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减肥必须知道的三个基本功

时间：2018-07-05 10:01:32 来源：番茄爱上西红柿作者：食物点击：

酱酱身为一名资深吃货，美食的诱惑实在是难以抵挡。那么多食物，如何才能擦亮慧眼，吃得营养还有利于减肥？（泥没有看错，就是可以吃的好还能瘦身，酱酱骄傲脸！）

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不知道怎么选择食物，还想瘦得健康的蜜妞儿，下面的内容酱酱觉得你一定不要错过。

在说怎么吃之前，酱酱觉得有必要来科（xu）普（dao）一下食物的营养构成。食物主要由宏量营养素、微量营养素以及其他营养素构成。

其中宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（健身人士最关注的三个营养元素）；微量营养素：维生素、矿物质；还有其他营养素：膳食纤维、水。

这里要敲小黑板啦！只有了解了食物的基本营养构成，你才能知道要怎么吃。不然，你吃得再少对于你的体重也没有任何影响。

所以，选择食物的原则：

①富含膳食纤维

膳食纤维是大家经常能听到的一个词，这个营养素的特征就是热量非常低，不会被消化道的消化酶所消化，而且吸水性很强，会有膨胀的效果。（这样你就不会一直次啊次~）

所以吃富含膳食纤维的食物，不仅能控制食欲，还能让我们在用餐时很容易产生饱腹感。

注意：动物性食品（奶、蛋、鱼、肉、鸡）无膳食纤维

②避开血糖指数（GI）太高的食物

为什么这么说呢？当我们进食后，血糖就会上升，那么胰岛素会消化我们的血糖使其降低回正常值，并将多余的血糖转化为脂肪。这对于想减肥的人来说是一件非常头疼的事情。（说好的要做彼此的守护天使，你却一直往上升！！！）

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吃什么才不会让血糖迅速上升呢？主食类像是糙米饭、燕麦，果蔬类像是西红柿、番石榴、葡萄柚等，还有大部分的蔬菜都属于血糖指数（GI）低的。

③富含蛋白质

富含蛋白质的食物，能分解成氨基酸被人体吸收，刺激升糖激素的分泌。而升糖激素有以下两个效用：

A、促进肝脏分解肝糖，释放葡萄糖；

B、如果这样还不够，它还会进一步促进脂肪细胞的分解，产生能量来节省葡萄糖的消耗。

说太多，蜜妞儿可能会混乱，一语概括：蛋白质食物更能让减肥的人感到饱，并且对于延迟饥饿感有最佳效果，脂肪次之，糖类最差。

总之，要想瘦就多吃富含蛋白质的食物，远离淀粉类食物！

饮食小妙招

①饮食口诀

先蛋豆鱼肉，后米饭面食；先蔬菜，后水果

在丰盛的餐桌面前，我们也有机智的小窍门。面对ta们的诱惑，我们可以通过用餐的顺序很好地控制我们热量的摄入。

首先是富含蛋白质的蛋豆鱼肉，上面已经有说过，富含蛋白质的食物能让我们拥有很强的饱腹感，那么先让我们的胃有了一定的饱足感，再去吃主食（酱酱温馨提示，主食选择粗粮最适宜。）；蔬菜食用GI值低且富含膳食纤维的，那么糖分较高的水果可以选择最后吃一些，想必之前的几步你的胃已经吃不下太多的水果了。

②纤维量多的食物，通常GI较低

凡事有个例，比如，香蕉虽然GI高，但它含有血清素，能产生抑制食欲的效果，减肥价值比较高。

③这些淀粉类食物，吃了不易胖

淀粉类的食物，吃冷的就不易胖。

为什么呢？简单来讲，很多葡萄糖分子聚合在一起，就会形成淀粉。而抗性淀粉就是淀粉被煮熟后变冷，导致结构产生了改变，因此不易被酶分解，变成人体吸收率下降的一种淀粉形态。

比如，要吃糯米饭团，吃冷的糯米饭团相对不会胖；比起吃烤地瓜，吃凉地瓜不易发胖。

虽然凉的淀粉性食物不容易被分解，但你还要知道它总热量还是不变的，切记不要吃太多！

④多吃坚果类食物

坚果类食物可以降低血液中的坏胆固醇，丰富的维生素Ｅ也能预防心血管疾病。

如果一个人有吃坚果类食物的习惯，通常体重会控制得比较好。但是吃坚果也有禁忌：由于坚果类食物油脂含量高、热量高，所以摄取的同时，米饭、面食就要少吃。

⑤多吃蛋清，少吃蛋黄

咱们先看一下鸡蛋的构成：蛋清约占蛋重的58%，含有数十种蛋白质；蛋黄约占蛋重的31%，富含脂类。

不节食，不吃产品药物，不需运动，5天瘦身体验，可瘦3-5斤。

可见，鸡蛋中蛋清含量最高，而它富含蛋白质。上文中酱酱已经说过，蛋白质能够增加我们的饱腹感，有利于我们的减肥大业。

如果，你说不知道，请手动往上滑~~~~

⑥零卡可乐和不加糖的鲜果汁，都是减肥大敌！

拿橙汁来说，三颗橙才能榨出一杯橙汁，而且喝过很快就饿了，等于你多吸收了两颗橙的热量，反而更不耐饿。

而只要喝起来甜的饮料，都含有糖分。

糖类的消化吸收比较快，正常人会在一两个小时内恢复血糖值；如果血糖回调过低，下降到基础线以下，就会再度引起饥饿感。

你还在相信喝果汁喝低卡饮料有助于减肥吗？

为了自己的完美身材大家加油哦

对自己要求的越多，你越完美

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