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最健康的“DASH饮食”，能降血压，减肥不挨饿

时间：2018-02-23 07:44:04 来源：健康大杂汇作者：饮食点击：

过完年之后，您是不是想着一个新的开始，很多人在经历了春节肥腻的饮食之后会把减肥和健康的饮食提上日程。现在有许多不同的饮食可供选择，您可能不知道从哪里开始。

“DASH饮食”被“美国新闻和世界报道”与地中海饮食一起并列“最佳饮食”。

地中海饮食强调全谷物，水果和蔬菜，豆类，坚果和种子，橄榄油和一些瘦肉和鱼。DASH全称是Dietary approaches to Stop Hypertension意思就是通过饮食方法阻止高血压，这是一种旨在降低血压的饮食计划，由美国国家心肺血液研究所设计- 是一种由水果，蔬菜，全谷物，坚果，豆类，鱼类，家禽以及无脂和低脂肪乳制品组成的饮食计划，饮食同时限制高饱和脂肪和糖的食物。虽然DASH饮食是专门为帮助人们降低高血压（高血压）而开发，但是他也有助于降低体重，也许你的血压水平现在正常，但你仍然可以从饮食方式中获益，减少高血压和心脏病的发生。

这种饮食的最大的好处就是没有消除任何食物类别，但是你要专注于吃每个食物类别中最健康的食物。虽然它不会让你瘦得很快，但是它更容易长期坚持，最终有利于身体健康。

DASH饮食，要吃更多的水果和蔬菜，脱脂或低脂乳制品，全谷类和瘦肉（如鱼和家禽）。可以尝试每周拿出一天完全不吃肉，限制红肉。削减或消除加工食品，如含糖饮料和包装小吃，因为加工和预先包装的食物通常含有最多的盐，更不用说添加糖了。

DASH饮食有标准饮食和低钠饮食两个版本：标准DASH饮食该计划将钠消耗限制在每天2,300毫克（mg），还有一种低钠钠饮食这个版本呼吁限制钠消耗量每天1500毫克，1克食盐中的钠含量大约是400毫克钠。

一包方便面的钠已经超过了2500毫克，远超过一个人每天的需要量

DASH饮食，需要摄入 6至8份谷物，优选全谷物；6份或更少的肉类，家禽和鱼类；4至5份蔬菜；4至5份水果；2至3份低脂肪或无脂肪乳制品（如果体重与糖尿病一样，则不含脂肪）；2至3份的脂肪或油（最好是健康的脂肪）

总脂肪占每天能量摄入的的27％饱和脂肪是小于6％的热量；蛋白质是占每天能量摄入的18％；碳水化合物占每天能量摄入的55％；胆固醇限制在150毫克每天；膳食纤维大于30克。根据体重减轻或体重维持需求，您可以选择每天不同的热量需求。

相信很少人会去计算这些数值，我们只需要记住：吃比原来更多的新鲜蔬菜和水果，适量的全谷物，吃肉要吃白肉，少吃或不吃红肉，吃适量的坚果，吃低脂奶，用好油（减少饱和脂肪、反式脂肪），少盐，少糖，少包装食品。

DASH饮食不仅限制盐，而且限制饱和脂肪和胆固醇 - 这两种都可能导致心脏病 - 并增加提供纤维，蛋白质和其他营养素的食物，这些营养素被认为有助于降低血压，改善健康胆固醇水平，坚持这种饮食的人可以降低血压，并且当吃低脂而不是高脂乳制品时也会降低他们的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。

人们应该将饮食与其他健康生活方式结合起来，以控制高血压，比如锻炼身体，减轻体重。戒烟限酒对降低血压和维持良好的心脏健康至关重要。

DASH饮食长期饮食多样化，并且易于坚持可以作为终身饮食选择。对于很多人来说，它可以控制血压水平，减少体重或保持健康的体重。

我做的这个凉菜也是绝了，朋友赞口不绝，过年过节“刮油”必备！

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