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每顿一大碗，能吃饱的减肥餐

时间：2018-06-10 22:02:14 来源：美食菜谱小羽私厨作者：汤匙点击：

同事小Y请假看病去了。飞了个微信去关心一下，才知道她最近想靠节食减减肥，结果胃弄坏了不说，还越饿越胖了。再加上吃东西不注意，于是这次直接折腾进了医院……

最后我给她总结了一句话——

小羽想劝诫那些正在为减肥健身而痛苦节食的朋友：要把吃饭当做一件快乐的事。减肥的方法有很多种，你也有一辈子的时间可以拿来减肥。不要寄希望于走捷径，运动才是最好的减肥方式。

所以今天我想给你们分享一种健康的午餐方式：BudDHA Bowl 。按英文直译的话也叫“佛碗”，另外还有个有趣的名字叫“罗汉碗”。

从照片上来看，其实它就是一碗食材多样、营养丰富的一碗餐食。BudDHA bowl 里的食物往往包含了谷物类、豆类、蔬菜、水果、高蛋白的肉类和坚果，再把它们好看地均匀分布在一个大碗中，就算完成了。

经观察发现，把 BudDHA Bowl 作为健身人群的午餐，是所有控制饮食和保持健康的方法中，最容易坚持、最可行的办法。

保证每日能量摄入总量

坚持减脂健身的人都知道，饿肚子是不可能减肥的。减掉的都是水，吃一顿就回来了。要是一直不吃，那身体就会马上垮掉。我们日常健康饮食的搭配应当遵循321法则，也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是3：2：1。BudDHA Bowl 用一只碗，将食材分区域装盛。吃进去什么，我们一目了然。

简单易做，合理利用冰箱库存

BudDHA Bowl 的理念是有什么就吃什么，不必精心准备。因此，制作 BudDHA Bowl 正是用来给冰箱清库存的好时机。

昨天煮剩的糙米饭，不够斤两而多称的蔬菜，烤了又吃不完的红薯……七七八八地都能拼凑成一碗。哪怕是现做，也不过是多花10分钟的事。做好了还能带出门随时吃，只需加热一下即可，实在是懒人和上班族必备的好物呀！

让你的瘦身之路越走越宽敞

不要以为减肥只能吃些水煮青菜，无油无盐无肉才叫健康。专业的健身教练从来不会让你这么做，甚至会一脚踢翻你的碗。而你自己吃到最后，可能也会怀疑人生：吃这种东西和兔子有什么区别？！

但 BudDHA Bowl 却能让人充满食欲。用一个大碗铺满了食物，颜色艳丽好看，想吃啥了都能往里头加点儿，一看就觉得很有营养的样子。

而且，做完一碗 BudDHA Bowl 既不困难也不费力，完成的时候还挺有成就感，再来一张充满仪式的照片作为打卡留念，完美！

说了这么多，还是动起手来比较实在。小羽想了5种吃法分享给大家，工作日刚好一天一碗。别再苦苦“挨饿”了，快点学起来，好好对自己的胃吧~

1

鹰嘴豆番薯饭

蔬菜

2汤匙 橄榄油

1/2个 洋葱，切成丁

2个 大番薯，对半切开

1个 西兰花去茎，切块

2大把 羽衣甘蓝，去除明显的根茎

1/4汤匙 盐

1/4汤匙 胡椒粉

鹰嘴豆

450g 干燥的鹰嘴豆，清洗并轻拍吸干水分

1汤匙 孜然

3/4汤匙 辣椒粉

3/4汤匙 蒜粉

1/4汤匙 盐

1/4汤匙 胡椒粉

芝麻酱汁（可选）

1/4 杯芝麻酱

1汤匙 蜂蜜

1/2个 柠檬，榨汁

2-4 汤匙 水，用于稀释酱汁

• 烤箱预热200℃，放入番薯和洋葱，并在两者的表面涂抹一点油。

• 烘烤10分钟，然后将番薯反面，同时加入西兰花。在西兰花表面涂抹一点油，并撒一点盐和胡椒粉。

• 再烘烤8-10分钟，加入羽衣甘蓝，在表面涂抹较多的油，撒上盐和胡椒粉。继续烘烤4-5分钟即可出炉。

• 在烘烤蔬菜的同时，支起一口平底煎锅，开中火，准备炒制鹰嘴豆。

• 一旦锅子发热，加入一勺油，倒入鹰嘴豆和相应的香料均匀翻炒。大约10分钟左右，鹰嘴豆变棕色并炒出香味了，即可出锅。

• 把芝麻酱汁对应的所有材料混合均匀，一点点加入热水，调和至酱汁呈缓慢流动的状态即可。

• 把番薯切成小块，然后将蔬菜均匀地分成三个区域放进大碗里，在顶部铺上炒好的鹰嘴豆，倒入芝麻酱汁。开吃！

2

加州鳄梨鸡肉饭

鸡肉

450g 鸡胸肉

1/4杯 橄榄油

4瓣 大蒜碎

1/2 茶匙 洋葱粉

1/2 茶匙 胡椒粉

1/4 茶匙 辣椒

1/4 杯 芹菜碎

1汤匙 罗勒叶香料

牛油果

2个 牛油果，果肉捣成泥

1个 柠檬，榨汁

1/2杯 芹菜叶

1瓣 大蒜碎

盐和胡椒调味调味

蔬菜

2根 红辣椒切4块

1/4根 西葫芦切成圆片

1汤匙 橄榄油

盐和胡椒粉

500g 小番茄，对半切

1/4杯 大核桃

1/2杯 奶酪碎（可选）

• 鸡胸肉及相应材料全部混合，腌制20分钟，然后入锅煎烤至金黄。

• 在锅中加入蔬菜及相应材料，小火煸烤，蔬菜呈金黄色即可出锅。

• 把牛油果及相应材料混合均匀集合。

• 在大碗中盛入米饭，填满碗底。然后在米饭上面铺上鸡胸肉、蔬菜和牛油果。最后在顶部撒上小番茄、大核桃和奶酪碎，就可以吃啦~

3

三文鱼寿司盖饭

1.5磅 新鲜三文鱼

柠檬切片、香菜叶和黄油

是拉差蛋黄酱

1/2杯 蛋黄酱

1-2 茶匙 泰国是拉差辣酱

大豆生姜酱

1/2杯 酱油

1/4杯 米醋

2茶匙 糖

1茶匙 芝麻油

1-2茶匙 新鲜磨碎的生姜

3瓣大蒜，磨碎

其他材料

1个牛油果，切块

1根黄瓜，切块

4根小葱，切葱末

4片海苔，切成条

白芝麻点缀（可选）

寿司米、寿司醋、糖和盐

• 将三文鱼的相关食材放入锡纸中，完全包裹好。烤箱预热220℃，放入烘烤20-30分钟。

• 在煮好的米饭里趁热加入寿司醋、糖和盐（比例6:3:1），搅拌均匀。

• 把大豆生姜酱的相关食材都混合均匀。

• 把是拉差蛋黄酱的相关食材都混合均匀。

• 在碗里盛入寿司饭，顶部放上三文鱼、牛油果、黄瓜切片和小葱末，再在上面撒上海苔碎和白芝麻。倒上蛋黄酱和大豆生姜酱即可~

4

咖喱素食糙米饭

1汤匙 橄榄油

1茶匙 茴香

1-1又1/2茶匙 辣椒粉

1/2-1又1/2茶匙 十三香粉

1/2-1又1/2茶匙 咖喱粉

水

1个 洋葱，切碎

1茶匙 蒜末

2 1/2杯 糙米饭

1磅 蔬菜

2 1/2杯 豌豆

1/2 茶匙 盐

2汤匙 番茄糊（不加盐）

1茶匙 花生酱

1/2杯 水

• 把橄榄油倒入大平底锅中。

• 加入茴香、辣椒粉、十三香粉和咖喱粉。

• 然后转小火，让香料爆香1分钟左右。如果有变焦的迹象，可以加入一碗水（大约1/4杯的量）。

• 调至中火，加入洋葱，再倒入一碗水，翻炒2分钟左右。

• 把剩下所有材料加入锅中，然后翻炒均匀。盖上盖子加入5-7分钟直至蔬菜炒熟即可出锅。

5

地中海风情藜麦饭

1杯 藜麦

1/4杯 黄瓜丁

1/4被 橄榄丁

1/4杯 奶酪碎

1/4杯 番茄丁

2汤匙 洋葱

2茶匙 芹菜碎

2汤匙 鹰嘴豆泥

1/2汤匙 橄榄油+盐+胡椒粉

一块 柠檬

• 将藜麦在滚水中煮沸约10-15分钟左右，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。

• 将所有食材均匀分布在大碗中，在顶部加入一大勺鹰嘴豆泥。倒入橄榄油，并撒上盐和黑胡椒。然后可以选择性地挤上青柠汁。就大功告成啦~

吃饭可是一件开心的事儿，别为了瘦身而坏了自己的胃口噢~

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