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过节要清淡！不用起油锅的炒菜：健康版豪华炒豆角

时间：2017-10-07 13:27:34 来源：医食参考作者：豆角点击：

如果炒菜方式不当，会产生丙烯酰、杂环胺和苯并芘等致癌物，但是，天天吃煮菜蒸菜，岂不是太寡淡了？有没有什么办法，口感味道上吃起来就像是炒菜，但是又不会超过120℃的加热温度呢？

如果不是太执著于油烟焦煳味道的话，其实这种味道好又健康的两全其美事情还真有，那就是我推荐的“水煎”炒菜法。就拿“橄榄菜贝粒豆角”这道美味下饭菜来举个例子吧。

先把200克豆角（四季豆、芸豆、菜豆）洗净，去筋，切1厘米以下的短段。大蒜3瓣切碎。八角1只，把八个角掰下来备用。干贝粒1汤匙洗净泡发好，橄榄菜1勺备用。

炒锅（最好是略深的不粘平底锅或无油烟锅）中放入少半杯水（约60～100克），加入八角，煮沸。加入1汤匙油，马上放入豆角碎和贝粒，翻匀。盖盖子中火焖2～3分钟，保证豆角成熟，避免生豆角引起的食物中毒。然后打开锅盖，翻动令水分蒸发。在水分快干的时候，加入蒜蓉，翻匀后再加半量的盐。水分蒸发后，蒜的香味就会挥发出来。

此时豆角已经熟透。加入1勺橄榄菜，马上关火并翻匀，用余热把橄榄菜的香味散发出来。

这种烹调方法，自始至终温度不会超过120℃，因为水的沸点只有100℃，如果水分不蒸干，温度很难上升。在开锅盖蒸发水分之后，加盐又会产生少量水分，所以不会引起温度上升。

而因为水分已经蒸干，豆角的状态完全是炒菜的状态，表面并不缺乏油润的感觉，但因为加油比较少，完全不油腻。八角、蒜蓉和橄榄菜3种香味融为一体，豆角想不好吃都难，家人哪会不满意呢！

对于做菜的人来说，除了吃不到致癌物，还有很多其他好处。免去了闻油烟的呛人味道，免去了致癌的油烟气体，免去了对面部皮肤的不良刺激，还减轻了厨房清理油烟机擦洗四壁屋顶的麻烦，是不是利人利己一举多得呢？

做这道菜的要点是：

1.豆角必须切碎一点，有利于在短时间内充分入味。

2.用来炒菜的油必须是没有生味的油，比如精炼过的茶籽油、橄榄油都可以。因为只有100℃，不会温度过高，所以一些平日不能用来炒菜的保健用油也完全可以用，比如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油、葡萄籽油等。有了这样的烹调法，就不用担心这些油在家里总没机会用而放过期了。

3.八角、花椒、辣椒等香辛料要充分利用。虽然加热温度低了点，只要有这些香气物质在，哪怕煮也能煮出好味道。比如五香煮花生不就是靠这些调料来提味吗？

4.用鲜味的配料来配合豆角，让它进一步升值。比如说，除了橄榄菜之外，还可以做成豆豉炒豆角，海米炒豆角，肉末炒豆角，虾酱炒豆角，沙茶酱炒豆角等。

这些配料，可以在水分即将蒸发之前加进去，直接一起炒熟就可以了。只是，在配合肉末的时候，还要加一点点姜汁或姜末来去腥。喜欢辣味的就在这个时候加入辣椒碎同炒即可。

5.水一定不能加多。否则好长时间不能蒸干，就真的变成煮菜了。

6.水沸腾并加油之后，要及时放入蔬菜，否则很快就会油花四溅，很危险。

7.如果最后还要加调味品，那么前面就要少放盐，否则加了盐再加橄榄菜、各种酱之类，就太咸了。

其实，这种无油烟烹调的思路，不仅适用豆角，也同样适用其他菜肴。

作者：范志红（中国农业大学食品营养与食品安全系副教授）

文章内容来源：医食参考

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