时间:2018-08-22 20:10:48 来源:青岛市胸科医院作者:猪油点击:
“吃”是一个永恒的话题,吃什么、怎么吃、吃多少……成了一些人每天都要面对的难题。
随着健康意识的提高,人们挑选食物时不仅考虑满足口腹之欲,而且越来越注重营养。
近日,英国广播公司和美国《国家地理》等媒体,纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”,引起广泛关注。
该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析,评出营养最全面的100种食物。
研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准,将1000种食物进行组合,并保证每组食物的种类尽可能少。
在约2万种食物组合中,研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。
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1.扁桃仁
2.番荔枝
3.平鲉鱼
4.比目鱼
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
9.甜菜叶
10.干欧芹
11.鲷鱼
12.豆瓣菜
13.芹菜
14.蜜桔
15.荷兰豆
16.小葱
17.阿拉斯加狭鳕
18.梭子鱼
19.紫甘蓝
20.菠菜
21.扇贝
22.葡萄柚
23.太平洋鳕鱼
24.蒲公英
25.辣椒粉
1
扁桃仁
排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美国大杏仁的学名,它富含单不饱和脂肪酸,能降低身体炎症反应,预防心血管疾病,还有助于控制糖尿病。
扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。
綦翠华表示,食用扁桃仁可搭配其他坚果,但100克扁桃仁热量高达600千卡,每天吃一把就足够了。
2
番荔枝
排名第二的番荔枝,又叫释迦果,口味香甜,富含维生素A、C、B1、B2,钾,还是核黄素的良好来源。
果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老,还能有效促进肠蠕动。
3
比目鱼
排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。
比目鱼是海鱼,接近食物链底端,含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。
人体内缺乏维生素B1时,会情绪沮丧、思维迟钝,增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周吃鱼280~525克,适量摄入即可。
4
南瓜子
排在第六的南瓜子,富含蛋白质,还是铁、锰、锌,植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。
研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。
需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。
5
榜上有名,排第八。近年来,猪油一直被“妖魔化”,被认为是不健康食物的代表。
根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。
朱毅表示,猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。
如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。
6
甜菜叶
被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。
钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。
7
蜜桔
中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。
它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。
蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可。
8
小葱
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