时间：2018-04-19 12:25:47 来源：果丹皮瘦食记作者：糙米点击：
从春节到现在两个月的时间里，体重从210斤掉到了176斤，每天都为了减重的目标，还要吃饱吃好确实挺考验知识储备，运动健身我无条件把自己交给教练，但饮食上只能靠自己摸索，用教练的话说，运动的话那是辛辛苦苦两三天，一顿饭回归减肥前，选对食材和正确的料理方式才是根本。
前两天身边朋友还一直在催我快点出短视频教学，无奈刚刚搬完家还在收拾，一直不具备拍摄环境，所以我先说说自己的粮草储备吧，不过在这里多说一句，有很多人就算吃对了减肥效果也不明显，那是因为缺少对自身身体的有效评估，吃的前提是在明确自身基础代谢的前提下，针对自己工作生活习惯对三餐摄入进行有效配比（热量配比，以及蛋白质脂肪碳水化合物三者配比），遵循一高两低的原则（高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物），营养均衡，并每天定时检测体重变化，随时纠错，只有这样减肥才算有的放矢。先说主食类，GI GL双低才是王道
糙米是我众多主食食材里面比较依仗的一种，因为糙米的血糖指数低，饱腹感强，不至于陷入越吃越饿的怪圈，同时糙米中富含的膳食纤维还可促进肠道蠕动加速新陈代谢，算是典型的减肥网红主食。不过如果你有胃病，糙米就未必适合你了，另外糙米必须经过一段时间的泡发，吃起来口感才最佳。
燕麦片
尽管燕麦片的热量不算低，但一直以来它都被减肥的人奉为上宾。燕麦片和糙米的功能比较相似，也属于血糖指数比较低的谷物，对于我而言除了满足饱腹感增强新陈代谢之外，加入燕麦片之后，在味觉和口感上会让你更容易爱上和糙米的搭配，我一般都用来煮粥、蒸饭的时候，和糙米混在一起丰富口感。不过燕麦片也是不太适合胃病的人，吃多了也是不易消化。
在这里多说一句，有很多朋友每天吃即食燕麦，减肥效果不是很明显，其实经过深度加工的即时燕麦，往往在里面加了很多料，有的甚至加入很多糖，所以大多数情况下，即食燕麦无论是热量还是营养物，都没办法和钢切燕麦相比。
薏米
薏米对我来说算是特殊的存在，煮粥、蒸饭都可以，饱腹感很强，一粒薏米煮粥体积变大好几倍；另外大家都知道它，估计都是那道红豆薏米水，不过对于我来说要想达成利水的目的，还需要加入一道食材，那就是芡实，也叫鸡头米，芡实补肾健脾，它的加入能够一定程度缓解赤小豆薏米组合对于肾脏的排水压力，否则的话赤小豆与薏米的组合就真的只能是短期使用了。
最佳操作：睡前泡发
料理形式：煲粥、蒸饭中都可以加入，和赤小豆、芡实的组合也是利水祛湿的良方
全麦面粉
全麦面粉对于减肥的人来说也是家中必备，和前面三者相似，全麦面粉也属于典型的GI GL双低食材，适合减肥期食用，但前提是你会做饭才行，如果不会做饭也别急，后续我也会拍一些有关全麦面粉的减肥简易餐。
就蔬菜而言，除了含碳水化合物比较高的几种食材之外，大多数蔬菜对于减肥者而言都是很好的选择，我最偏爱的蔬菜除了满足饱腹感之外，还有就是选择膳食纤维比较丰富的蔬菜。
西蓝花
西蓝花几乎是我每天必备的蔬菜，它不仅热量很低，而且还含有丰富的营养价值，维生素C和胡萝卜素是它最大的光环，不仅能够提高人体免疫力，还能起到一定的防癌抗癌的作用。除了这些优点之外，西蓝花本身就是饱腹感很强的蔬菜，做法也很简单，快速用水焯一下即可食用（西蓝花必须水泡20-30分钟，焯水不宜过长，否则影响口感）。
紫甘蓝
紫甘蓝在我的菜单里也是常客，因为多吃紫甘蓝好处可是多多，紫甘蓝中不仅还有丰富的维生素C、维生素E、维生素B，要知道200g紫甘蓝维生素C的含量可是柑橘的两倍之多，而且还含有丰富的花青素甙和纤维素，不仅能够加速新城代谢，而且还能预防便秘，更重要的一点是紫甘蓝饱腹感强还能抗衰老，不选它选谁？！
芹菜
芹菜虽然有自己的独特味道，致使很多人欣赏不来，但对于减肥者来说，更看重的还是芹菜本身富含的大量膳食纤维，能够有助于强化肠道蠕动，增强新陈代谢，尤其是我这种高血压患者，芹菜几乎隔三差五就吃一次。
木耳不仅热量很低，同时里面含有一种特殊的植物胶原和丰富的纤维素，这两种物质不但能够促进肠胃的蠕动，也还能够促进肠道脂肪食物的排泄，并且减少人体吸收食物里面的脂肪，从而能够帮助我们快速达成减肥目标。
最后说一下水果
其实对于减肥者来说，水果的摄入相对比较麻烦，因为水果的糖分较多，热量也普遍偏高，所以水果的选择本身就相对比较麻烦，同样水果的摄入时间其实也有一定的要求。
我一般会避开含果糖比较丰富的水果，比如苹果、梨、菠萝、榴莲等，优先选择葡萄、蓝莓、草莓、柚子等水果。因为水果中的果糖不会像葡萄糖一样调解胰岛素的分泌，所以不能有效地制造饱食的感觉，而果糖在肝脏代谢后更容易促进脂肪堆积。
除了早餐和午餐外，更多的时候我会选择健身结束后适量吃一些水果，晚上睡觉前我几乎不怎么吃水果，因为这个时候正是人体急需糖原的时间。
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