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不知不觉就吃多了，可能是种大脑的一种成瘾行为

时间：2017-10-20 10:59:11 来源：作者：点击：

有的时候，我们习惯在工作桌或课桌上放一杯奶茶、咖啡，一块糖果、巧克力或者一个苹果，忙着手头工作的时候，无意识地“小酌一口”或咬上一口，继续忙工作。在工作结束的时候，桌上的零食也全部下肚。看精彩大片的时候，不知不觉间报销一大桶爆米花、一大袋薯片，或观看球赛的时候，大快朵颐，放肆撸串，球赛结束，一扎扎啤酒和人都潦倒地躺在地上，消耗这些食物的人却没有明显感觉进食的过程。

并非进食时间内，没有明显的饥饿感，也没有主动地想要吃点什么的时候，就这么“稀里糊涂”吃下许多食物；安安静静的工作环境和热热闹闹的夜市上，也会毫无意识地吃下许多并不在餐饮计划之内的东西。我真正吃的东西要比我能够意识到的还要多！无意识间，我们吃下了比我们想象中多得多的食物。

1.Mindless Eating——“无意识进食”

最近有本书很火，是 Wansink写的《Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》，这里提出的Mindless Eating就是指“无意识进食”。这是一种进食行为，有心理原因，也有环境因素的作用。

所谓“无意识进食”是指在没有主动驱动进食的意识下发生的进食行为，包括无意识地决定进食时间、选择食物种类、进食分量多少等等。这种无意识的进食行为与人所处的环境、潜在意识和认知都有密切联系。

比如说，有的人喜欢露营探险，野外偶然遇到什么都能吃（不是说贝爷！），而且还吃得多，但是在正常生活中，他却不会主动选择吃这些食物。

但是，这种“无意识进食”并不是在具有明确减肥意愿的情况下发生的。这种行为是人对进食没有特殊安排、种类特定、明确目标的情况下存在的。

举个例子：有减脂计划的人在非摄食安排时间内不会轻易进餐，无意识进食更多发生在一般人群中。

2. 什么情况下更容易出现“无意识进食”呢？

这要取决于这种进食行为是怎么发生的。上文中我们说到，这种无意识的进食行为与人所处的环境、潜在意识和认知都有密切联系。我们来看看，如果你遇到以下情况你会怎么进食：

（1）在日式料理店，每个盘子里只有一块或者两块寿司的时候；

（2）在点菜单上，看到一种菜名很诱人（比如“卤鸡爪”改名“秘制酱香凤爪”）；

（3）在自助餐厅里，你发现朋友送你的这张餐券票价很昂贵的时候；

（4）在火锅店里，空餐盘总会被及时收走，而你看到桌子上总是空空如也的时候；

（5）在年夜饭桌上，佳肴有花样繁多的食物造型、五颜六色的拼盘装点的时候；

（6）在下班路上，分布大大小小的美味小吃店，巷子里飘着诱人的香味的时候；

（7）在超市里，你注意到一种很新鲜的食物，或者对预防某种疾病有好处的食物的时候；

（8）和好朋友相约看一场期待已久的球赛，桌上布满各种零食的时候；

（9）一个人在家，你发现冰箱里有一种食物能够勾起你的美好回忆的时候；

... ...

当你遇到这些情况，你会不会在不知不觉中多吃（喝）一些或者选择某种特定的食物进食呢？你能够及时并且清楚地意识到你已经吃了超过原本计划的量吗？

或许你也说不清楚会不会多吃一点，但是下面这些情况可能会让你有一个明确想法：

（1）满桌美味佳肴中，有一道菜散发着明显的糊味；

（2）你经历经济困难或特殊工作需求期间，不得不用一种食物果腹，现在又见到它；

（3）你知道眼前这种食物有着潜在的健康威胁；

（4）盘子里装满食物甚至堆成小山，胀满你的眼帘的时候；

... ...

你觉得在这种情况下，你还会食欲大开，准备像上面那样“投入战斗”吗？或许在你并没有明显感觉到的情况下，对吃表现得“力不从心”，进食量部分减少，甚至不想吃，或者已经有饱腹感，吃不吃都无所谓了。

这些因素都会影响你对食物选择和进食量，但是你并没有明确察觉到，就在无意识中解决一顿饭，或者在不该进食的时间段内吃了一些高能量食物。

一个盘子里寿司的数量，影响了你对你能够进食多少的决定；火锅桌上不断被撤下的菜盘，误导了你已经吃多少的判断；激烈的球场对决，吸引了你的主要注意力，而不能准确判断是否进食；满目琳琅的小吃摊，分散了你选择食物的精力；好的坏的回忆，诱导你对同期的食物做出相关联的评价... ... 这些都会影响你的进食决策（该不该在这个点吃），进食数量（这顿该吃多少），食物选择（我应该吃什么），但是你并未注意到这种影响。

但是，“无意识进食”要与情绪性进食、精神性厌食症、贪食症区别。后三种都属于精神（心理）因素诱发的进食规律改变，无意识进食没有明显的饮食习惯和喜好的改变。在某次进食中，无意识进食会起到一定影响作用，但是与上次、下次进食都没有明确关联，也不会改变人的长期饮食规律。

比如说，有的人在感到焦虑的时候，就会不停进食，来缓解内心的焦虑感，这是一种“以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应”。但是，觉得电影很好看而无意识中吃完一桶爆米花，并不算是一种情绪反应。

“无意识进食”难道真的毫无察觉就发生的吗？还是一种习惯呢？为什么会有这种行为发生呢？

3“无意识进食”究竟是怎么发生的？难道我就这么“鬼使神差”地吃下这些东西？

在 Wansink的《Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》这本书里并没有具体提出“无意识进食”的具体生理机制。不过我们推测这种进食行为的发生可能与“大脑奖赏效应”有某种关系。

大脑奖赏效应是一个复杂但是有趣的生理机制。在日常生活中，如果你做了一件有趣的事情，这件事情给你带来非常享受和喜悦的感觉，当你下次想要这种美妙的感觉的时候，你会去做同样的事情，来“取悦”自己。这种愉悦感觉的产生就是由参与奖赏效应的大脑结构控制的，或许也可以说这是一种“成瘾行为”。

比如说，有的人喜欢打羽毛球，因为觉得这种活动会给自己带来轻松愉悦的感觉。当遇到压力大、不愉快的事情的时候，有人跟他说“走，我们去打羽毛球！”那么他多半不会拒绝，因为这个活动可以令他感到愉快。有的女孩喜欢逛街，或许并不会买什么昂贵的东西，但是满目琳琅的物品和熙熙攘攘的街道会让她释放压力，感到愉快。当女孩遇到不顺心的事情或者只是无所事事的时候，一句“走，我们去逛街！”多半就会让她的不愉快烟消云散。

同样的，有的人会对某种固定药物成瘾，有的人非常喜欢一种香水的味道，有的人喜欢某种特定的工作方式，有的人喜欢自己做了事情后获得别人夸奖，有的人喜欢时常看见某个男孩/女孩（扎心不？），这些事情的发生会让人感到惬意、轻松、舒心... ... 虽然它们的具体发生机制有些细微区别，但最终来说，都是奖励机制起了引导作用，或者说，这些都可以归类为“成瘾”。

我们用一张图来帮助我们了解这种奖赏效应的发生机制：

我们的大脑中有一个“奖赏中心”，是由多巴胺起到主导作用的，所以也可以叫做“多巴胺系统”。这个系统作用机制如上图，细胞分泌5-羟色胺作用于受体，促进受体细胞分泌脑啡肽。脑啡肽又继续刺激靶细胞产生氨基丁酸（GABA），随后接到信号的多巴胺神经元分泌多巴胺，这种物质刺激奖赏中心，最终影响我们的情绪。

我们的大脑中的分泌细胞可以分泌许许多多物质，通过复杂的正反馈和负反馈来调控生理活动。其中，有一些分泌物质是可能让人产生各种积极感觉的，比如安全感、荣耀感、幸福和体贴的、轻松和明朗的感觉等等，这些物质分别有5-羟色胺、去甲肾上腺素、脑啡肽、催产素等。

但是一般情况下，它们分泌的水平保持稳定，维持个人平静的情绪。但是，当我们遇到愉快的事物，这些物质就会大量分泌，作用于它们的受体，通过引发细胞内合成更多其他物质，这些可以产生奖赏效应的物质最终刺激使中脑腹侧被盖区多巴胺能神经元簇放电增多，释放大量多巴胺，积极调动情绪上扬。

这就是为什么有的人能很积极着迷地学习，因为“学习使我快乐”；有的人沉迷某种游戏，因为胜利通关能够让他有成就感；有的人总是尤其享受热恋的甜蜜感，不仅仅是虐单身狗的时候会有“小骄傲”，更多的是因为在这段感情中可以体会到被呵护的安全感、被夸奖的自豪感、有人陪伴的幸福感，和满足的占有欲。

话说回来，有的父母总会用一大包零食简单粗暴地安慰哭闹的小孩，这也会让他形成一种“没有一包零食解决不了的不开心，如果有，那就两包！”的潜意识，零食的作用就是促进多巴胺的大量释放，使孩子感到满足。这样的孩子成年后，也会时常用零食宽慰自己的负面情绪，久而久之，就会形成肥胖症。

但是，一般人群的“无意识进食”并不是特意地去打消负面情绪，相反地，吃个小零嘴，喝口咖啡，他们只是想让平静的心情有一定提升，可能只是一个忙碌午后的简短休息，或者只是一顿牢骚后给自己一个小小安慰，就能让他们的情绪得到暂时的舒缓。

但有的人自制力比较差，久而久之就会开始在非进食时间段内逐渐增加高热量食物，培养起办公室的小肚腩群体。

在刻意的、有目的性的控制下，“无意识进食”是可以得到妥善处理的。怎么处理呢？我们慢慢说来。

4.“无意识进食”有什么利弊吗？有需要控制的必要吗？具体有哪些方法呢？

一般来说，对于有减肥计划或者增肌要求的人群，都有意识的安排自己的饮食时间、食物种类及分量，尽量避免了其他时段吃东西的“小动作”。这种“无意识进食”主要对没有减肥需求的人群，在固定餐饮时间外发生进食行为的定义。

在固定餐饮时间外安排高热量、数量大的进食行为的人是很少的。偶尔因为某些环境因素增减某顿饭的选择和摄入量，也不会对长期的热量摄入有过多的影响。所以“无意识进食”对个人的整体影响是微乎其微的。也就是说，这些进食行为摄入的热量，始终在“无意识区间”内，即摄入的热量与消耗的热量相抵，没有产生饱腹感，不会明显影响正餐摄入量。

但是不排除个别现象——有人就是习惯吃全家桶薯片当做零嘴，就是喜欢窝在沙发上一包接一包吃奶油爆米花，就是喜欢电脑桌旁有一大盒巧克力甜甜圈填充自己闲暇时光... ... 对于这种摄入热量远远高于这一阶段身体代谢活动消耗的热量，即超出“无意识区间”，甚至其热量远远大于一顿正餐产生的热量，那就会影响下一个固定餐饮安排的摄食，也会影响体型的发展。

而且，偶尔动动嘴，缓解紧张情绪，让身心得到片刻休息，也可以增加后续工作的效率，同事之间分享“办公桌上的秘密武器”，可以在潜移默化中协调工作氛围，何乐而不为呢？

虽然短时间、在无意识区间内的“无意识进食”对一般人的体型和健康并没有太大影响，但是有的人进食的喜好和持续时间是不同的，尤其对于“小馋猫”和“大胃王”就要刻意控制。

对于部分已经形成“无意识进食”习惯的人群，我们有以下建议：

（1）不要因为自己个人的经历评价一种食物的好坏，在一顿进餐中刻意增加或避免吃这种食物；

（2）有意识地提醒自己，吃得舒服就好，不要因为选择性多、可随意补餐、错误估计自己吃不饱而大量进食；

（3）选择安静氛围吃饭，不要在嘈杂热闹的电视机前、堆着厚厚文件的工作桌上等容易分神的地方解决一顿饭；

（4）不要狼吞虎咽扫完餐桌，饱腹感产生是有延迟性的；更不要将吃饭时间太多延长，这样饱腹感会很慢呈现，这两种进食都不仅会增加食物量，而且增加胃肠负担。进餐时间一般控制在半小时就好；

（5）偶尔在午后劳累和轻微饥饿感的时候，吃少量热量适中的食物，但不能影响正餐摄入；

（6）吃饭不撤餐盘，做饭饭量适中，这样可以明确自己进食数量；荤素搭配，营养合理，常换菜式，这样可以满足个人选择和喜好；

（7）不在家里、书桌、办公桌上存放“零食库”，彻底断了“小馋猫”的念头！

郑州不排队吃不到的神店，吃过5种口味才算真吃货！

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