补充膳食纤维,这才是正确的打开方式

时间:2018-06-06 00:47:24 来源:凤凰网作者:膳食点击:

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膳食纤维既不能被胃肠道吸收,也不能产生能量,曾被认为是一种无用的成分。现代营养学的研究表明,膳食纤维改善胃肠道功能和生成反应、降低餐后含量和胆固醇含量、控制体重、减少肥病发生的作用

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膳食纤维健康有益

膳食纤维食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。对膳食纤维,过去仅认为是植物细胞壁成分,但今天已扩展到括许多改良的植物膳食纤维、胶浆、果胶、藻类多等。目前营养学上将膳食纤维分为可溶膳食纤维和不溶膳食纤维两大类。

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可溶膳食纤维

主要括果胶、豆胶、树胶、藻胶和植物粘胶等,在豆类果、海带、紫食物中含量比较高。

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不溶膳食纤维

又称为粗纤维括木质素等,在谷类、豆类的外皮,植物的茎、叶部等含量高,在人体内通常不被吸收

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如何补充膳食纤维

目前很多人每天膳食纤维的摄入量约为10克左右,日常饮食食品中几乎没有膳食纤维。平常习惯精细饮食和高脂饮食人群,需要从改变饮食习惯做起,为身体补充缺失的膳食纤维

膳食纤维的主要来源括谷类、薯类、果等食品植物成熟度越高,其纤维含量也就越多;谷类加工越精细,则所含膳食纤维就越少。日常饮食中,适当一些粗加工的谷物食品、杂粮以及果,可以增加膳食纤维的摄入。

需要提醒的是,有人喜欢果汁代替果,虽然果汁中含有大量维生素,但是膳食纤维却在榨制过程中丢失,营养不够全面。也有人由于习惯了精细加工的食品,而对粗加工食品的口感难以适应。其实,只要稍微变化一下,同样可以搭配得好营养

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早餐

糙米牛奶谷物早餐,可以加一个果和一块低脂酸奶酪。

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午餐

可以挑选加上甜玉米粒的馒肴可以是整粒豆类作为开胃,绿色叶和少许类为主,另加一些新鲜果。

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晚餐

少量粗粮、杂粮,再一些新鲜果即可。将一些常见的全谷物食物,每天尝试一种新的烹调方式

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膳食纤维摄入应适量

中国营养学会建议成人每天摄入的膳食纤维在25克;学龄儿童在平衡膳食的基础上,每天需摄入10g膳食纤维;青少年的摄入量宜逐步增加。

需要注意的是,虽然膳食纤维对人体健康好处是显而易见的,但是过多的膳食纤维也会给身体带来不良反应,当膳食纤维摄入量过多时,会引起肠胃胀气和腹胀。摄入过多的膳食纤维还会影响、锌的吸收,以及降低质的消化吸收

一些特殊人群,比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化术的病人,不能摄入太多的膳食纤维。对于胃肠道功能较弱、有肠炎、容易出现的人,不要突然大量补充膳食纤维。短期内由低纤维饮食突然转为高纤维饮食,因消化道不能耐受会出现胃肠胀气腹泻。而对于儿童来说,过多的摄食膳食纤维影响其他营养素如质的消化吸收,从而导致营养不良。

膳食纤维补充需要循序渐进,逐渐增加用量,同时还要注意补充膳食纤维的同时要适当;每周2次以上的谷物粗粮,每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3;不要将高纤维食品集中在一餐,以免引起胀气,应分散到各餐之中,如一餐中玉米,就不要再过多的豆类

主编:向龙

小编:蔚然

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