时间:2017-12-07 20:06:41 来源:刘萍萍生活营养作者:脂肪酸点击:
今天是二十四节气之大雪,一说名字,瞬间好像有一股寒意扑面而来。话说天气这么冷,是不是该吃点什么补补身子?有人建议吃肉,因为俗话说“小雪腌菜,大雪腌肉”。的确,我国有些地方到了每年“大雪”前后,家家户户就会忙着腌咸肉、灌香肠。
作为一个营养师,肯定是不会建议大家多吃这类食物的。毕竟咸肉、香肠这类食物属于加工肉制品。而加工肉制品早就被世界卫生组织所属的癌症机构——国际癌症研究机构归为“人类致癌物”(1类)了,这是基于有“足够证据”证明食用加工肉制品会在人类中引发结肠直肠癌。
有朋友可能就会说了,天气这么冷,不多吃肉怎么能行呢?的确,冬天吃肉有利于御寒,而且我们还能从肉类中获取优质蛋白质和多种微量营养素。
对于腌制肉制品,他们往往含有比较多的盐,高盐摄入会增加高血压和胃癌的发生风险,而且也可能存在一些食品安全问题,因此不能多吃。有条件的,尽量选择新鲜的肉类。
天冷并不是吃肥肉的理由,因此肥肉也要少吃。肥肉脂肪多、能量高,吃太多容易造成能量过剩而导致肥胖,进而成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。肥肉脂肪中的饱和脂肪酸更能明显影响血脂水平,造成高脂血症。
至于说哪种肉类好,建议优先选择鱼和禽(如鸡、鸭、鹅)肉。因为畜肉(如猪、牛、羊)以饱和脂肪酸为主,禽肉以单不饱和脂肪酸为主,鱼类多以多不饱和脂肪酸为主。目前研究认为,饱和脂肪酸的过多摄入会对心血管系统带来危害,而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用,当然,这个有益作用的前提是摄入的能量不过量。
那么,肉该吃多少好呢?可以参考《中国居民膳食指南》(2016)的建议,即平均每天摄入鱼类40-75克,畜禽肉类40-75克。内脏食物则每个月2-3次,每次25克左右。
除了注意种类和量的问题,肉类食物还要合理烹调,多蒸、煮、炖,少煎、炸、烤,并且烹调的时候荤素搭配,多和新鲜蔬菜、菌藻类、豆类等进行搭配。特别是吃腌制肉制品,更加要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜,例如芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。
也许有人会说,我们那里蔬菜种类很少啊,比如白萝卜、大白菜、土豆、大葱这类蔬菜。其实没关系,像白萝卜、大白菜、土豆,他们的维生素C含量也不算低,分别为21毫克/100克、31毫克/100克、27毫克/100克,至少比南瓜、茄子、黄瓜等蔬菜高多了。关于吃蔬菜,给几点提醒:新鲜卫生、低油低盐、吃足够量。
其实,在寒冷的冬天光强调吃肉御寒是远远不够的,最重要的是尽量做到食物多样化,保证营养全面均衡。谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,都应该在每天的食谱里。另外,别忘了少饮酒、多喝水。
说了这么多,最后给大家推荐几道健康又美味的家常菜:乌鱼豆腐汤、香菇鸡肉粥、莲藕木耳胡萝卜炒肉片、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉、雪梨银耳红枣汤。希望大家过个温暖的冬天。
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