时间:2018-05-26 15:25:49 来源:丁香医生作者:食物点击:
这是营养医师王兴国根据自己二十多年工作经验总结出的观点,看着简单,但很有指导性。
人们通常把高血压、高血糖、高血脂,称为「三高」,而这些慢性病的发生发展与饮食中盐、糖、油的关系密切。
而盐糖油成分较多、容易导致钠、糖超标或能量过剩的食物,可以被叫做「三高」食物。
三高人群要少吃它们来控制疾病,健康人群也同样要注意,来预防疾病。
各种方便食品,火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸花生等休闲零食,以及几乎所有的腌制食物,如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼等,都含有大量的钠。
长期的高盐(钠)饮食,会增加患高血压的风险,让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。
按照《中国居民膳食指南》,每人每天吃盐不应该超过 6 克,相当于钠不要超过 2400 毫克。
碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料……含糖量相当可观。很多看上去健康的鲜榨果汁,也会加糖。
值得注意的是,现在市售的酸奶,大多数是「风味酸奶」,而不是纯酸奶,添加的糖也会在 8% 左右。
这些高糖食物,的确能满足口腹之欲,但也会损害牙齿、导致肥胖,并增加 2 型糖尿病、心血管病风险。
油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中,油脂甚至能占到食物重量的 1/5~1/3。
炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼等典型的油炸食品,以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴,均含有大量的油脂。高温油炸的处理方式,在制造美味的同时,也在助力三高。
别忘了常见的各种小点心。
糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等,绝大多数都集三高于一身,高油、高糖、高钠。
不妨试试下面的建议:
每天吃够 1 斤新鲜蔬菜,最好其中一半都能是深绿色叶菜。两餐之间可以加个水果。
2. 避免饱和脂肪
橄榄油是不错,但双低菜籽油,以及更常见的葵花籽油、大豆油,也都是经济实惠的选择。
少吃肥肉,把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。可以优先选择鸡肉、鱼肉这样的白肉。
可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味,比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。
可以把膨化食品等零食,换成坚果、瓜子、芝麻等,选原味的,每天一小把就好。
奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐,每天喝上 300 克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
一瓶可乐下去,一天的糖摄入就快超标了。多喝水吧,觉得没有味道,茶水、黑咖啡、奶咖,也是可以的。
另外,多强调一句,一定要少喝酒,最好是滴酒不沾。
越来越多的人认识到:不要寄希望于某一种或某几种特定的食物,而是要从整体的饮食习惯上出发,才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。
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