时间:2017-10-14 17:34:34 来源:搜狐作者:钠盐点击:
中老年人,多数饱受高血压的威胁和侵害。
目前全国高血压患者人数已超过 2 亿,但高血压知晓率仅为 46.5%,竟然有半数人不知自己患病。高血压被称为人类健康的「无形杀手」。
目前全国高血压防治存在「三高」、「三低」现象,即高患病率、高危害性、高增长趋势;低知晓率、低治疗率、低控制率。
健康饮食对防治高血压非常关键。今天,我们就来讲讲高血压患者在饮食方面的两大要点。
01
<2g/日,几乎不发生高血压;
3-4g/日,高血压发病率为 3%;
4-15g/日,发病率为 33.15%;
>20g/日,发病率为 30%。
营养学会推荐,一个健康成年人的盐摄入量为不超过 6g/日(约 1 茶匙)。
高盐(高钠)易引起水钠潴留,导致血容量增加;同时,细胞内外钠离子水平的增加会导致细胞水肿,则外围血管阻力增大易引起血压升高。
《中国居民膳食指南》建议,每天钠摄入量不宜超过 2200mg。
① 鸡精
1g 鸡精含钠 188mg,也就是说每天的摄入量应 ≤ 11.7g ≈ 1 汤勺。
② 美极鲜味汁
1g 美极鲜味汁含钠 78mg,也就是说每天的摄入量应 ≤ 28g ≈ 3 汤勺。
1g 酱油含钠 65mg,也就是说每天的摄入量应 ≤ 33g ≈ 3.5 汤勺。
④ 蚝油
1g 蚝油含钠 58mg,也就是说每天的摄入量应 ≤ 38g ≈ 4 汤勺。
⑤甜面酱
1g 甜面酱含钠 21mg,也就是说每天的摄入量应 ≤ 105g ≈ 10 汤勺。
⑥ 大酱
1g 大酱含钠 36mg,也就是每天的摄入量应 ≤ 61g ≈ 6 汤勺。
除了调味料,常吃的甜食,如巧克力、果脯、冰激凌、饼干、面包等都含大量的钠盐。
尤其像挂面、方便面、火腿、瓜子、豆腐乳、香干、泡菜的制作过程中,都加了许多钠盐。
02
我们身体的细胞内液里含有钾,细胞外液含有钠,二者互相平衡,才能维持体内细胞的正常运转,进而调节血压。
根据中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量,要想有效预防高血压等慢性疾病,每天要摄入 3600mg 的钾。
如果你每天盐摄入量控制在 6g 以内,低钠盐就能提供 795mg 的钾。
马铃薯、甘薯、芋头和山药,这些薯类和白米白面相比,钾营养素密度特别高,还富含维生素 C,可有效控制血压。
100g 土豆含钾 342mg,热量是 77kcal;
100g 大米的钾含量是 58mg,热量是 335kcal。
小米、红豆、燕麦这些谷物,虽然热量和大米白面相近,但钾含量却要高得多,煮粥煮饭时放点都能起到补钾的效果。
100g 小米的钾含量为 300mg;
100g 红小豆的钾含量超过 700mg。
高血压患者需要加量,每天要吃 250g 左右的绿叶菜,还要有 500g 以上的其他蔬菜来额外补充钾。
瓜类、茄果类等,纤维含量较低,饱腹感不强,更容易进食,且含钾丰富。
一个巴掌大的番茄 200g,可提供 200mg 多的钾。
一盘冬瓜煮软后差不多 500g,可提供 500mg 左右的钾。
100g 香蕉肉,含钾 256mg,钾营养素密度是 2.75。
100g 橙子,含钾 159mg,钾营养素密度是 3.31。
100g 哈密瓜,含钾 190mg,钾营养素密度是 5.59。
100g 木瓜,含钾 182mg,钾营养素密度是 6.06。
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