时间:2017-10-16 10:40:13 来源:作者:点击:
一、热身:身体保持正直,然后上体前倾,双臂伸直用力向上方挥动,重复6-8 次即可。
二、行走:大幅度摆臂,用力地向前走,4-6分钟,中间可稍事休息。
三、跑步:先小步跑,同时双手放在肩上,双臂屈肘向前转动;然后快速跑跳25-50米。重复1-6次。
四、伸拉:踮起脚后跟,双臂伸直用力向上伸拉,然后用力向各方向伸拉,肌肉和骨骼有相互拉扯的感觉即可,重复6-8次,中间稍事休息。
五、垂吊:在单杠上悬垂(20秒到1分钟,循序渐进),身体先向左、右转动,再向前、后摇摆,然后沿顺时针或者逆时针方向摆荡。每次4-6分钟,每个动作重复6-8次。还有一种方法是,上体保持正直,深蹲,然后向上跳起时抓住单杠,并利用惯性做引体向上,重复次数。
六、跳跃:向上跳,争取每次跳的比上一次高,或力求达到某一规定高度,向下跳,从稍高的地方下跳,落地时尽量弯曲双腿,然后双脚用力蹬地,各做30-60次。
注意事项:认真做好热身运动,防止损伤。循序渐进,可先选择部分练习,一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作,不可随心所欲,每做完一组运动,要稍事休息,让呼吸平稳,肢体充分放松。每周不少于3次的锻炼次数,每次35-45分钟,持之以恒,必有佳效。
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