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老年人的营养素需要量，你知道吗！转给父母吧！

时间：2018-12-10 06:00:46 来源：老梁养生汇作者：老年人点击：

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根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点，老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期，现分述如下：

（一）热能

随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10～15％，75岁以上老人可降低20％以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性为7980～10080千焦（1900～2400千卡）不等；60岁以上老人，男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；70岁以上老人，男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；80岁以上老人，男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。

老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：

男性老人体重标准值（公斤）＝

［身高（厘米）—100］×0.9

女性老人体重标准值（公斤）＝

［身高（厘米）—105］×0.92

实测体重在上述标准值±5％以内属正常体重，超过10％为超重，超过20％为肥胖，低于10％为减重，低于20％为消瘦，在±5％～±10％范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明，体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。

（二）蛋白质

老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此，老年人补充足够蛋白质极为重要，蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60～69岁老年人，男性每日供给70～80克，女性60～70克；70～79岁老年人，男性65～70克，女性55～60克；80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1～1.5克，蛋白质热量相当于总热能的12～18％，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。

（三）脂肪

老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25％为宜。适量的脂肪供给可改善菜肴风味，促进脂溶性维生素的吸收，供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量，是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等。故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。

老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。

（四）碳水化合物

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70％的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30～50克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取；其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50～60％。

（五）膳食纤维

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

（六）维生素

1．维生素Ａ：维生素Ａ能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素Ａ的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油等，同时也是含胆固醇较高的食品，而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的，从而也应限制维生素Ａ的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素Ａ；另外，也可口服维生素Ａ胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。

2．维生素Ｄ：维生素Ｄ缺乏可引起老年性骨质疏松症，妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素Ｄ缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素Ｄ的食物供给量应高于青壮年时期，我国规定每日10微克（400国际单位）。由于皮肤中含有维生素Ｄ的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素Ｄ3，故提倡老年人适当增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素Ｄ缺乏。有些需口服维生素Ｄ制剂者，须当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，故一般应在医生指导下进行。

3．维生素Ｅ：脂质过氧化物的产生，能损伤细胞膜，使衰老过程加速发展。维生素Ｅ是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可分裂50次，每次分裂周期大约2.4年，所以人的自然寿命应为120年左右。体外细胞培养试验证明，维生素Ｅ可使细胞分裂次数增至120次以上，且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素Ｅ具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长，细胞内脂褐质（老年色素）增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素Ｅ能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外，维生素Ｅ还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定老年人维生素Ｅ每日供给量标准为12毫克，各种植物油是其最良好的来源。口服维生素Ｅ制剂，一般认为每日剂量小于300毫克，对大多数人来说是安全的。

4．维生素Ｃ：维生素Ｃ是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用；维持毛细血管的完整（如维生素Ｃ缺乏可引起坏血病，出现牙龈、皮下出血）；促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用；具有解毒功能，能拮抗组织胺和缓激肽，防止过敏性和结缔组织病的发生；参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。临床上维生素Ｃ广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此，维生素Ｃ对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素Ｃ含量均明显下降，故给老年人补充充足的维生素Ｃ更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素Ｃ供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克维生素Ｃ片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。

5．硫胺素：老年人对硫胺素的需要与一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以喜食精白米面且饮食单调的老年人，易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此，老年人膳食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。要注意煮粥勿加碱，防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1.2毫克。

6．核黄素：脂溢性皮炎和阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克。

7．尼克酸：尼克酸缺乏可发生癞皮病，表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用，可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病，因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等，但玉米中尼克酸为结合型尼克酸，不能为机体吸收利用，食用时可适当用碱处理，使结合型尼克酸转变为游离型，方可为机体所吸收。

（七）无机盐与微量元素

1．钙：老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。随着年龄增长，骨组织的重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4％，女性可减少8～10％，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳使皮肤中7－脱氢胆固醇转变为维生素Ｄ3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素Ｄ制剂。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。

2．铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10％，膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20％左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。

3．锌：老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10％硫酸锌溶液。

4．氟：氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。

5．钠：人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。