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三大妙招，轻松打造健康早餐

时间：2017-10-18 13:16:05 来源：作者：点击：

西方有句谚语：“早上吃得像国王，中午吃得像王子，晚上吃得像乞丐。”我国也有“早要吃好，午要吃饱，晚要吃少”的说法。

从这些话语看，无论是西方人还是咱们中国人，还是都很重视早餐质量的，大家都应该用丰盛的早餐开启美好的一天！

然而快节奏的学习、工作，让“不正常的早餐”充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……，小跑着就胡乱吃下没有时间吃早餐，多年不吃早餐已经成为习惯。

其实，每天早晨7点-9点，是人体脾胃功能启动的黄金时间，胆汁等消化液也开始进入分泌旺盛期，如果吃不好或者不吃早餐会损害这些器官的功能和健康，胆结石的发生就和不吃早餐有很大的关系，胃病也是从这个坏习惯开始的。

2012年《美国临床营养杂志》上发表的一项研究报告显示：那些经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%。

这些研究人员连续16年跟踪调查了2.9万人，发现即使他们的体质指数在正常范围之内，那种不吃早餐所带来的高患病风险依旧存在。尤其是想减肥的人，如果吃不好早餐，中晚餐再怎么吃都有可能发胖。

而合理进食早餐会加快体内的新陈代谢，为身体和大脑提供必需的能量和营养素，更有助于人们保持一个健康的体重。因此，不但不能节食早餐，还要吃饱吃好。

1什么样的早餐是合格的早餐？

一块加了火腿、鸡蛋、奶酪的三明治含有50克脂肪以及高达900千卡的能量，这相当于一位轻体力劳动成年女性全天能量需求的1/2。其实，我们每日三餐所摄入的能量都是有严格比例的，早餐、中餐、晚餐分别为30%、40%、30%。

可见，这块三明治早餐的脂肪和能量已经超标，而其他营养素却严重不足。由此我们也可以推理出，如果某位爱美女性每日的早餐只吃水果又会使自身能量和蛋白质摄入严重不足。这些都是营养失衡的早餐啊！

其实，像全谷薯、豆、奶、蛋、肉和新鲜蔬果均可以组成一款富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维的达标“全营养”早餐。

2如何准备快手早餐？

“快手早餐”不仅要求速度，对营养搭配更是要求甚高。如果是仅仅抓起几片面包胡乱塞进嘴里，又怎么能成就一顿国王吃的大大早餐呢？关于这一点，很多人有自己的“小妙招”，比如：

第一招

周日准备好新鲜的猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉或是鱼肉，连同紫菜、香菇、胡萝卜等蔬菜搅成肉糜，再加上一个生鸡蛋做成丸子，然后煮熟。

最后将这些小肉丸放进冰箱冷冻起来。于是这一周的早晨，无论您是下面条、煮粥、喝汤都可以加进这些营养丰富的小肉丸了。快捷营养！

第二招

前一天用水焯好蔬菜，别放调料。用保鲜膜包好后放进冰箱冷藏。第二天早晨拿出来放进调料拌一下。再配上鸡蛋、牛奶、全麦面包，营养早餐!

第三招

蒸土豆/南瓜/红薯。前一天晚上洗好食材（薯类不要太大，如果太大就切成厚块、厚片）放进准备好的蒸锅，第二天晨起开火蒸。再配上燕麦牛奶粥、时令蔬菜、卤肉/蛋，轻松搞定！

最后还要温馨提醒大家，细嚼慢咽，享受每一餐带给我们的美好时光，喜欢秒闪的您，也要毫不吝啬的预留10分钟的进餐时间哦！

参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社

2.严毅梅.如何吃早餐有利于健康.中国食品报.2013. 01.22

作者简介：

孟辰祺 中国营养学会会员 国家二级公共营养师

审稿人：

雷敏 河北医科大学第三医院营养科副主任医师、十佳营养师

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