保持良好身材不能只靠少吃多动 这个习惯至关重要

时间:2018-05-18 10:20:43 来源:体育综合作者:胰岛素点击:

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都说长有关,其实不仅仅是得多会让你长也是导致你长的重要原因!国内外已经有很多研究都指出,进食速度过导致风险增加。进食速度每5分钟,肥风险就会增加约0.86倍!而能在15分钟内完午餐这样的速度被认为是长的分岭,这些人长风险的人高出2倍以上。

事实上,我们发现身边的人,那些比较或者容易的人都一个特点速度超级!而那些怎么都不的人,东西都是细嚼咽,时间特别长!

一、为什么会让你长

会不会长难道不是跟摄入跟支出的能量平衡有关么?怎么又会跟关系呢?这里面的原理机制科研人员提出了这样两个假设:

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进食导致饱腹感反馈作用机制的延迟

我们在什么时候才会感觉饱了呢?这是几个不同神经以及体液反馈共同作用的结果,比如说:当你的升高的时候;当你的胃里有足够的内容物的时候;当你的味蕾接收到足够多的味觉刺激的时候;当你的大脑因为进食分泌足够多的多巴胺的时候……因为这些多种多样的机制的共同作用,你才会在进食后有饱腹感。

以上都是我们进食感觉自己饱的相关机制,当然这些让你产生饱腹感的机制发挥作用是需要时间的。如果你的进食速度太的话,大大短于饱腹机制发挥作用所需要的时间时,你就会不停地,往往等到你反应过来饱的时候,这时你其实已经过量进食了。而如果是细嚼咽,饱腹机制就能在你饱的时候提醒你,这时你就不会发生过饱的现象

进食导致胰岛素抵抗

那有的人说我确实但是我的少吖,为什么依旧了呢?其实进食与长原因并没有那么简单。有研究认为,进食会引起的急剧升高,从而引发胰岛素的大量分泌,长此以往容易引发胰岛素抵抗。也就是说机体对于胰岛素的反应降低了,我们的肌、脂肪等外周组织对的摄取利用减少了;往肝运输变成肝原的作用也会减弱,也就是说会越来越高。

再给大家解释一下胰岛素以及胰岛素的作用,胰岛素是一种内分泌激素,它由胰腺分泌,进食以后导致升高,这时胰腺就会反馈地分泌胰岛素,胰岛素的作用简单,那就是降,那么胰岛素是如何的呢?我们称为允许作用,胰岛素作用于细胞,让细胞接纳或者存储,也就是说只有胰岛素与细胞结合,才能进入细胞内,进入细胞内后,自然也就降低了,如果没有胰岛素的存在,那么即使细胞外的再多,也是无法被细胞吸收的,因此称为允许作用,也即只有胰岛素允许,才能进入细胞内。

人体内储存的最重要部位就是肌,肌大约可以储存300-400克,可见肌训练多么重要,羸弱的肌是无法储存摄入的以备利用,并且导致变成脂肪储存起来。

所谓胰岛素抵抗,就是说细胞原来可以识别胰岛素,但现在亲兄弟不认识了,也就是说细胞对于胰岛素发生了抵抗,那么也就无法进入细胞内,从而使得升高的无法下降就成为尿病。那么持续升高与肥又有什么关系呢?关系太大了,过高的总要有出口,要么随尿液排出,形成尿,要么就是变成脂肪储存起来,因此,胰岛素抵抗成为发生肥的罪魁祸首。

进食速度,容易使得大幅波动,使得胰岛素分泌同样大起大落,从而更容易发生胰岛素抵抗和胰岛素介导的脂肪储存。不仅如此,有研究表明,进食速度过也会通过提高细胞介素-1β和细胞介素-6 等细胞因子,特别是细胞炎因子的激活与分泌,导致人体胰岛素抵抗,进而导致代谢和脂肪代谢的紊乱。

不等同于得多,因此这其中可能还涉及到更多的神经、激素调节,具体的机制科研人员们还在进一步的研究之中。

二、还有这样一些危害

除了会让你长,还会带来一系列其他问题。正如大家知道的,肥可能会引发代谢异常,从而导致一系列其他疾病引起的肥也会引发这样的后果研究表明,的成年人,其尿病、脂肪肝的患病率也会较高,而且会导致高低密度脂异常使得心疾病的发生也明显增高。

这一结果在近年来针对青少年进食速度的研究中也得到了证实。现在的青少年由于课业压力较大,往往进食速度较,而这些青少年中心、高压、脂代谢异常的发病率都更高。

除了上面讲到的这些往往跟肥挂钩的疾病之外,最近《中国公共卫生》杂志上发表了一篇关于进食速度的荟萃研究,该研究指:进食者,食道癌的发病风险为非进食者的2.5倍!

三、如何控制速度

除了会让你长,还会让你得癌……那怎样才能控制速度,让一餐午达到标准的30分钟以上呢?

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正餐适量加餐

现代生活节奏很难让人安心下来完一顿早餐,很多上班族都是在上班途中狼吞虎咽的简便早餐,然后10点11点就饿了……12点午餐的时候饿的不行,自然又是一阵狼吞虎咽,速度还怎么控制的下来?

大家不如在里或者办公室放一些简便易食的果,办公室条件好的还可以准备一些可冲泡的代餐之类的东西,在饿的时候个5~10分钟稍微点东西垫一下下。这样的时候就不会太饿,可以从容的、细嚼咽地完你的午餐了。

而且这样还能让你在一上午的伏案工作中抬起来走一走,对于预防或者减缓一些常见的职业病也是有好处的哦~相信老板也不会介意你这5分钟的小放松的。

合理的饮食搭配

这同样也是一个一举两得的方法,在自己的正餐中添加适量粗粮。在不同种类食物当中,粗粮由于纤维比较多相对来说含量高,体积大,口感也粗糙一些。这些东西的时候,我们会不自觉地多咀嚼几下,这样就在无形中减了我们的速度了。而且这样的正餐搭配也合理安排了我们的营养结构,也能够相对减少一些量(相比于同等体积的精制碳而言),对于减脂也是十分有利的。

就像前面说过的,我们的饱腹感来源于许多方面,食物体积也是非常重要的。我们在东西的时候,如果食物的体积小,就容易并且过量,而如果食物体积比较大,但能量又偏低,那么我们就比较容易觉得饱了。所以如果大家晚上什么事又可以相对早睡的话,不如将晚餐中的米改成杂粮什么的。因为杂粮体积大,一大碗当中的干物质只有不到10%。就算你有能力喝完一碗,第二、三碗的速度怎么也不可能太了。三碗的速度,怎么也比一碗米得多吧,杂粮就更了。

要细嚼

这是降低速度最重要的一个方法。一般来说,建议将一口食物咀嚼15~20下之后再咽下去。这样能够充分刺激我们的味蕾,食物会更美味哦~当然,这样做最大的好处是能够充分刺激我们的饱腹感反馈机制,让你比平时少但却依旧感觉饱了。而且这样做能够让我们的唾液和食物充分混合,对于我们的消化系统也是更“温柔”的做法哦~

许多研究指出,进食速度过容易引发肥等一系列代谢综合征。这可能是由于进食导致的饱腹感反馈作用机制延迟让你不自觉的多了;也可能是由于进食引发的急剧改变导致的胰岛素抵抗效应。一般来说,我们建议正餐的就餐时间在30分钟及以上,一口食物尽量咀嚼15~20次再下咽,这样能够充分刺激我们的饱腹感反馈机制,让你更容易饱,来避免进食造成的肥

跑友们,时你是狼吞虎咽型?还是细嚼咽型?又或者你认为速度与肥有关吗?欢迎留言围观~(慧跑)

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