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熬夜有什么危害？如何健康地熬夜看世界杯？

时间：2018-06-14 18:56:13 来源：阮光锋作者：熬夜点击：

四年一度的世界杯马上就要开幕了。你是否已经坐在电视机或者电脑前，准备将自己调成了“夜间模式”，熬夜看世界杯了。不过，熬夜可并不健康，要想减轻危害，最好的办法就是——不熬夜。但四年一度的世界杯实在让人难以拒绝。那么，怎做可以减少熬夜看球对身体的危害呢？如何健康饮食才能更好地看世界杯呢？熬夜有什么危害？

1.熬夜会让人变胖。

有研究发现，将健康人群的睡眠从8小时缩减到4小时，体内糖分的代谢速度会明显降低，身体就会储存更多的脂肪。与此同时，当睡眠减少时，大脑会发出饥饿指令，让人胃口大增，从而摄入更多的热量。有荟萃分析发现，熬夜人群发现肥胖的几率比正常人要高45%。

2.熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘。

大量研究发现，睡得少会降低注意力与警觉性，带来抑郁及焦虑的问题；同样也会造成学习和记忆能力下降。比如，有研究对超过 3000 名各种行业的因公熬夜者进行了长达十多年的调查和评估，这些熬夜者中有一半的人一年中有超过 50 天需要倒班工作。结果发现，这些人的记忆力、反应速度、总体的认知能力有明显的下降。

3.熬夜会让人更容易得 2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病。

有研究发现，睡7小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.09倍。对健康成年人的荟萃分析发现，发现每天睡眠7个小时以下，心脏病的风险要增加11%，没减少一个小时，风险还会增加7%。

4.熬夜使人容易长黑眼圈，皱纹，面容憔悴，斑秃，影响美观。

熬夜会影响人体正常的新陈代谢，使脸部肌肤失去滋养、胶原蛋白流失、没有弹性，出现皱纹、皮肤暗淡无光，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹，让女生变得不那么美观。

至于男士，还会增加脱发的危险，有研究发现，熬夜可能造成内分泌紊乱而出现斑秃。斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发，俗称“鬼剃头”。头发在不知不觉中脱落，常于无意中发现或被别人发现。

5.熬夜增加癌症风险。

熬夜还会增加患癌症的风险。比如有研究发现，夜班工作者患结肠癌的风险会增加 29%，这可能与睡眠周期紊乱带来的免疫功能的低下有关。正因如此，国际癌症研究机构IARC表示，熬夜属于2A类致癌物，意思是对人可能致癌。当然，这不是说熬夜一定会使人得癌症，但癌症风险会高一些。

而且，如果熬夜太多，还会增加死亡风险。比如，2012年欧洲杯期间，长沙就有一位球迷因为每天熬夜看球连续11天后猝死。所以，大家看球赛的时候还是要悠着点。

如何尽量减少熬夜看球对身体的危害？

避免熬夜伤害的本质是减少熬夜，但如果是偶尔不得已熬夜，也可以通过以下几招来减少对身体的伤害。

熬夜看球前先睡会儿

看了下赛程表，很多精彩的比赛都在深夜举行，所以，熬夜看球是在所难免的了。不过可以适当提前休息，设置好闹钟，赛前5分钟起来都可以。比如很多人平时睡觉都是11点，但现在比赛一般都是晚上十一点以后，那么就可以吃完晚饭后早点睡一会儿，至少可以先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，也能起到休息的作用。

看球赛时最好能半个小时休息一次

日常要进行足量的户外锻炼，有助于身体健康，同时也是一种减压方式，可以使精神愉悦。熬夜会让人们眼睛干涩、疲劳，尽量每半个小时试点休息一会儿，可以闭目养神一会儿。坐 的时间太久会让腰背负荷过大，注意端正坐姿，保持腰部挺直，每半小时最好站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。.

合理饮食

1.少吃甜食。

熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，很多人也喜欢喝点甜饮料。其实甜食并不利于健康。高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，但容易引起肥胖等问题。

2.少喝酒。

熬夜看世界杯，配上些啤酒饮料小吃什么的，非常惬意。不过，晚上喝太多啤酒可并不健康，很容易发胖，而且，看球时太兴奋，在酒精作用下还会给心脏太大刺激， 容易引起心脏问题。

3.少为自己带盐。

很多人看球的时候喜欢吃薯片、卤味、泡面、火腿肠等零食，但这些零食盐分太高，多吃对血压、心血管都非常不利，建议大家还是清淡饮食，不要再给自己带盐了。

4.选择健康零食。

看球时，建议提前准备一些相对健康的零食吧，水果、坚果（花生、杏仁、松子等等）、酸奶、银耳羹就不错哦。

5.适当补充维生素C、维生素B族。

熬夜的时候，人体对各种微量元素的需求往往会更高，比如维生素C、B族维生素等，建议大家可以多吃一些富含维生素C和B族维生素的食物，比如各种蔬菜蔬果、豆类坚果等。如果担心不够，建议可以适当吃一些维生素补充剂。

6.多喝水，注意及时补充液体。

对于多数人来说，身体对水分的需求也更大，建议熬夜看球时多喝水。高钙高蛋白的奶制品、高蛋白零胆固醇的豆浆、各种抗氧化的美味果蔬汁、温热的清粥都是不错选择。很多人为了提神都习惯咖啡和热茶，不过，这类饮料中咖啡因比较多，可能会影响到球赛结束后的休息，建议还是不要太依赖它来提神了。而且，很多咖啡饮品中脂肪和糖的含量也不低，最好能选择美式咖啡这样的低热量饮品。

最后，也是最重要的，健康最重要，不建议熬夜。

熬夜对身体的危害多多，而且，停止熬夜后也很难恢复。如果熬夜看球的时候感觉很不舒服，甚至出现心慌胸闷的症状了，那就赶紧休息吧。所以，如果可以，大家还是尽量不要熬夜。

希望大家能够健康地享受本届世界杯！参考资料:

Wu Y, Zhai L, Zhang D.Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies.Sleep Med. 2014 Dec;15(12):1456-62.

Kerkhof, G. A., and H. P. A. Van Dongen. "Effects of sleep deprivation on cognition." Human Sleep and Cognition: Basic Research 185 (2010): 105.

Shan Z, et al.Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies.Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Wang D, er al.Sleep duration and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.Int J Cardiol. 2016 Sep 15;219:231-9.

Zhao H, et al.Sleep duration and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(12):7509-15.

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