时间:2018-03-24 13:24:07 来源:营养师宋明月作者:血糖点击:
白米饭的GI值(血糖生成指数)为83.2,属于高GI食物。那什么是GI值呢?
GI值(血糖生成指数):指含等量(50g)碳水化合物食物与等量葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值,它反映食物升高餐后血糖的能力和速度,食物GI值越大,升高餐后血糖的能力越强、速度越快。
GI<55为低GI饮食,55-70为中等GI饮食,GI>70为高GI饮食。
这说明白米饭升糖能力很强,那我们可以通过什么手段来降低白米饭的GI值呢?
1、大米选择籼米:籼米和粳米相比,支链淀粉含量相对较低,升糖速度相对较慢。
籼米:米粒一般呈长椭圆形或细长形,口感偏硬,粘性较差,一般多见于南方两湖、江浙等地区。
根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度,还可将大米分为一、二、三、四级,级别数字越小,大米的加工精度越高,升糖越快。此外,市面上还有糙米,这是一种只脱去谷壳,保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米,有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失,这种大米升糖最慢。
3、搭配粗杂粮、杂豆:杂粮、杂豆与大米比例建议1:2-1:3之间。
既可以降低米饭的GI 值,减缓血糖上升的速度,又可以弥补大米营养中的不足,丰富米饭的营养价值。
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