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五种睡前增肌膳食方案，让你既能减脂又能滋补增加肌肉

时间：2018-11-12 19:51:27 来源：LIFELINE健身课堂作者：蛋白质点击：

对增肌来说吃是最基本的要求。你的膳食通常是由三种主要营养素组成：蛋白质，碳水化合物和脂肪。你一整天都按照特定的时间间隔进食，确保进食有规律并且一致。

如果你在晚上特别饥饿，渴望来一顿宵夜，或者你有一种邪恶的想吃某种营养素的感觉呢？当然，你完全可以在睡前吃含有完整营养的一餐，但是如果你正在执行减脂饮食并且不想在睡觉前吃上一堆碳水化合物呢？最好的答案是你需要一餐只含有蛋白质和健康脂肪，而不要含有碳水化合物。

下面是五个简单方便的睡前蛋白质选项，没有碳水化合物，这样你就可以在不吃撑的情况下进行蛋白质修复。

1、鸡蛋和牛油果

按蛋白质的标准来说，鸡蛋是深夜饮食的最佳选择。作为一种多功能食物，鸡蛋可以用许多种方式制备，以满足您的营养需求和口感。曾经被认为是健康的祸根的蛋黄，其实真的是一个受欢迎的补充，为您提供必需的脂肪酸，可以帮助调节激素水平，并为您提供急需的饱腹感。

牛油果是另一种能量食品，非常适合搭配固体蛋白质。牛油果也是多功能的，它可以添加到许多菜肴。用它作为蛋黄酱的替代品，用少许的盐调味，你将得到一种可以享瘦的、地道的深夜蛋白质零食。

两个全蛋加上两盎司牛油果包含约245卡路里，14克蛋白质，6克碳水化合物和18克脂肪。

2、酪蛋白和亚麻籽油

尽管酪蛋白不具有乳清蛋白的超级明星气质，但它可以被认为是补充蛋白质的无名英雄。由于它能够被慢慢消化，它允许更多的氨基酸逐渐释放，让你在整个晚上都能进行蛋白质补充，这将使您恢复和修复的合成代谢状态比乳清更长。

亚麻籽油是另一种健康的脂肪，具有无数的好处。它不仅有助于减缓你的夜餐消化，还有助于饱腹感，减少炎症（例如，它可用于帮助治疗类风湿性关节炎），并有助于降低胆固醇。

在你的酪蛋白补充剂中添加一点亚麻籽油，以便在睡眠时减缓吸收，这样你就可以获得源源不断的蛋白质，帮助你从残酷的锻炼中恢复过来。

一勺酪蛋白粉（约28克）和一汤匙亚麻籽油将给你220卡路里，20克蛋白质，3克碳水化合物和约4克脂肪。

3、酸奶和奇亚籽

如果你现在还没有听说过希腊酸奶的好处，那么你一定是健身生活方式的新手。它含有一些活性物质，有助于肠道健康（即肠道运动和健康的消化），并且它的蛋白质含量比普通酸奶更多。因此，你可以获得更多的热量。无论您将它放在用餐计划中哪一部分，它都会成为一个很好的补充。

奇亚籽已经很容易地进入了美国的主流饮食。它们富含纤维，富含抗氧化剂，含有关键的ω-3脂肪酸，并且含有高质量的蛋白质。此外，它们很容易添加到几乎任何一餐，只需在你喜欢的各种食物上撒一点，或者在希腊酸奶上加上一两勺，就可以吃了。

一杯酸奶加一勺奇亚籽含有约180卡路里，23克蛋白质，14克碳水化合物和约3克脂肪。

4、乡村奶酪和杏仁

希腊酸奶不应该是唯一的乳制品蛋白质。乡村奶酪有它的位置，特别是当你想要一些变化的时候。这种食物包含酪蛋白和乳清蛋白，因此您可以同时获得快速和慢速消化的蛋白质。它是夜间氨基酸完美的来源之一。

杏仁（或任何其他类型的你喜欢的坚果）可以获得饱腹感，给你提供健康的脂肪，并帮助减缓消化过程，以协助调节血糖水平。它们对微量营养素摄取也很有用，并且很容易添加到许多食物中。只需将它们与您的奶酪混合在一起即可。

一杯低脂乡村奶酪和一盎司杏仁可以提供325卡路里，34克蛋白质，11克碳水化合物和约16克脂肪。

5、乳清蛋白和花生酱

乳清含有大量必需氨基酸，特别是支链类亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，能够快速消化，它是锻炼后恢复的理想补充。

天然花生酱是一种美味的方式，可以在你的饮食中添加一些天然脂肪。当然，你可以使用任何你最喜欢的坚果，如杏仁，榛子或腰果。在搅拌机中混合一些乳清蛋白粉，冰和天然坚果，你可以根据自己的喜好来调整这杯健康饮品的口感。

一勺乳清蛋白粉和两勺天然花生酱将为您提供290卡路里，28克蛋白质，12克碳水化合物和16克脂肪。

以上五种睡前增肌膳食你可以根据自己的喜好为自己准备，而你的肌肉也会在你的酣睡中得到滋补、修复与生长。

相信我，这做起来真的很简单，包括你的肌肉增长。

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