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详实减脂教案，照做就瘦了

时间：2018-06-28 08:01:13 来源：雅痞瘦身兴趣小组作者：腹部点击：

我们胖起来是系统化胖起来的，所以瘦下去也需要系统化去瘦。

我们一直强调，最最有效和健康的减肥方式是科学饮食+有效运动。这两个点必须结合起来，光做到一个点，其实没有什么效果。

今天我们就和打击系统地说说该如何做吧。

科学饮食

要想拥有苗条的或者潇洒的身材，首先一定要有规律的生活与平衡的饮食。其中，科学搭配饮食，就要检视自己的饮食是不是符合下面的守则。

Point1：吃得少不如吃得巧

现在节食几乎已经成了减肥的代名词，但要知道，想减肥，饿不是唯一的方法。学会怎么吃，吃什么，比饿肚子来得有效多了，而且还不会那么痛苦。轻松瘦下来是完全有可能的事情！给自己定一个每天食谱，哪些可以吃，哪些不能吃，都要在心中有个概念。不要到了吃饭的时间什么都抛在脑后，那样永远都减不下来。

科学的减肥方法应该是在各种营养素：蛋白质、纤维素、维生素、脂肪均衡摄取的情况下，控制高脂肪食物和高淀粉食物的摄入（但不能全不吃），例如用粗粮代替米饭，不吃油煎油炸食物，不吃肥肉等。不当长期节食会让你患上贫血、骨质疏松、记忆力衰退、月经失调等疾病。

Point2：少量多餐

有没有觉得有时中午明明没吃多少饭，晚上却并不怎么饿，有时中午吃了大餐撑得不得了，下午却早早的就饿了？其实并不奇怪。一次大量进食后，身体会分泌较多的消化酶，促使人吃的食物消化吸收。所以每餐吃的越多，反而饿的更快。反过来，吃的少，餐次多，就向好的方面发展。

Point3：避免盐分的过量摄入

当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖，而且口味太重的话，人会不知不觉的吃的过多。同时饮食中盐的摄入量也是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，排出钙的量越多，钙的吸收也越差。也就是说，少吃盐等于补钙。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，以免引发心脏病，高血压，糖尿病，肾病等，每天500毫克就足够了。

Point4：每天摄取足够的水

人体每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要强迫自己喝下这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不足的水分。

说了这么多原则，具体落实食谱该如何呢？

我们准备了一份清单如下：我们准备了现成的减肥食谱，简单健康又有效！来看看怎样为你设计的吧。

早餐：约400卡路里

一顿合适的早餐，可以让人振奋精神，而且还有利减肥。记住，每天都要准备一杯果汁（约150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。

然后，下面这3套早餐任你选：

A套餐：水果沙拉

一只大碗， 装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶（注意不要用沙拉酱取代）。

B套餐：麦片粥

盛4 - 6 汤匙低糖麦片（比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等），加200毫升半脱脂牛奶（或者150毫升脱脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。

C套餐：面包

两片全麦或杂粮面包切片，涂上一层（约一汤匙）蛋黄酱或脱脂黄油。

午餐：约500卡路里

午餐对上班族来说很重要，经常在外面吃饭，油水太多，卡路里自然比较多，但若是不吃又会缺乏各种维生素和营养。现在我们为你准备了以下几种选择，既能吃饱又不会胖！

A套餐：减肥便当

煮一些米饭（或者面条、意大利面等主食），盛4-6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2-3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉（比如金枪鱼或鲑鱼）。

B套餐：两片切片面包

你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等。面包片可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、鱼肉，还可以加点奶酪，但不能超过40克。

C套餐：两个煎蛋

除了煎蛋，还可以再加些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。

晚餐：约400卡路里

晚餐是格外重要的，很多减肥的人都认为不应该吃完饭，其实不然，严格按照以下搭配吃，一样可以在享受美食的同时瘦下来哦。

1份肉和鱼，共100-125克（大小和扑克牌差不多，其实就是一条鱼的一面）。

1份碳水化合物（即米饭等主食，约4-6汤匙米饭）。

1份蔬菜（绿色蔬菜可以随意吃，尽量多选择一些类别）。

零食：约250卡路里

少量多餐的话，其实你也可以享受下午茶和零食！不过一定要注意不可以过量！以下5种健康零食，每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。但一定要注意，晚上8点以后任何东西可都不能吃了！

·200毫升酸奶。

·1片奶酪面包。

·1个水果。

·1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

·1片薄脆饼干，可以涂上2茶匙低脂奶酪。

Tips：食物搭配注意

每天必须有荤菜、绿色蔬菜，最好还有菌类和豆制品，可根据自己口味随意搭配。隔一天吃一次海鱼，一周至少吃一次海藻（如：紫菜、海带）。

值得一提的是，很多减肥的人什么肉都不敢吃，认为只要自己吃一点儿肉，就会发胖。实际上，有些肉是适合在瘦身期间食用的，如牛肉，它所含的脂肪和胆固醇都比较低，每百克仅含脂肪0.4克、含胆固醇只有83毫克，是非常好的减肥食物，牛肉的营养也很丰富，味道鲜美，因此最适合瘦身期间食用。

另外，鱼肉、鸡肉、兔肉等都是很好的减肥食品，这些食物都是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物，可以保证减肥期间人体正常活动所需的营养，而且还不会使身体发胖。但是要注意烹饪方法，不可用过多油爆、油炸来处理。

绿茶

喝不下白水的话，绿茶是个不错的选择。除了美肤、抗癌，它还是个很好的腹部脂肪燃烧剂。有调查表明，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，因为绿茶中所含的成分能有效地加快脂肪的代谢。

从呼吸开始瘦

哪怕只是微笑的动作也能改变身体曲线。与其要么不锻炼，要么突然心血来潮挥汗如雨地过量运动一番，倒不如在日常生活中坚持做一些细微的动作，这样改变身体线条的效果会更加理想。现在，就从呼吸开始瘦吧！

导入呼吸

1、缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

2、吸入最大限度的空气后必须屏

住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

3、腹部鼓到最大限度时，再慢慢地用嘴吐气，重复3次为1组，至少重复做3组。

导出呼吸法

1、用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点点地吐气，直到吸进去的空气只剩30%时，就屏住呼吸。

2、屏住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

3、反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复5次为1组，至少重复2组。

腹部呼吸法

1、这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。

2、持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就屏住呼吸。

3、摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组，至少做2组。

腹胸呼吸法

1、用鼻子吸气，让腹部鼓起。

2、屏住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

3、缩小腹，慢慢地将气吐出来。

1-3的动作为1组，至少做3组。

胸腔呼吸法

胸腔呼吸法，就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。

1、缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。

2、屏住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。

腰腹运动

除了科学的饮食，运动也非常重要。上下班能走路绝不坐车，能爬楼梯绝不坐电梯、经常跳绳、游泳等……这些都是十分有效的减肥运动。除此之外，如果能再有针对性地做一些腰腹运动，会令腰部线条更加完美！

在持续有效的有氧运动的同时，我们还可以配合一些无氧运动来增加减脂效果。

1 .双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做 100~180次(每日逐增)。

2.踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次， 逐渐增至每次150次。

3．双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

4．身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增次。

5．臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向 前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

6.侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后 换脚做，逐日增次。

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