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晚餐到底该如何吃?跟着黄金比例走，晚餐吃好身体棒

时间：2019-01-01 11:16:40 来源：黑崎杂谈作者：晚餐点击：

民以食为天，自古以来，国人对美食的追求从未停止。

而一日三餐中，就属晚餐最五花八门了：有人大鱼大肉、推杯换盏，有人以粥裹腹、随便吃点，还有的人干脆就不吃……

其实，从营养角度而言，晚餐有个黄金比例，按照这个比例吃，能收获更多健康。

晚餐也有“黄金比例”

营养医师推荐晚饭应该按照“蔬菜 : 肉 : 饭=2 : 1 : 1”的比例来吃。

为什么要这么做？道理很简单。

之所以蔬菜的量最大，是因为蔬菜中纤维和矿物质含量较高，多吃蔬菜可以增加饱腹感，防止摄入过多热量。这里说的蔬菜以绿叶蔬菜为主，不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜。

晚餐不建议吃太多肉类，即便要吃也建议最好选择鱼虾类、禽类等。肉食当道、蔬菜不足，不仅容易引发肥胖，还会增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。

至于饭，则包括所有的淀粉类物质，比如小米、杂粮米饭、红薯等。饭吃多了不容易控制血糖，吃太少又容易导致营养不良，所以晚餐建议少量、适量地吃。

当然，如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1；体力劳动者也可适量增加肉与主食的分量。

一份好的晚餐长啥样？

为了让大家有一个更加直观的认识，在此举一些营养满分晚餐的例子：

麻酱拌菠菜+黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭

麻酱拌菠菜

主要材料：菠菜500g、麻酱20g

做法：菠菜洗净烫熟，晾水切段备用；麻酱加少许凉开水稀释，适口味加入调料，调匀后浇在菠菜段上，淋上香油，拌匀即可食用。

黄瓜甜椒炒鸡丁

主要材料：鸡丁250g、黄瓜100g、甜椒50g

做法：鸡肉腌制15分钟，放锅中快速翻炒至肉质变白，随后倒入黄瓜、甜椒，翻炒均匀后放入适量调料调味即可。

藜麦饭

主要材料：藜麦100g、水250g

做法：电压锅五谷饭模式压一次即可。

晚餐“3不过”保健康

1

晚餐不过饱

中医认为，“胃不和，卧不宁”。晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，使人失眠或多梦引起神经衰弱等疾病。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，会造成胰岛细胞负担加重，诱发糖尿病。

2

晚餐不过甜

晚餐不宜常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉的代谢活性在一天的不同阶段会有不同变化。糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人吸收后，分别转换成能量与脂肪。晚餐吃得过甜，会令人发胖，埋下健康隐患。

3

晚餐不过晚

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。稍微早点儿吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。

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