减脂/增肌失败，大多时候你只是犯了这么一个简单错误-儿童城

减脂/增肌失败，大多时候你只是犯了这么一个简单错误

时间：2019-01-23 00:19:15 来源：小铁馆作者：热量点击：

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说真的，对于增肌/减脂这样的训练目标，相对于调整体态，提升体能或者其他的专项性目标而言，在我看来可以说是健身的范畴领域里比较初级也没有太多技术难度的任务，可即便如此还是有那么多人受到困扰，究其根本，可能还是在解决问题的整体思路上出了问题。

有句话大家想必不会陌生，那就是You are what you eat，人如其食。

虽然不至于说你每天吃些什么会真的决定你变成什么样的人，我也不太信吃啥补啥这样过于简单的道理，但是的确，你怎么在吃东西，你怎么在对待饮食，会很大程度上影响你的体型。

而在吃这件事上，最为使人苦恼的无非就是两点：“没吃饱怎么就胖了/饿着肚子体重也不掉”以及“吃饱了怎么体重还不涨/每顿都吃撑了还那么瘦”。

我们细化到减脂跟增肌期，那么就是很多人会苦恼的，减脂期明明已经控制饮食了，明明在很多时候都保持着饥饿感，体重还是停滞不动；增肌期已经增加了热量摄入，还加了餐，还努力吃了，还是没有变大块一点的迹象。

之所以会出现这样令人烦恼的问题，实质而言就是因为人们总是认识不到：有饥饿感，想要吃东西并不完全等同于你的身体需要进食；吃饱了也不完全等同于你的身体需要已经被满足，不需要再吃东西。大部分觉得自己瘦不下来跟觉得自己吃不胖的人，都是被自己的感觉欺骗了，被自己的食欲或是被自己不想进食的欲望给欺骗了。

在早几年BBC就有做过实验，找了一批瘦人志愿者，严格要求他们摄入明显超过自己热量需求的热量（每周35000大卡，每天5000大卡），而过了一周效果就开始出现，在三周之后，那些真的吃下了这些热量的受试者，都获得了显著的体重增长。

而对于想要减脂的人而言，排除节食过度导致基础代谢损伤，排除运动过度激素分泌受到影响这些相对比较少见的情况，对于一个身体健康的普通人，只要你的热量摄入是少于你的热量消耗，那么你一定会瘦！你的身体一定会失去一些什么，这可能是脂肪，也可能是肌肉（这取决于你的训练，还有你本身的肌肉含量，脂肪含量，热量窗口的大小等因素）

不管你采用什么样的饮食体系，是高蛋白还是高脂还是高碳水，你都不可能在吃了明显比自己需求量更高的热量之后，还获得一个理想的减脂减重效果。

这就是最朴素的增肌需要的热量盈余，以及减脂需要的热量窗口（当然更深入去说，没有热量盈余，没有热量窗口不代表一定不能增肌或不能减脂，但这对于实际操作，没有什么参考价值）。

而这些数据性的东西，跟你本身的食欲，饥饿感，饱腹感，饱足感都是没有关系的。绝大部分的人都没有足够的经验去区分身体真实的饥饿感（也就是需要能量摄入）跟馋之间的区别，现在有那么多的外部信息源，那么多商家的营销包装手段在刺激你的食欲。

比如当你看到自己喜欢吃的东西，看到家乡的美食，当你觉得压力比较大，甚至当你看到一个电视广告，看到某个你喜欢的明星代言某款产品，你想吃些什么的欲望随时可能被触发。而你之后去吃了些什么，又会影响到你的饱足感跟热量摄入之间的关系，比如你去吃了一大块巧克力，从热量的角度而言，可以供你使用好几个小时，但你并没有获得什么饱足感，你可能还是可以去正常的吃下一顿正餐，而这样的习惯不断持续下去之后，你就会因此发胖。

而那些“瘦子们”也很难去区分身体的饱足感跟热量需求确实得到满足的区别，他们可能对食物没有那么大的渴望，可能吃东西不太能给他们带来显著的满足感。

这背后，当然存在一定的原因，比如相对瘦一些难以顺利增重的人，可能会习惯吃能量密度更低的食物，比如喜欢喝茶喝水，喜欢吃蔬菜粗粮，喜欢吃瘦肉，亦或者是饮食很不规律（比如一顿吃1500大卡的食物，一般人都会吃撑，但如果你一天只吃这一顿，那对你一天的热量摄入而言，还是偏低）吃东西时更细嚼慢咽等等。

比如相对胖一些的难以顺利减重的人，你可能习惯去摄入一些不太必要的热量，比如喜欢喝有热量的饮品，比如喜欢吃甜食/主食或喜欢吃油炸食品，喜欢吃那些能量密度高，但又不太能带来比较强饱腹感的食物（巧克力，蛋糕）吃东西速度更快等等。

而这些习惯往往是从青少年时期就已经养成的，那么在非人为强制调整的情况下，基于你个人的基础代谢，运动跟饮食习惯，社会环境等因素，大部分人的体重往往在日常生活跟年纪没有明显变化的情况下，会保持在一个比较均衡的范围。

一直比较胖的人就会一直比较胖，一直比较瘦的人就会比较瘦，所以改变自己的原有体型是非常难的事情，是一种在对抗自己十几或者几十年习惯跟个人经验感受的一件事，因为你自己之前这么长时间的一个对于食欲，饥饿感，饱腹感的判断，才使得你成为了一个偏胖或偏瘦的人，而等你开始想要改变的时候，如果还是仰仗之前这一套一样的主观判断体系，显然也不会有太高成功率不是吗？

体重设定点理论，延伸阅读戳这里—— 第309讲:为什么减肥这么难？

最最有效，或者可以说是真正有效的，就是控制你的热量摄入（很多人不懂控制是什么意思，控制意味着，你知道自己该吃多少，以及真的就吃了多少）

在训练的角度，你每周有保持规律的3-5次的抗阻训练，同时还有1-3次的有氧练习，那基本你的运动量不会有什么问题，关于合理训练量——练太多还是太少？别烦恼了，教你掌握最佳训练量在这种情况下如果你的体重没有一个符合你预期的变化，那么极大概率的你就是吃的太多，或吃的太少，别说你的实际感受是什么样的，你要让数据（体重，体脂，腰围等）告诉你下一步你该怎么做，该做出什么样的调整。

你不是一定要每餐自己做，然后称重计算热量，你可以先从改变饮食，改变食物选择开始。

如果你总是饿着肚子还瘦不下来，那参照瘦人的习惯去做，如果你总是吃撑了还重不起来，那参照胖人的习惯去做，而在这种情况下还是不奏效，那么你就需要开始做更多，去做好饮食记录，确保每天都比前一天多吃，或者是少吃了一点点，这样还是不奏效，说明你需要更为精准的饮食掌控，你就可以考虑开始计算热量，强制要求自己吃下多少食物，那你也可以戳这里了解更多第171讲：减脂到底该怎么吃?答案在这里！

说白了，在遇到健身相关的，减不下来增不上去这样的相对简单问题时，你要具备的基本思考逻辑就是，先自省是不是方法不对？是的话那就改进方法，如果不是，那是不是努力不足？是就继续更加努力，不是就调转回去重新优化方法。别说这太复杂，太难，如果你能顺其自然的就做好，那你当然不用这么费力去实现它，而如果你不行却又不愿意花精力，那改变就不会发生，就是这么公平。