当前位置：首页 > 生活 > 食谱

高蛋白食物真能帮助减肥吗？

时间：2018-05-30 14:25:37 来源：杨萍营养师作者：蛋白质点击：

每个减肥达人的食谱，似乎都对蛋白质钟爱有加，高蛋白食物真的能帮助减肥吗？我们又该如何来挑选？别慌，你的疑问今天都有答案！

一、高蛋白食物真能帮助减肥吗？

根据2004年丹麦的一项研究表明，在50名肥胖者中采用高蛋白饮食和中等蛋白饮食进行对照，一年后高蛋白组平均减重数6.2公斤，相比中等蛋白组多减了10%的脂肪！

由此来看，高蛋白食物对减肥的确大有帮助！但蛋白质在减肥中都起到了哪些作用呢？

1、增加饱腹感

从物理角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，因而可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

2、提高基础代谢

蛋白质承担着促进肌肉生长和修复的重要任务，而人体的肌肉含量决定了基础代谢率，肌肉含量越高，基础代谢所消耗的热量也就越高，减肥效果也就要越好。

3、减少赘肉囤积

蛋白质可抑制促进脂肪形成的肾上腺素分泌，减少赘肉产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

蛋白质的好处众多，懂得正确补充蛋白质，无疑是辅助减重的好办法！那么减肥的人该如何补充蛋白质？

二、每天该吃多少蛋白质

在我国，成人正常蛋白质膳食的每日蛋白质摄入量为每日总能量的10-12%，而高蛋白膳食的摄入标准是占每日总能量的10%－30%。

《中国居民膳食指南》指出，我国成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克，而对于正在减肥的朋友来说，可以在此基础上适当多补充一些。那么，我们可以从哪里获得优质高蛋白食物呢？

三、蛋白质的食物来源

蛋白质的类型分为两种，即动物蛋白和植物蛋白。其中动物蛋白包括牛肉、鸡胸、三文鱼、乳制品等；而植物蛋白包括各种豆类和坚果类、籽类、谷类，其中大豆蛋白是唯一植物来源的优质蛋白。

在日常饮食中，建议大家的动物蛋白摄入占每日蛋白总量的30-50%，优选海产品和瘦肉；植物蛋白占50-70%，优选豆类和坚果。

接下来为大家推荐一大波生活中常见的优质蛋白食物，帮你离最终胜利再近一点！

四、减肥必备的优质蛋白食物

肉类

食物，分量，蛋白质含量

羊肉（瘦），100克，20.5克

猪肉（瘦），100克，20.3克

牛肉（瘦），100克，20.2克

沙丁鱼，100克，19.8克

鸡胸肉，100克，19.4克

草鱼，100克，16.6克

河虾，100克，16.4克

豆类

食物，分量，蛋白质含量

黑豆，100克，36.0克

黄豆，100克，35.0克

青豆，100克，34.5克

扁豆，100克，25.3克

蚕豆，100克，21.6克

豌豆，100克，20.3克

坚果、种子类

食物，分量，蛋白质含量

花生仁，100克，24.8克

葵花子，100克，23.9克

杏仁，100克，22.5克

榛子，100克，20.0克

黑芝麻，100克，19.8克

腰果，100克，17.3克

老年人春季养生的方法

网站首页 返回栏目

返回列表

最新文章

推荐文章