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一个核心流程，构建最适合你的饮食方案

时间：2019-01-02 06:25:30 来源：木森说作者：饮食点击：

在过去一年里，让我感触最深的一句话是：

一千种方法，抵不上一个核心流程。

这是一个容易让人奔忙的时代。

互联网让大量的信息变得触手可及。

而人们，也习惯于在信息的洪流中，不断舀取新的知识、新的方法或新的方案。

如何进行思维升级？心灵鸡汤、成功学、认知科学都在给出各色各样的答案。

对于XX问题，怎样吃才更好？来自中医、“传统”营养学、“新生”饮食法的方案也是层出不穷。

问题是，这些像水一样的知识和方法很快就会被新的洪流给冲走……

人的认知带宽是有限的。新的代替了旧的，到头来，还是只有手里的一瓢水。

事实上，相比于各种纷繁的方法，对我们更有用的也许只是一个简单的核心流程。

比如，如何管理时间？核心流程是“计划-记录-统计-分析”；

如何养成好的习惯？核心流程是“诱因-行动-奖励”；

如何进行自我迭代？核心流程是“认知-感知-决策-行动”；

那么，如何构建适合你的饮食方案？

核心流程是“避免发物-参考框架-均衡营养”

① 避免“发物”

一个人的食物可以是另一个人的毒药。

食物造成的免疫反应是许多慢性疾病的重要诱因。

我曾在《饮食养生》一文中写道：

食物可以造成不同类型的免疫反应。

(((0)))(((1)))(((2)))

免疫反应意味着身体处于战火之中。如果身体一直在打仗，哪有时间来休养生息？有的只是不断的炎症反应，不断的组织损伤，以及无法断绝的各种症状（皮疹、头痛、消化不良……）。

所以，在选择饮食时，最重要的并不是吃什么，而是不吃什么

——不吃那些激惹免疫系统并引发炎症的食物，也即所谓的“发物“。

在《什么是发物？》一文中，我对发物进行过总结。

在发物中，可以分为两大类，一类是广谱性的发物，即对绝大多数人都有影响的发物，包括：添加的糖、过量的精炼碳水、不健康的脂肪、食品添加剂。这一类发物，每个人都应该尽量避免。

而另一类则是特异性的发物，即是因人而异的发物，常见的包括小麦制品、各种引起过敏的食物、高组胺食物以及高发漫食物。对于这一类发物，则需要根据个人的情况，看是否需要避免摄入。

综合考虑影响人群的占比、严重程度和目前的证据强度，可以得到下方对发物的排名：

过度加工的食品、添加的糖、精炼的植物油、某些人造色素/甜味剂/乳化剂 >

含麸质的食物（小麦、大麦和黑麦制成的食物） >

乳制品、鸡蛋（主要是蛋白）、花生、大豆、高组胺食物 >

高发漫食物、海鲜、坚果、咖啡因、谷物 >

其他过敏或不耐受的食物、茄科植物、高水杨酸食物、高Neu5Gc 的食物（主要是各种红肉）

那么，如何确定你的发物？对于乳糜泻和食物过敏而言，它们都有对应的检测方案。

而一个更简单也更普适的方法是，排除某类食物一段时间，再重新引入，看会不会造成问题。

② 参考框架

找到并避免了那些“让你发炎”的食物后，接下来你便可以参照现有的框架来安排自己的饮食。

这些框架可以是地中海饮食、SCD饮食、AIP饮食、GAPS饮食、DASH饮食……

这些自成体系的框架，往往凝聚了前人的经验和研究的成果。

通过这些框架，我们能够很快地找到优化饮食的方向。

在地中海饮食的框架中，橄榄油、海鱼、慢碳是三个核心的要素。

将油换成了富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，膳食中的一大致炎因素（过高omega-6的植物油）得到了排除。

海鱼的引入，则能优化硒和omega-3的摄入。

而用升糖指数较低的全谷物去替代白米白面，也能让血糖不再经历过山车式的波动。

对于大多数健康人，或者只有轻微健康问题的人来说，到这一步往往已经足够好了。

并且，目前的地中海饮食已经有了许多的变种。不管你是存在无麸质的需求，还是低碳水的需求，都能够找到相应的地中海饮食版本（如：Gluten free Mediterranean / Low carb Mediterranean）。

对于有其他治疗需求的人来说，一些专门设计的饮食则可以作为你的参考，比如SCD饮食和AIP饮食。

一些初步的临床证据表明，SCD饮食对缓解炎症性肠病有着较好的作用。这代表着，光靠饮食就有机会控制严重的肠道疾病。

而来自SCD饮食的两个重要经验是：

①为了帮助肠道的修复，可以采用更合适的食物处理方式（比如对食物进行打泥，用高压锅进行烹饪，用慢炖锅进行慢炖）

②为了促进肠道菌群的平衡，可以暂时性地限制某一类型的碳水化合物（在SCD饮食中限制的是淀粉，而在低发漫饮食中限制的是容易被肠道细菌发酵的其他糖类）

相关阅读：《SCD饮食的科学史》《SCD饮食治疗炎症性肠病》

在自身免疫病的患者中，AIP饮食得到了较多的应用。在AIP饮食中，更多地关注了植物中的各种凝集素带来的问题——它提醒我们去注意茄科植物以及坚果对免疫系统可能产生的干扰。

相关阅读：《AIP饮食》

每一种饮食都有其好的方面，但每一种饮食也都可能没有考虑完全。

那我们是否有可能综合各种饮食的精华，从而重新规划一份走向疗愈的方案呢？

我的一位朋友Michael就做了这样的一个尝试。他将SCD、AIP、GAPS、地中海等饮食的思想综合在了一起，整理出了一份层层递进的饮食修复方案。

这份经过提炼总结的方案，也许为你提供更好的参考。

图：重启-修复-巩固-稳定的饮食方案，整理者：Michael

③均衡营养

不管你选择了哪一种饮食框架，保证营养的平衡都是很重要的。

框架只是提供了方向，但具体到单独的营养素，则需要给出额外的注意。

总得来说，为了保证充足的营养，在耐受的食物范围内，食物的来源最好能保证多样。

肉类需要多样，应包括家禽、淡水鱼、海鱼、海鲜、红肉、动物内脏、也许还应包括昆虫。

油脂需要多样，橄榄油、坚果油（如核桃油、椰子油、杏仁油）、兽油、禽类的油、来自河鱼和海鱼的油都应兼具。

对于蔬菜，应兼具陆地植物和海洋植物（甲状腺抗体过高者需要暂时回避海产），并尽可能吃出一道“红橙黄绿蓝靛紫”的彩虹。

对于乳制品，考虑到乳糖不耐受的问题，陈年奶酪是优先推荐的（如切达奶酪）。此外，坚果奶（杏仁奶、核桃奶、腰果奶）也可以作为乳制品的替代物。

至于水果和完整的坚果，则看个人的反应，适量摄入即可。

在进行SCD或AIP这类限制较多的饮食时，可能会出现叶酸、钙、甜菜碱、锰、维生素d、镁等营养物质摄入不足的问题。

因为排除了豆类，叶酸的摄入可能会不足。这种情况下，可能需要注意吃动物肝脏、菠菜和蛋黄（如果耐受酵母，也使用营养酵母）。

因为避免了含乳糖的乳制品，钙的摄入也需要留意。钙可以通过切达奶酪、坚果奶、动物骨头、蚕蛹来补充。

因为不吃小麦，甜菜碱的摄入可能会不够。甜菜碱可以通过吃甜菜、菠菜和贝类来补充，或者也可以额外补充甜菜碱（别名：TMG、无水甜菜碱、三甲基甘氨酸）。

如果不吃种子类，锰的摄入可能会缺乏。泡点茶叶、摄入些坚果、吃点牛肝则可以补上这个缺口。

至于维生素d和镁，这是大多数现代人都可能存在缺乏的营养物质。

维生素d的补充主要靠晒太阳和补充剂；如有条件，可以检测下血清维生素d的水平。

血清维生素d的正常水平被认为在30-80ng/ml之间。

如果你的血清维生素d水平低于10ng/ml，那么你每周需要补充50000IU的维生素d，持续2个月。

如果在10-19.9/ml之间，那么你每周需要补25000IU的维生素d，持续2个月。

如果在20-29.9ng/ml，需要则每周补充25000IU的维生素d，持续1个月。

在血清维生素d的水平达到30ng/ml之后，每周补充8000IU左右作为维持即可。

由于是脂溶性维生素，可以不用天天吃，采用每周一次的补充方式会更为方便。

至于镁，如果吃不了太多的菠菜，那么可以考虑每天补充200-400mg的螯合镁。

除了营养的不足，营养素的过量有时也是问题。

对于男性而言，由于缺乏良好的排铁机制，如果长期摄入过多的铁（来自红肉和肝脏）而摄入的钙过少（钙能够抑制铁的吸收），加上一些遗传因素，那么可能会造成体内铁元素的积累。

人体中铁的过量可能会造成肝脏、心脏和内分泌系统的损伤。

所以，对于男性来说，更多地选用禽肉、鱼肉、海鲜和昆虫，并在吃肉时同时吃高钙的食物，也许会是明智的选择。

在平衡营养上，如果你是一个勤于记录的人，那么你可以每隔一段时间，用营养跟踪app（如薄荷、chronometer、myFitnessPal）记录下你一周吃的所有食物。这样一来，营养摄入过多还是过少，你都能够直观地看到，也就能作出更好的调整。

木森说

破坏远比修复来得快，因而我们首先需要考虑的就是“避免发物”。

框架常是前人的思考，因此也能成为我们快速上路的参考。

而营养的均衡，带来的是长期的平衡，这亦是构建饮食中不可或缺的一环。

“避免发物-参考框架-均衡营养”。

当构建好适合你的饮食后，剩下的事情便是慢慢调试了——让它变得更适合。

当你的身体得到了修复，一些原本的发物也许能被成功地添加回你的饮食之中，从而能让食物的选择更为多样。

当饮食相关的研究出现时，你也能知道需要去调整的方向。

而当你的身体有特殊需求时，你也能够像工程师一样调节营养摄入的旋钮。

一个核心流程就是一棵大树的树干。

至于其他的千百种方法，就看你如何取用，来让它枝繁而又叶茂。

体内缺乏维生素C有哪些表现？按照这种补法对身体有很大好处

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