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青少年护眼，一天该怎么吃？

时间：2017-10-19 20:25:32 来源：一点五视力作者：维生素点击：

目前，近视人群越来越低龄化，很多父母都很担心孩子的视力，那除了用眼和户外活动方面的建议外，熊姐希望大家在饮食上也能稍加注意。

研究发现，饮食中摄取抗氧化剂及矿物质可以减缓眼睛的退行性病变，并可有效降低罹患其他眼病的风险。有助于维持眼睛健康的抗氧化剂，包括维生素A、C、E、类胡萝卜素(包括β—胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素)及花青素。

而其他营养素，如B族维生素则负责“维护”视神经及角膜健康。最佳的护眼食物当然是各种新鲜蔬果，不论深绿色叶菜，或是红、橘、黄、紫等各种颜色漂亮的蔬果，都能提供上述各种抗氧化剂。

因此，一天至少3种蔬菜、2种水果，国外甚至建议一天要吃10种蔬果。

其实，只要每天均衡分配营养、慎选食物，连下午茶、零食也能帮助“明目”。

早餐

早餐吃粗粮面包、燕麦粥等，搭配鸡蛋和一杯低脂牛奶。蛋黄可以提供维生素A，预防干眼症及维护视网膜的健康。而牛奶是B族维生素和钙的良好来源，有助于维持眼睛视力，防止白内瘴等问题。

午餐

舍弃白米饭，改点一碗糙米饭——它能提供比白饭更丰富的B族维生素。

点两种不同颜色的蔬菜。一种深绿色叶菜，如菠菜、甘蓝、芥蓝等，他们是叶黄素最多的食物。叶黄素存在于我们眼睛的视网膜黄斑部，能协助抗氧化，预防发生黄斑病变。

另外选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、南瓜、甜椒等，摄取β—胡萝卜素。

午后水果

饭后来一份水果吧!趁时令尝一尝鲜甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化剂维生素C，是眼睛健康不能缺少的营养素，而维生素C对提神、缓解疲劳也有帮助，下午工作开会不打瞌睡。其他富含维生素C的水果，还有番石榴、西红柿、柑橘、猕猴桃等。

下午零食

下午时嘴馋，抓两小把综合坚果(杏仁、榛子等)，它们是维生素E的良好来源，帮你扫除伤害眼睛的自由基。不过别贪多，毕竟坚果还是高热量、高油脂的食物，吃超量难保不发胖。

晚餐

晚餐以清淡的鱼类、海鲜做主菜，避免吃得太油、难消化，影响肠胃及睡眠质量。而鱼类海鲜里有丰富的矿物质锌，国外研究显示，缺乏锌可能会导致黄斑变性，并且锌也参与身体抗氧化，清除自由基的工作。

晚餐后水果

晚餐后，选择红、橘、黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、西红柿、芒果等，可以提供大量维生素A。

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