时间:2018-02-23 07:44:03 来源:乐与观作者:清淡点击:
现在,人人都在说要饮食清淡!可是,你理解的清淡饮食是什么样的?一天三顿水煮白菜不沾油?早上喝粥,中午喝粥,晚上喝粥?不吃辣椒,不吃肉。但如果你长期这样吃,吸收的热量和营养不足,会导致免疫力降低、认知功能退化!这真的是医生提倡的饮食清淡?其实完全不对!
清淡饮食,并不是让大家去做“苦行僧”,只是口味比较清淡。从营养学角度,清淡饮食最能体现食物的真味,最大程度地保存食物的营养成分。
1、用油:少量多种
花生油、菜籽油、大豆油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。
糖、盐、辣椒用量要有所控制;要充分利用醋、葱、蒜等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。
3、烹调:一蒸二煮三凉拌
多采用清蒸、清炖、凉拌、白灼等方式,以最大限度保留食物的原味和营养素。
1、主食粗细搭配
精细的白米、白面,在加工过程中,种子皮和壳中的B族维生素流失了,膳食纤维破坏了,升糖指数升高了,所以,吃多了实在不利于健康。吃精白米面时,可与小米、玉米、荞麦、高粱等粗杂粮搭配,可以增强饱腹感、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂。
每天吃200克豆腐或100克豆制品搭配着吃1个鸡蛋、喝1杯牛奶,能减少动物脂肪和胆固醇的摄入量,是公认的健康饮食。
3、荤素搭配
《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉40~75克(约1拳头),蔬菜300~450克(约5拳头)。
瘦肉、鸡、鸭、鱼等都是富含优质蛋白质的清淡食材,只要吃得适量,统统可以照吃不误。
水果每天吃200~400克(约5个拳头),薯类50~100克(约2个拳头),坚果20~40克(核桃5~6个、开心果40个左右、榛子20个左右)。
这样,维生素、膳食纤维、不饱和脂肪酸和矿物质都能得到补充。注意这里说的是每天的量,不是每餐的量哦~ 秘诀3少吃多餐。
有些中老年人长期食物摄入不足,机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程。
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