时间:2018-06-02 05:45:36 来源:北京朝阳医院作者:富含点击:
健康长寿——是我们都很熟悉的口头禅,也是我们一直追求的目标,但什么是能帮助我们达到这个目标最好的食物呢?
官方数据显示,目前世界上人均寿命最高的三个国家是摩纳哥、日本和新加坡。
这些地方是居民生活质量较高的地方,其中重要的因素是饮食健康。
有时,我们会发现有些媒体会大肆赞美某种“超级食物”——食物的营养价值很高,它们被视为饮食中的超级英雄。
但营养学家较为排斥“超级食物”这个词,因为这样可能会使人们对一种食物的期望过高,而实际上,均衡的饮食和健康的生活方式比每天吃五份这种食物更有价值。
在这篇文章中,小编将给大家介绍一些在追求健康饮食过程中能够接触到的最健康、最营养的食物。
毛豆/大豆
毛豆,或者是新鲜的大豆,已经成为亚洲菜的主食。
大豆通常以零食的形式出售,也被添加到从汤到以米饭为基础的食物中,也可被当做熟食和调味。
因此,它们可以帮助调节机体的炎症反应,减缓细胞衰老,对抗微生物,据报道,大豆还可以预防某些类型的癌症。
毛豆富含两种异黄酮,特别是染料木素和大豆苷。
去年一项关于医学新闻的研究发现,染料木素可用于改善乳腺癌的治疗。
与此同时,研究报告的作者指出:终生食用大豆有助于减少罹患乳腺癌风险。
同样地,豆腐,一种由大豆凝乳制成的白色干酪样产品,因此也与许多健康益处联系在一起。
豆腐经常在典型的东亚菜中出现,它可以煎、烤或煮(例如在汤中)。
作为一种豆制品,它同样富含异黄酮。
豆腐也是一种很好的蛋白质来源,它包含了人体合成蛋白质所需的所有必需氨基酸。
此外,它还富含矿物质,是钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜的来源,使我们的牙齿和骨骼保持强健和健康,并获得能量。
一些专家还建议,食用豆腐可以让你有更长时间的饱腹感,所以把它融入你的饮食可以帮助你避免暴饮暴食。
胡萝卜是一种常见的烹饪原料,其中以橙色品种最为著名,因其富含β-胡萝卜素(一种色素和类胡萝卜素)而闻名,这种色素和类胡萝卜素的含量使这种根茎植物呈现不同的颜色。
β-胡萝卜素可以被我们的身体转化为维生素A,根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法,“维生素A涉及体内免疫反应、视觉、生殖和细胞通讯等一系列生理功能。”
这种色素也是一种抗氧化剂,可以保护我们体内的细胞免受自由基的老化破坏。
此外,研究表明,富含类胡萝卜素的食物可以防止老年性黄斑变性,这种变性可以造成老年视力损害。
一些种类的胡萝卜,如白萝卜,虽然不含橙色的β-胡萝卜素,但它们都含有一种叫人参炔醇的营养素,一些研究声称,这种营养素对癌症有保护作用。
虽然生吃胡萝卜是最好的,但如果我们想把胡萝卜煮熟使其具有更好的口感,你可以把它们切碎,以增加其表面积,在煮熟的时候,就会有更多的营养成分渗透到水里。
我们名单上另一种重要的食物是十字花科蔬菜,也叫“芸苔菜”,包括各种各样的绿色食品,如卷心菜、花椰菜、白菜、萝卜和甘蓝。
这些蔬菜含有丰富的营养成分,包括多种维生素(C、E、K、叶酸)、矿物质(钾、钙、硒)和类胡萝卜素(叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质)。
十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷,这些物质赋予这些绿色植物特有的刺激性气味。
一些葡萄糖苷似乎参与调节身体的应激和炎症反应;它们具有抗菌性能和抗癌潜能。
最近一项研究发现,绿叶蔬菜,包括一些十字花科蔬菜,如甘蓝和羽衣甘蓝,有助于减缓认知能力下降。
因此,研究人员建议,“每天在饮食中添加绿叶蔬菜可能是促进大脑健康的一种最简单方法。”
甘蓝、花椰菜和卷心菜也被证明对心脏健康有保护作用,这要归功于它们丰富的维生素K含量。
最后,十字花科蔬菜也是可溶性纤维的一个重要来源,它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面起着作用,从而有助于防止体重增加。
三文鱼
许多研究都表明,肉类消费——主要是红肉,还有一些禽肉,从长远来看可能对我们的健康有害。
在这种情况下,蛋白质的一个最好替代品是鱼,尤其是鲑鱼,它提供了许多营养。
研究表明,ω-3可以预防干眼症,其特征是眼睛因润滑不足,而导致的疼痛和视力模糊。
ω-3脂肪酸与大脑健康有关,研究表明,它们可以延缓与衰老有关的认知能力下降。
鲑鱼的钾含量也很高,根据去年秋天的一项最新研究,钾可以预防心脏病的发生。
这些水果包括一些现在在世界范围内可以买到的水果,如橘子、柚子、柠檬、酸橙、柑橘。
我们都知道,柑橘类水果富含维生素C,维生素C具有抗氧化作用,能带来广泛的健康益处,包括减少炎症损伤和抵御感染。
它们还含有其他丰富的营养物质,包括糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺、烟酸、维生素B-6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸。
柑橘类水果含有更多的有机化合物,比如类黄酮、香豆素和类胡萝卜素,它们对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病有保护作用。
研究表明,柑橘类水果中类黄酮的含量尤其高,这种物质可以预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病。
黄酮类化合物的抗癌潜力也得到了广泛的关注。
日本冲绳县的居民是世界上生活时间最长的人之一,他们经常吃“shikuwasa”,这是一种典型的柑橘类水果,比其他柑橘类水果含有更多的类黄酮。
以上提到的所有食物都在我们的生活中容易获得,虽然小编一再强调它们显著的健康益处,但我们不应忘记,如果没有均衡、全面的饮食和健康的生活方式,健康和长寿是不可能实现的。
审稿人:郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师
中华医学会科学普及分会候任主任委员
中国医师协会急诊医师分会副会长
北京医学会急诊医学分会副会长
本期编辑:刘欢欢
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