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天天喊“补钙”, 这些年我们补过的钙, 你补对了吗?

时间：2017-11-17 21:02:00 来源：健康达摩院作者：含量点击：

经常有人问：我缺钙吗？我需要补钙吗？是不是要买钙片？药补还是食补？吃多少合适？天天喊“补钙”，你补对了吗？

钙是人体的常量元素，一个正常成人体内有1000-1200克的钙，其中大多数存在在人体骨骼，牙齿部位。钙对骨骼的生长发育起着至关重要的作用。

钙缺乏症是比较常见的营养性疾病。在儿童的生长发育时期缺乏钙会导致佝偻病，成人或老年人时期缺乏钙则会导致骨质疏松症。

好多人存在不良的饮食习惯，挑食偏食，导致食物中钙摄入不足，那买钙片吗？只靠钙片补钙是解决不了问题的，即使你吃钙片补钙的量吃够了，那其它的和骨骼健康相关的元素呢，磷、钾、镁、维生素等人体中有60多种元素呢，总不能一起补进人体的。因此骨骼生长也是很难得到改善的。

你补钙补对了吗？这些都影响钙的吸收！

1、 植物含植酸、草酸较多，植物性食品中钙的吸收率较低。有些蔬菜，例如菠菜、苋菜、竹笋这些植物性食物里面含有草酸，而草酸和钙会形成草酸钙，导致影响了钙的吸收，降低了钙的吸收率。

2、 过多的膳食纤维会导致钙的吸收率降低。但是膳食纤维中的糖醛酸残基与钙螯合而干扰钙的吸收。纤维每日摄入量是有相关标准的，食品科学委员会推荐的标准是每人每天30克。

3、 高脂肪的膳食摄入过多，大量的脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，影响钙的吸收。

4、 钙磷比例失衡导致人们缺钙。正常情况下，人体内的钙磷比例为2∶1。但人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、比萨饼、动物肝脏等大量含磷的食物，磷的摄入量远远大于钙的摄入量。这样，饮食中过多的磷会拼命把钙拒出体外。

补钙要补多少量？这个量不是越多越好！

根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》，成人的推荐摄入钙量为每天800毫克。成人对钙的可耐受最高摄入量是每天2000毫克。

吃什么补钙好？

1、 奶和奶制品。奶和奶制品是钙的重要来源，一是钙含量丰富，二是吸收率高。牛奶钙含量有100mg/100g，干酪钙含量有799 mg/100g，每天喝250-500毫升奶，再配合日常饮食，是可以通过食补达到800毫克钙摄入量的。

2、 豆类、坚果类钙含量丰富。豆腐钙含量有164mg/100g，干豌豆钙含量有67mg/100g，花生仁钙含量有284mg/100g，黑豆钙含量有224mg/100g，青豆钙含量有200mg/100g。

3、 可连骨吃的小鱼小虾，也是钙的较好来源。例如：虾皮钙含量有991mg/100g，蚌肉钙含量有190mg/100g。

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