉收缩的肌动蛋白：与肌肉的合成有关

2)构成机体支架的胶原蛋白：与皮肤弹性、乳房弹性有关

3)头发、皮肤、粘膜、血红蛋白等：缺乏容易导致脱发、头发易断、皮肤衰老快、粘膜生成慢、抵抗力下降，贫血等；（肠粘膜6天更新，红细胞平均120天更新，皮肤细胞更新2-4周等需要蛋白质来提供基础物质）调节机体的重要功能

1)催化作用的酶（生物催化剂）：缺乏易反应变慢，身体整体代谢下降；

2)调节各种代谢过程的蛋白激素（胰岛素和生长激素）：缺乏易导致胰岛素分泌不足，代谢下降、生长缓慢

3)有免疫功能的免疫球蛋白：缺乏易导致抵抗力下降

维持体内的液体平衡

蛋白质可以维持体内酸碱平衡和血管内外的渗透压平衡。（缺乏易出现水肿情况）

供给能量

在一般情况下供给能量不是蛋白质的主要功用。人体每天所需能量的10％－15％来自蛋白质。供热比4kcal/g1.2蛋白质分类：植物性蛋白质和动物性蛋白质

豆类、蛋、奶、鱼、肉类中的蛋白质为优质蛋白，

谷类、蔬菜、薯类、水果中的蛋白质为非优质蛋白

优减所含的蛋白质是：浓缩乳清蛋白+大豆分离蛋白（营养双蛋白，更容易被身体吸收）1.3蛋白质缺乏后果：

儿童水肿型营养不良—能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病。

表现：水肿、腹泻、头发改变、生长迟缓、精神系统症状、抵抗力下降等。

2）儿童消瘦型营养不良——指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病。患儿体重降低，生长发育迟缓，消瘦无力，皮下脂肪减少或消失，贫血，抵抗力下降，肌肉萎缩，无浮肿。

3)成人蛋白质摄入不足：容易疲劳、神情呆滞、思考能力差、思维不连贯、活动能力不足；头发枯黄、指甲易断、肌肉松弛、失去弹性；抵抗力低下、贫血、血压降低；创伤后骨折不易愈合，病后康复缓慢；便秘、消化不良、食欲不振；水肿;

中国膳食营养学会提出：

蛋白质每日需求量：每公斤体重平均需要不低于1g蛋白质，每日平均摄入一般不建议超过120g/d；

1.4减脂期间蛋白质的摄入量：

1）不添加主食情况：

1.2-1.5g每公斤体重，

60kg体重，每日摄入不低于70g蛋白质，

除去优减提供的30g蛋白质，还需要从食物中摄入40g蛋白质，差不多是4两精瘦肉（200g至少），刚好就是一个拳头大小的量，体重基数大的，体力消耗大的还需要更多；

2）添加主食情况：1-1.2g每公斤体重，60kg体重的人蛋白质摄入不低于60g每天。

素食者该如何保证蛋白质的摄入？

如果采用水果减肥法，最容易发生什么营养素缺乏？

优质蛋白质主要来源于：（）。

（A）谷类（B）肉蛋奶类（C）蔬菜（D）水果

总结：蛋白质对人体非常重要，绝多数人存在蛋白质缺乏的情况，尤其是肉类摄入不足的人。因为肥胖不敢吃肉，导致蛋白质摄入不足会出现身体代谢下降，身体免疫力下降，

皮肤容易衰老、甚至是贫血等情况，蛋白质越缺乏的人越容易出现肥胖的情况，减肥过程越不敢补充蛋白质的人，身体代谢越差，体质更差；吃素的人蛋白质摄入可以通过豆制品来满足；优减含有双蛋白，营养价值更高，更容易被人体吸收利用，纯粹从肉类中摄入蛋白质，一来量不容易达到，二来容易导致脂肪过多，所以优减是减脂过程非常适合的健康食品；

优减营养师吴老师1′10″

1

优减营养师吴老师

2、脂类：包括脂肪和类脂

2.1脂肪：又称为甘油三脂，在动物脂肪和植物油中为主；占脂类中90%以上

脂肪的生理功能：

a)组织成分

b)维持体温，保护脏器

c)提供能量:1kg脂肪提供9kcal热量；

d)促进脂溶性维生素的吸收：维生素A、D（人不能完全没有油脂的摄入）

e)改善食物感官性状，饱腹感（外卖食物油多的原因）

f)提供必需脂肪酸（优质油脂是需要的）

g)内分泌功能（人体内含有一种叫芳香酶的物质会把雄性激素转换成雌性激素。体内增多的脂肪，年纪的增大，长期的喝酒，都会让芳香酶的数量增加，进而让体内的雌性激素增加。雌激素过渡增加会导致内分泌紊乱，所以太胖的人往往是容易出现内分泌紊乱的，减脂过程会对内分泌有调节过程，所以会出现例假方面的调整，这是正常现象，当然适当的脂肪对人体有好处，不建议过渡减脂，太瘦了也不好，减脂过程重新调节雌激素平衡，例假会有所影响，一般3个月后会越来越规律）

总结：肥胖的人多数出现高甘油三酯的情况——进食大量脂肪类，如动物脂肪食物后，体内甘油三酯水平明显升高；其次糖类可以在体内转化成脂肪，当摄入过多的碳水化合物，尤其是加工精细的粮食进入体内后，会引起血糖升高，合成更多的甘油三酯。不只有吃油长油，吃米饭也会转化成脂肪；

2.2类脂的生理功能：

2.2.1磷脂—主要存在于脑和神经组织、骨髓及心、肝、肾等器官中，蛋黄、植物种子及大豆中也含有丰富的磷脂。

磷脂功能：

（1）细胞膜的构成成分，维持细胞膜的正常功能，促进细胞内外的物质交流；

（细胞内外物质交换的桥梁，丰富的磷脂能够让细胞膜的通透性增加，有利于细胞的代谢，好的营养物质容易进入细胞被吸收，代谢废弃物更容易排出去

（2）作为乳化剂有利于脂肪的吸收、转运和代谢

（3）改善大脑功能、促进记忆力（婴幼儿奶粉也会添加）

含磷脂丰富的食物：鸡蛋黄、鱼肉、核桃、牛奶

2.2.2固醇类——胆固醇和植物固醇（存在于植物当中，对身体有好处）

胆固醇在体内可以合成维生素d3和胆汁酸，所以胆固醇不是完全没有好处的。

胆固醇的来源包括从食物中摄入外源性胆固醇（每天约300-500mg）和体内合成的

内源性胆固醇（每天约1000mg左右），年轻人精力旺盛，体力消耗大，适量胆固醇摄入不容易堆积；中老年人如果体力活动较少，脂类代谢失调，容易因为胆固醇摄入过多导致高胆固醇血症、动脉粥样硬化、血栓形成和胆石症，胆固醇以动物内脏，尤其是动物脑中含量高，鱼子、蟹黄、鱿鱼中含量也高，蛋黄中也有，所以每日鸡蛋黄也不建议超过2个；

体检出现高胆固醇血症的说明要减少动物内脏、蟹黄、鱿鱼等食物的摄入；

必需脂肪酸——人体不可缺少，而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸（W-3系列的亚麻酸和W-6系列的亚油酸），其中以亚油酸最为重要，含亚油酸丰富的油脂包括：棕榈油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油、棉籽油、芝麻油等，另外，共轭亚油酸（简称CLA）是亚油酸的同分异构体，共轭亚油酸作为一种新发现的营养素，目前在欧美的健康食品界，共轭亚油酸具有抗肿瘤、抗氧化、抗动脉粥样硬化、提高免疫力、提高骨骼密度、防治糖尿病等多种重要生理功能；而且还能降低动物和人体胆固醇以及甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇、还可以降低动物和人体脂肪、增加肌肉。

反式脂肪酸——反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸，天然脂肪中有少量存在。是氢化或经高温加工过的脂肪（面包、蛋糕、蛋挞、饼干、曲奇、薯片、奶茶、布丁、雪糕、泡芙、蛋黄派、方便面、冰淇淋、沙拉酱、代可可、速溶麦片），反式脂肪酸的容易导致形成血栓、影响发育、影响生育、降低记忆、容易发胖、容易引发冠心病；

总结：脂类有好有坏，适当的脂类尤其是优质脂类摄入对人体非常好，好的脂类常见食物包括：蛋黄、鱼肉、核桃、牛奶、棕榈油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油、棉籽油、芝麻油等也非常好，胆固醇类食物主要在动物内脏以及蟹黄、鱿鱼中，中老年人尽量少吃或不吃，尤其是本身有胆结石和三高的人更要谨慎，鸡蛋黄一天1-2个都是没问题的，里面有磷脂对人体大脑发育，细胞代谢有好处；不好的脂肪典型的就是反式脂肪酸，加工过食品为主，尽量不吃，尤其是三高人群；

4、碳水化合物

碳水化合物也成为糖类，过多的碳水化合物摄入可以转变成脂肪；

碳水化合物最终水解产物是以单糖（葡萄糖）的形式进入血液，越容易被水解成单糖的碳水化合物越不利于血糖的控制，越不容易水解的越有利于血糖控制；

葡萄糖、半乳糖（乳制品）、果糖（水果和蜂蜜）是特别容易被水解成单糖然后进入血液中的，所以可以认为不是优质碳水化合物；不利于减肥；

淀粉多糖（植物种子和块茎中，比如大米、胡萝卜等）仅次于葡萄糖、半乳糖、果糖，也容易水解成单糖进入血液中，越是精加工的越容易被水解，比如煮烂的粥、炸过的薯条等，对于血糖控制越不利，也不利于减肥；

糖醇、低聚糖、非淀粉多糖（膳食纤维）、活性多糖（银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、党参多糖、虫草多糖等）虽然是碳水化合物，但是不容易水解成单糖，不容易引起血糖的波动，所以是优质的碳水化合物，有利于减肥；

优减所含的低聚糖是：低聚异麦芽糖、低聚果糖、

膳食纤维——不能被人体消化吸收的非淀粉多糖（优质碳水化合物）

生理功能：改善便秘、增加饱腹感、改善肠道菌群平衡、预防肠癌、降低胆固醇、稳定血糖

优减膳食纤维成分是：高蛋白高纤脆谷粒、奇亚籽，抗性糊精、燕麦纤维，柑橘纤维，苹果纤维、魔芋粉、马铃薯提取物

不能提供能量的营养素——水、维生素、矿物质、

水——构成细胞和体液、调节体温、润滑剂，营养素和代谢产物的溶剂，减肥期间饮水量每天1800-2000ml，根据建议分全天各个时段摄入；

维生素——脂溶性和水溶性维生素

（不参与机体组成，不提供能量，大多需要由外界提供，机体需要量少，但是对物质代谢和能量代谢起及其重要作用）

脂溶性维生素：A、D、E、K

维生素A——视觉、上皮正常生长和分化、生长发育、免疫功能

维生素A食物来源：动物肝脏、奶制品、鸡蛋、胡萝卜素（深色蔬菜和水果）

维生素d——佝偻病、手足痉挛症、骨质疏松症

维生素d食物来源：海鱼、肝、蛋黄等动物性食品、鱼肝油制品、维生素d强化食品

维生素E——抗氧化、抗动脉硬化、改善免疫功能、延缓衰老、生育

维生素E食物来源：植物油、坚果、豆类

总结：减肥过程保证脂溶性维生素不缺乏可以通过补充优减蛋白棒+鸡蛋+鱼+豆制品来满足

水溶性维生素：B族Vit（B1、B2、PP、B6、叶酸、B12、泛酸、生物素、胆碱、）VitC

维生素C——胶原形成、促进铁吸收、促进也算利用、促进胆固醇代谢，降低血胆固醇含量、抗氧化

维生素C缺乏：坏血病、牙龈出血、伤口愈合缓慢等

食物来源：新鲜蔬菜（避免高温）、水果

总结：减脂过程维生素C的补充建议通过新鲜的蔬菜（黄瓜/小番茄/凉拌菜）来补充

维生素B族——能量代谢、神经正常生理功能、胃肠道蠕动

维生素B族缺乏：口角炎、脂溢性皮炎、

食物来源：动物内脏、鸡蛋黄、奶、大豆、绿叶菜

总结：容易上火的人往往缺乏B族维生素，尤其是B2，如果在减脂过程出现口角炎、口腔溃疡、上火等症状，可以去药房购买维生素B2进行补充，同时补充足够水分；

矿物质——体内不能合成，必须从食物和饮用水摄入（缺乏易影响能量代谢，影响细胞内渗透压等）

钙800mg/d：缺乏易导致儿童佝偻病、成人骨质疏松症、

食物来源：乳与乳制品、小虾皮、贝类、蛋黄、干豆类和豆制品、蔬菜

铁：75%功能性铁、25%储存铁

铁的作用：参与氧气的运输、维持正常的造血功能，红细胞的形成和成熟，增强脂类转运和肝脏的解毒力

铁的吸收率不同：血红素铁10%-20%（二价铁），非血红素铁3%-5%（三价铁）

日常膳食中，非血红素铁主要存在于植物源性铁中，不容易被人体吸收，吸收受其他食物的影响。血红素铁与之相比，更容易被人体吸收，并且不受其他食物的影响，吸收率高。

铁的吸收率：大米1%，玉米、黑豆3%，小麦、面粉5%、鱼11%，血红蛋白25%，动物肉、肝22%蛋3%牛奶是贫铁食物，铁吸收率不高

总结：吃素的人更容易缺铁，不敢吃肉的人更容易贫血，动物全血及畜禽肉类是主要的铁的来源，吸收率比植物（红枣/枸杞/菠菜）中的更高，效果更好；优减含铁丰富；

锌缺乏：创始愈合不良、生长迟缓、食欲下降、味觉迟钝和消失、皮肤粗糙、干裂、创伤愈合变慢、易受感染，免疫功能下降等

锌食物来源：贝壳类海产品、动物内脏、红色肉类、坚果

总结：吃素的人更容易缺锌，锌主要存在海产品以及红色肉类当中，优减含锌丰富；

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准备炒菜做饭呢

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