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早餐决定了一天的血糖变化趋势！改变几个就餐习惯，降糖效果明显

时间：2018-05-29 11:01:14 来源：BTV养生堂作者：血糖点击：

对糖友而言，几乎不存在“想吃什么就随便吃什么”的饮食方式。控制饮食，把握好“度”，已成为每天必不可少的降糖途径。但你知道吗？早餐在很大程度上决定了一整天的血糖变化！

众多糖友都能将空腹血糖控制在正常范围，但每次一吃早饭，血糖就像脱了缰的野马，血糖指数飙升，进而导致一整天的血糖处于失控状态。部分糖友为了避免餐后血糖过高，却陷入了更大的危机……

案 例

顾大伯患糖尿病快5年了，但之前到社区医院测了几次血糖，总是偏高，焦虑不已。后来听同一小区的王大姐说：早餐少吃一点，血糖控制起来就容易多了。

结果顾大伯为了控糖，直接不吃早饭了，血糖确实低了不少。但前不久，顾大伯出现了心慌、双手颤抖的症状，紧张的立马就医，却被告知低血糖，再这样下去可能会突发中风等心脑血管疾病……

少吃≠不吃。不吃或偶尔吃早餐，不仅会加大控糖难度、诱发低血糖。国外研究还表明：不吃早餐会引起全天能量不足，增加胰岛素抵抗、肥胖、冠心病、胆结石等疾病风险。

早上的血糖，是一天中比较难控制的，因为昼夜节律会影响人体内分泌。相对而言，早上激素分泌较多，比如：胰岛血糖素、肾上腺素等，肝脏也会产生比较多的葡萄糖。所以一旦饮食不当，血糖很可能偏高。那么，除了不吃早餐、早餐吃太多，糖友还有哪些常见的早餐误区？

1、早餐吃太晚

早餐不仅要吃，还得在合适的时间点吃。研究发现，人体内有9-12组控制节律的基因，从而使机体有节律的分泌激素。

吃早餐的时间，会影响一种能调节餐后血糖、胰岛素反应的基因。如果早餐吃太晚，超过9:30，就会与肥胖、2型糖尿病、高血压、心血管疾病等产生一定的关系。对糖友而言，也可能发生低血糖，使血糖波动过大，增加并发症风险。

但早餐吃太早，也容易伤肠胃，所以建议糖友除了特殊情况，尽量在7-8点左右吃。

2、饮食高热量高脂肪

豆浆、油条是常见的早餐。但油条、炸糕、油饼等属于高热量高脂肪食物，不宜经常食用，糖友更要注意。

首先，食物经过高温煎炸后，会破坏营养成分，而且油炸类食物高热量高脂肪，难消化，但吸收率高。长期食用会使营养摄入不均衡，体型变胖，继而导致体质变差，血糖难以控制，高血脂、冠心病等心脑血管疾病风险增加。

其次，油条、炸糕等属于淀粉类食物，在高温油炸的过程中可产生致癌物——丙烯酰胺，要尽量少吃或是不吃。

而且，2型糖尿病以中老年患者居多，肠胃功能较差，不建议经常吃过于油腻、难以消化的食物。

3、早餐随便吃点

虽说“早餐要吃好”，但很大一部分人都是随便吃点，甚至不知道早饭该吃些什么。

前段时间，有位糖友在后台提问：为什么我每次吃完早餐，血糖就很高，该怎么控制？

经过沟通后，发现糖友的早餐由一碗大米粥、一份咸菜、一个白面馒头构成，看着吃的简单也不多，却是“升糖高手”！

大米粥，虽然大米的成分不多，但容易消化，升糖就高了，但如果你换成粗粮粥，熬得粘稠些，对血糖的影响就会减小；

白面馒头，现在大多数馒头都是精细面粉做的，升糖也不低，但如果是粗粮包或菜包，可能也会好些；

咸菜，含盐量高，其实也不值得提倡。

更有些人，可能随便吃点面包、零食等，都不利血糖、健康。那么，糖友们该怎么吃早餐？

早餐是一日三餐中最为重要的一餐，但吃得多、吃得贵都不是衡量早餐质量的标准！究竟该怎么吃？

1注重早餐营养

一顿合格的早餐不仅要质量高，不油腻，还要尽量吃到3类食物：淀粉类主食、2种及以上的优质蛋白、1-2种新鲜蔬果。

① 淀粉类主食：面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆、红薯、芋头之类的粗粮。

② 优质蛋白：牛奶、鸡蛋（蛋白+蛋黄）、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡胸肉等。

③ 新鲜蔬果：凉拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在淀粉类食物中。

2多选低升糖食物

对糖友来说，不仅要保证营养，还得控制血糖，所以要尽量多选一些低升糖指数的食物。

比如：

做面条时，尽量选择荞麦等粗粮面，蔬菜量适当多于面条，再加一个鸡蛋。吃得时候，可以先喝点汤，吃点蔬菜，再吃面。

如果是包子，可以边吃包子，边喝豆浆或牛奶；如果是馒头，可以先吃点水煮青菜，再喝豆浆吃馒头。也可以将包子等主食换成红薯或土豆等粗粮。

这样既能饱腹，又能保证营养、控制血糖。

3注意早餐进食量，细嚼慢咽

食物选的再好，吃多了都会影响血糖，引起肥胖，所以得控制好量。但具体得怎么控制？早餐的餐后血糖最好控制在7.8mmol/L以下。

对正常人而言，餐前血糖应控制在3.9-6.1mmol/L，餐后血糖＜11.1mmol/L。但对糖友来说，因病情及个人体质差异，早餐餐后血糖至少要＜11.1mmol/L，最好能≤7.8mmol/L，才属于正常范围。

所以糖友可以测一下早餐的餐后血糖值，知道自己大概能吃多少，什么食物更适合自己。

但进食时不要吃得太快。饱腹感传到大脑也需要时间，细嚼慢咽时，即使吃多了也不会太多，可以降低肠胃负担，提高食物营养的吸收率，清除肠道代谢物，也有助于保护牙床。

糖友一日三餐都不宜吃得过饱，一般七分饱即可。就是没觉得饱，但吃不吃好像都一样，进食速度会减慢，只是习惯性的想吃，不吃也没事。但稍微多吃点，可能就九分饱了，易引起负担。

4适当分餐，少食多餐

除了合理膳食外，最重要的是少吃多餐，采取分餐制。比如：将早餐的主食分出一小部分，在10点左右食用。既能控制好一天饮食的热量，还能减少每一次进食对胰岛β细胞的压力，从而起到保护胰岛、降低餐后血糖、预防低血糖的作用。

▲ 分餐制参考

这道经典川菜：“蚂蚁上树”老外不敢吃，却在中国红了几十年

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