低脂肪饮食VS低碳水饮食,哪一个才是减肥效果最好?

时间:2018-05-12 15:24:09 来源:营养智商论作者:脂肪点击:

导读:低脂肪饮食VS低碳水饮食,哪一个才是减肥效果最好?2018-05-12 15:10 来源:营养智商论关于不科学的减肥者,我喜欢大致分为这两类
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关于不科学减肥者,我喜欢大致分为这两类——

一 .自残型——

一点荤腥()不沾,顿顿,往往不饱。此类可近似看成低脂饮食

二 .自虐型——

(米,面,主食)很少,但是可以随便脂肪和质,可以饱。此类算是有点减肥智慧的低碳饮食,即生酮饮食

这两类饮食分别都有什么科学依据和弊端

【此刻需要一些小科普——————】

基础知识比较好的同学,可以跳过你知道的部分,直接看想看的。

基础知识比较薄弱的,就建议看,我尽量把枯的理论知识讲得通俗易懂一点。

癌患者可直接看体关键段落。

【关于减脂,不得不提的激素

胰岛素

胰岛素是一个很神奇的激素,碳化合物本质,当我们进食了碳,碳会被我们的消化系统分解为单(比如葡萄),然后葡萄进入我们的液,为我们逛街搞事什么的这些生理活动供能,当葡萄进入液我们的就升高了。

这个时候胰腺就不住了,不能高啊,一高就容易尿病,于是它赶紧分泌了胰岛素来降升的越,它分泌的胰岛素就越多。胰岛素往往有三个方法来降——1.葡萄氧化供能:让这些葡萄去赶紧「燃烧」自己,供应你现在的活动能量。当然如果你完就摊着没有活动,那就是以下。2.葡萄储存原:让葡萄储存为肝和肌里的原,等你下次运动使用。当然如果你日常运动就是走走路那应该用不到多少原。仍然以下。3.(最重要的来了!)葡萄储存为脂肪:把葡萄直接转化成脂肪,塞进脂肪细胞存下来,以备后用。当然脂肪对身体来说是个好东西,比原还难用掉~

所以说胰岛素对肥影响不容忽视。我们为什么不希望胰岛素高,就是这个原理

其实胰岛素真的不什么激素,胰岛素虽然促进脂肪合成,但也促进肌合成,许多健身者练后都要大量进食类使胰岛素升高来储存原和修复,根本轮不到囤脂肪。这个时候的胰岛素就是促而不是致的了。

胰高

胰岛素对着干,低后会分泌胰高素使升高,和胰岛素功能相反。

介绍完了两个主要激素,接下来进入正题——

低脂饮食

主流【减肥法】【减肥法】

「 !!!注意,此时指的低脂饮食只针对采取日摄入脂肪量低于10g~20g且有大幅度量差的减肥人群,不针对饮食规划合理的素食主义者!!! 」

这大概是所有减肥者一开始都会采取的减肥方法,认为体脂肪就来源于食物脂肪,于是顿顿的极其清淡,认为可以减肥。但是以上数据可以告诉你这个残忍的现实——不可能的。

拜托你知道脂肪对人体多重要吗?你知道人的大脑百分之六十都是脂肪吗?你知道让皮肤q弹q弹的都是脂肪的功劳吗?你知道脂肪牺牲自己来储存毒素保护你的内吗?尤其是对于,大臀部囤脂肪是为了平衡雌激素保证正常的生养繁殖能力,你真的以为胳膊筷子似的很开心?

而且这样的饮食模式由于食物限制了脂肪和质,往往量和营养素都摄入不足,并很难得到饱腹感。【脂肪饱腹感>质饱腹感>碳化合物饱腹感】

上面我提到胰岛素作用的机制了,那胰岛素作用机制会带来什么作用呢?

没错!就是容易饿!!容易困!!

升的越,胰岛素产生越多,在升上去,又降下来这个过程中,人会疲乏和易饿。波动越大对人影响也越大。这也是为什么多数人完午就犯困,尤其是了一碗的大米

于是低脂饮食本来就不容易饱了,还要和强大的胰岛素带来的饿欲望对抗,可以说是非常作死了。

就算你靠果和给自己饱了,那你得了多少碳化合物啊,胰岛素估计已经嗖嗖飚到顶了。本来碳是不容易转化为脂肪的,但是你这么折腾胰岛素,脂肪毫不留情照样囤。

而且,富含脂肪的类,类,奶类含有大量果主食中含量少的营养素和矿物质,如,锌,,铜,维生素b2,肌氨酸等。

光是缺一个锌就有你好受的,如免疫力低下,注意力无法集中,食欲欲减退,异食癖等。

症状也是有一大堆的——1.视力降低

2.极度不耐寒

3.骨质疏松

4.易出,不易止

5.胰岛素升高、囤积脂肪难以消耗

6.精神差,注意力不集中,盗汗

7.心态崩了(分分钟反弹回去受挨饿罪你说绝望不绝望)

还有一个低脂饮食间接影响的巨大隐患——暴食症&神经贪食症。

多少人因为节食减肥发作了暴食症,体重反弹回去都是小事,甚至无法像正常人一样进食,永远在节食——暴食循环里无法挣脱,低脂饮食失败率接近百分之百。

总结——

低脂饮食导致过大的量差,减脂效果短期见效很(废话都相当于节食了能不吗),并且百分之百概率恢复饮食后反弹和基础代谢损伤,同时造成质缺乏和存在于奶类的营养素缺乏并引发一系列不适。

其实低脂饮食基本是减肥人群采取的不科学减肥方法简单粗暴见效,但是有点减肥智慧的人都不会习惯采用。

低碳饮食(生酮饮食

代表饮食【阿特金斯减肥法】【dukan饮食法】

减肥界的传奇人物,生酮饮食的鼻祖——阿特金斯。自从阿特金斯提出「 碳化合物才是肥的万恶之源 」这个理论后,美国就掀起了【减肥法】的潮……

什么是生酮饮食?顾名思义,就是会产生酮体的饮食模式。生酮飲食(ketogenic diet):是一種高脂肪、適量質和低碳化合物飲食,強迫人體燃燒脂肪而非碳化合物,模擬飢餓狀態

说的接地气一点,就是米面主食果,只等就行。

听上去可能有点毁三观,这么也能减肥

事实上,从短期效果来看(1—6个月),减肥效果真不错。而且如果控制的严,一星期你就会发现自己体型的明显变化体重下降,和传统的低脂饮食相比,生酮饮食还不用挨饿。只要主食和类,和奶酪什么的想多少多少,所以生酮饮食对大多数人来说是减肥福音。

生酮饮食设想的很美好的减肥原理是这样的——

不再摄入碳化合物,断绝身体葡萄来源 →

没有了葡萄供能降低,胰高素开始想办法升高,于是进行异生把原,氨基酸等非物质分解来供能→

能用的都用完了,才开始消耗脂肪供能(脂肪永远是身体最不愿意先拿出来用的),这个过程,就会产生酮体。产生酮体的过程需要辅酶和三羧酸循环,比较复杂,这里就不多说了 →

当产生了酮体,身体就可以用酮体供能了。虽然没有葡萄好用,但是只能凑合了,因为只有这意了。

【 此刻有一点小科普

什么脂肪不能直接拿来供能?

脂肪没法直接变成葡萄,得先分解成甘+脂肪酸,小分子甘是可以变成葡萄的,而大骨架的脂肪酸却不能,于是又得把脂肪酸先氧化变成乙酰辅酶A,再参与供能。虽然脂肪很难变成,但是可以变成脂肪啊!是不是很扎心。

毕竟脂肪是我们的保命物质,大脑喜欢囤脂肪了,不嫌多就怕少。

按理说,大脑是由碳化合物直接供能的,因为脂太大了无法穿越大脑的细胞膜。但是在生酮饮食过程中极端缺乏碳的时候,大脑只能利用酮体供能。肌,肝也利用酮体供能。

等到适应生酮饮食后,身体习惯了燃烧脂肪变成酮体来供能,就会把【习惯用碳化合物功能】模式切换到【习惯燃烧脂肪供能】模式了。

一句话总结——

当碳化合物严重摄入不足降低,胰岛素降低,让身体误以为自己处于饥荒模式,于是肝开始分解脂肪产生酮体来为人体供能,身体的“燃料”由葡萄转变为脂肪。

/////////

那么现在解释完了生酮饮食的机制,接下来我要开始唱反调了~

文章开我提到,胰岛素升高会影响

阿特金斯说,绝大多数人,没别的,就是碳化合物多了,胰岛素高了。哪怕的很多很多,只要碳化合物少,就能对胰岛素影响很小很小,所以随便

虽然他很多时候他是拿精致类开刀,但事实却上禁止一切碳化合物,括谷薯和果,和奶类也需要严格限制。

他主张每天摄入碳不能超过50g,50g什么概念?一碗米或者两个大苹果就已经有近50g的碳了,这还不算里也有的少部分碳,这基本上就算断绝了主食和甜食了。

认知角度来说,正常人一眼就看得出这个饮食模式问题。人类的膳食营养宝塔,谷薯类和果在最大层,这下子阿特金斯直接把膳食营养宝塔砍了一大半,连个尖儿都不剩多少了。

照阿特金斯的饮食模式我觉得可以参考一下丧尸饮食宝塔。

说不定按这么真的可以像丧尸那么

原理来说,阿特金斯之所以提出生饮食,是因为他认为造成肥的,就是胰岛素。只要不就不会升,胰岛素就不分泌,就不会合成脂肪。他想的太简单了。人类的肥成因绝不只有胰岛素。

激素平,基础代谢,肠道菌群,遗传病史,进食习惯作息时间别差异,环境因素情绪状态等,都会影响到个人减肥效果。而最大的影响因素还是基因。如果真的减肥就是控制个胰岛素这么简单,那就不需要那么多生物科学家了。

减肥的关键永远只有一个,那就是量缺口。

生酮饮食之所以减肥,也是这个道理。你以为你了很多了很多脂肪,但量真的没有多少。一块牛和一碗米量其实差不到哪怕去,但的饱腹感显然比米强很多。最后你的量摄入仍然是低的,所以才能减肥

此外还有一个【感官特异饱腹感】,以及生酮饮食减肥作用机制,牵涉面不小,以后我会再开一篇文章专写生酮饮食。(已经挖了两个坑了)

回到主题,生酮饮食减脂效果好吗?会有什么作用

不得不说,生酮饮食减肥效果非常好。首先胰岛素降下来对减肥好处还是毋庸置疑的,其次大幅减少碳摄入会去除大量的体重,尤其是对肿非常效果显著。而且也的确容易坚持,没那么受苦。

但是天天这么大健康能不出问题

高浓度的酮体对人体是有毒的,长时间处于生酮状态有可能产生酮症酸中毒

摄入过多脂肪和胆固醇,脂高,患心病的风险上升。你还可能会因为果、和全谷物的摄入不足导致人体缺乏膳食纤维维生素

高脂肪低碳化合物的减肥食谱可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。毕竟中国人也习惯了米面,有些人还真受不了。

其他症状还可能有这一大堆——1 .恶心呕吐

2 .肾结石

3 .

4 .酸中毒

5 .困倦疲乏

6 .腹泻便秘

7 .拒食

8 .丢失肠病

我之前采用过约三个月的低碳饮食,每天摄入100g碳,都还算不上严格的生酮,那阵子我发掉了一半,还晕倒过。这真不是适用于所有人的减肥方法

总结——

生酮饮食通过高脂肪低碳饮食来降低胰岛素,利用脂肪产生酮体代替葡萄供能。短期内减肥效果很好,但由于其不均衡的饮食结构和个体差异,会产生高酮症酸中毒危害,长远来看可能弊大于利。而且多数人最后压抑太久的碳欲望一旦爆发,暴饮暴食。失败

关于生酮饮食背后明显的健康隐患,谁也不能证明他的减肥法是长期有效安全的,而阿特金斯也一直缄口不言。文献要找也有,至少300例实验研究,但我也不是搞科研的,搞个芝麻绿豆大的科普还非要我拿出证据来,何必呢?我就想强调一下,生酮饮食健康隐患还是不小。

如果真的要用生酮饮食减肥,最好不要超过三个月,而且一定要尽量保持营养均衡。

事实上,生酮饮食这种东西,一开始是被发明出来治疗癫痫的……

都是普通人,好好不好吗?非要为减肥搞那么多劳什子,知识面也不牢固,减出问题来还是自己受罪。

最后的大总结——

低脂饮食和低碳饮食哪个减肥效果好?

——

你以为这是一篇干货文,但是对不起其实这是一篇辟谣文。

还想着啥减肥效果更好呢,我这是绕了一大圈回来告诉你,都不好用!不如好好!!

任何方法走极端都要出问题,这两种饮食模式里的一点小原理不知道被多少江湖公众号无限放大和引用,导致很多人采取极端的减肥方法。如果冲着文章题目点进来那我觉得可以醒醒

不过虽然这两个减肥方法都不太可取,但思路没毛病啊,我们综合一下。

低脂饮食,我们不能有益脂肪和必须脂肪酸,但我们可以不饱和脂肪和反式脂肪。含有益脂肪的食物有:大豆、生米、葵核桃杏仁芝麻、亚麻等,只要是种子基本都挺好的。

有害脂肪的食物有:香肠、起酥、精致、人造奶薯片干、糕,只要是加工食品基本都挺坏的。

低碳饮食,我们戒不掉米面,但是我们可以精致和加工。对人体有益的粗粮有:玉米、紫米、小米除了大米的各种米、燕麦豆、绿豆红豆各种五颜六色的豆,红薯、山等。

对人体有害的精致加工有:糕、植脂末、巧克力、硬各种零食干、可乐等。

总之,均衡膳食,雨露均沾,这比什么都重要。

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